비만과 건강다이어트

목차

1. 비만과 건강

2. 비만예방과 건강다이어트

본문내용

포함되도록 하는 진지한 노력이 필요하다. 운동은 체중 조절에 효과가 있을 뿐 아니라, 체내 영양소 대사에 영향을 미쳐서 골다공증, 관상심장질환, 당뇨 등 여러 성인성 질환을 예방하는 효과를 나타낸다.
아동이 꾸준히 운동을 실행할 수 있도록 하기 위하여 본인이 원하는 운동을 선택하여 본인 스스로 목표 시간을 정하게 한 후, 실행에 대한 여부를 확인하게 하고, 목표량만큼 달성했을 때 칭찬이나 포상을 해줌으로써 아동 스스로 운동을 즐길 수 있도록 해야 한다.
운동의 종류로는 에어로빅, 달리기, 빠르게 걷기와 같은 지구력을 요하는 운동을 선택하는 것이 가장 좋다. 줄넘기는 운동 강도가 높아 장시간 할 수 없기 때문에 비만의 해소에는 별 도움이 되지 않는다고 한다.
(2) 운동요법의 고려사항
① 자신의 취미와 체질, 시간, 경제력에 따라 적당한 것을 선택해야만 한다.
② 단조롭지만 지속적으로 에너지를 소비할 수 있는 운동이 효과가 있다.
③ 운동 전후 준비운동과 정리운동을 실시하여 신체에 무리가 없도록 한다.
④ 지구력을 기르는 운동을 1주일에 5회 이상씩, 한번에 30∼60분 정도 하는 것이 바람직하다.
⑤ 우리 몸에서 운동으로 소모되는 에너지는 생각보다 적으므로 운동량과 식사량을 비교해서 식사를 조절해야 한다.
⑥ 하루에 1시간이내의 운동은 식욕을 감퇴시키나 1시간이상의 운동은 식욕을 증가 시키므로 지나친 운동은 삼가 한다.
⑦ 운동을 한 후 목이 마르다고해서 음료수를 많이 마시거나 식사를 많이 하면 역효과가 나올 수 있으므로 염분이 있는 찬음료수를 준비하여 마시도록 한다.
⑧ 짧은 시간에 체중을 감량하고자 무리한 운동을 시도하는 것은 위험하며, 운동 후에는 목욕(샤워)을 하여 피로를 풀어주도록 한다.
⑨ 운동 시작 후 첫 6∼8주 동안은 체지방이 감소되어도 몸에 이로운 제지방량(근육을 비롯한 몸에 이로운 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 등)이 증가하기 때문에 체중은 별로 감소하지 않는다. 그러나 제지방량의 증가로 몸의 컨디션이 좋아지고 체력이 증가되는 시기이므로 포기하지 말고 계속 노력하도록 한다.
(3) 운동의 종류
지구력을 기르는 운동
에어로빅, 수영, 달리기, 줄넘기, 농구, 탁구, 등산, 자전거타기, 계단오르기 등
유연성을 기르는 운동
다리 들어올리기, 맨손체조, 머리돌리기 등
근육에 힘을 기르는 운동
역도, 윗몸 일으키기, 아령 등
100칼로리 소모에 필요한 활동 및 운동량
운 동 종 류
시 간
운 동 종 류
시 간
운 동 종 류
시 간
피 아 노 치 기
96분
축 구
19분
등 산
21분
계단오르기(2단씩)
15분
계단오르기(1단씩)
21분
공 받 기
43분
테 니 스
21분
배 드 민 턴
21분
농 구
19분
럭 비
19분
피 구
49분
수 영
17분
제자리높이뛰기
17분
맨 손 체 조
15분
윗몸일으키기
15분
앉았다허리펴기
15분
산 책
49분
제 자 리 뛰 기
12분
탁 구
25분
나 무 심 기
51분
무 용(가볍게)
38분
제 기 차 기
34분
자 전 거(기구)
42분
줄 넘 기
17분
스 케 이 트
19분
야 구
43분
토 끼 뜀
12분
뒤 꿈 치 들 기
15분
주먹쥐었다펴기
120분
배 구
49분
훌 라 후 프
26분
달 리 기
12분
팔 굽 혀 펴 기
15분
빨 래
47분
방망이휘두르기
43분
턱 걸 이
15분
자 전 거 타 기
38분
빨 리 걷 기
34분
각 식품의 칼로리 함양과 운동량과의 관계 ("예")
＊ 밥 1공기(370칼로리) : 빨리걷기(125분), 자전거타기(140분), 수영(327분)
＊ 우유 1컵(125칼로리) : 빨리걷기( 43분), 자전거타기( 48분), 수영( 13분)
＊ 달걀 1개( 80칼로리) : 빨리걷기( 27분), 자전거타기( 30분), 수영( 8분)
3.행동수정요법
행동이라는 것은 학습에 의해 후천적으로 얻어지는 것으로, 한 개인의 식사행동을 비롯한 일상의 행동양상이 습득된 것이기 때문에 수정이 가능하다는 사실을 전제한다. 그러므로, 식사섭취에 관련된 행동을 변화시킴으로써 식사 섭취량을 감소시킬 수 있다. 행동수정요법은 어떤 사람이 비만이라고 하면 그의 생활습관에 비만을 유도하는 어떤 요인이 있을 것이므로, 그것을 분석하여 그 행동을 다른 행동으로 대체시키거나 변형시킴으로써 비만을 치료하는 방법이다. 음식을 섭취시키는 자극, 식사섭취 행동 등을 변화시켜 음식 섭취량을 자연스럽게 줄여 갈 수 있다.
일반적인 영양상식, 올바른 식습관, 비만으로 유발되는 문제점 등을 개괄적이고 일반적인 내용을 중심으로 지도한다. 특히 심리·정서면에 상처를 주지 않도록 세심한 주의가 필요하며, 비만학생 스스로 문제점을 인식하고 자발적인 의지로 문제를 해결 토록 지도한다.
(1) 아침을 꼭 먹는다.
(2) 과식, 결식, 야식을 하지 않는다.
(3) 음식은 되도록 눈에 띄는 곳에 두지 않는다.
(4) 음식은 10∼20번 정도 씹어 삼키고 한번 삼키면 간격을 둔 다음에 다음 음식을
먹도록 한다.
(5) 즐거운 대화를 나누면서 천천히 단란하게 식사한다. (속식은 비만 조장)
(6) TV, 신문, 만화 등을 보면서 먹지 않는다.
(7) 바람직한 행동을 한 경우 보상을 한다.
(상으로는 운동기구나 운동을 하면서 함께 즐길 수 있는 것이 좋다.)
(8) 정해진 자리에서만 식사를 한다.
(9) 식사 후 바로 이를 닦는다.
(10) 외식은 되도록 피한다.
(11) 기분이 나쁘다고 먹는 것으로 해결하지 않는다.
(다른 놀이나 취미생활을 하도록 한다.)
행동치료 3단계
. 제1단계 :《자기관찰단계》
먹는 음식의 종류, 양, 장소, 시간, 자세, 감정상태 등을 기록하여 자신의
잘못된 식습관을 파악하는 것을 말함.
. 제2단계 :《자극조절단계》
자신의 잘못된 식습관을 개선하기 위해 자기만의 기준을 정하는 단계로서
한 장소에서만 먹기, TV나 책을 보면서 먹지 않기, 식사시 20회이상 씹기,
하루 6잔 이상 물(생수) 마시기, 1일 30분이상 규칙적인 운동하기 등을
정하고 실천하는 것을 말함.
. 제3단계 :《보상단계》
비만 대상자들의 성취 욕구를 북돋우기 위한 노력으로서 가까운 사람의 격려,
표창(운동기구, 의류 등) 등의 방법을 동원하는 것을 말함.

키워드

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