야외레크리에이션의 일반적 위험성과 헬스시 유의점

소개글

야외레크리에이션의 일반적 위험성과 헬스시 유의점에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 레크리에이션의 개념
1. 레크리에이션 어원과 정의
2. 레크리에이션의 가치

Ⅱ. 야외 레크리에이션의 일반적인 위험성
1. 산악전용 차량
2. 캠핑
3. 하이킹
4. 승마(말타기)
5. 사냥
6. 조깅
7. 스케이트보드타기

Ⅲ. 헬스(웨이트 트레이닝)시의 주요 위험사항

Ⅳ. 헬스(웨이트 트레이닝)시 안전 유의점
1. 초급훈련원칙
2. 중급훈련원칙
3. 상급훈련원칙

본문내용

로 팔을 충분히 뺀다. 근육에 계속적인 긴장을 유지함으로써 이두근을 최대로 수축시키고 줄무늬가 새겨지도록 할 수 있다.
7) 계속적인 긴잔 훈련원칙
타성(惰性)은 근육의 최고로 나쁜 적이다. 너무 빠른 속도로 훈련을 하여 동작 중 내내 중량이 흔들리면, 근육의 훈련은 저하된다. 항상 일정한 긴장을 유지하면서 느린 동작을 의도적으로 훈련하는 것이 좋으며, 이런 형의 훈련은 강력한 효과를 내며 근섬유의 자극을 준다.
8) 역중량 훈련원칙
중량을 내릴 때 중량이 내려가는 힘에 저항하는 것은 상당한 근육통을 유발하는 강력한 훈련형태이며 최대로 근육성장을 자극하는 훌륭한 방법이다. 역중량(네가티브)훈련은 가끔 실시해야 하는 것으로, 바벨 컬을 할 때 15kg 짜리 중량을 들고 8회 반복을 해낼 수 있다고 하자. 파트너의 도움을 부탁해서 어깨 높이에까지 올려 내릴 때에도 최대한 자극을 주면서 내린다면 근육발달에 큰 도움이 될 것이다.
9) 강제반복 훈련원칙
이것은 아주 격렬한 훈련방법으로서 많은 보디빌더들의 경우 이 원칙에 따라 너무 많이 훈련하려 할 경우 과다훈련으로 빠지기 쉽다. 이 원칙을 이용하는 보디빌더들은 대체로 힘과 수축력이 엄청난 사람들이며 보디빌딩을 위해 선천적으로 유전적 자질을 지닌 사람들이다. 이들 조차도 이 원칙을 자주 실시하는 편은 아니다. 강제반복훈련의 예로서 8회 반복을 하는 벤치프레스를 한다고 하자. 8번째 반복에 이르렀을 때 벤치위쪽에 트레이닝 파트너를 세워두고 당신의 힘만으로는 완전한 반복을 해내지 못하는 시점을 지나 2 3회의 반복을 더 강제로 해낼 수 있도록 바 중간에서 올리는데 도와준다. 강제반복 훈련원칙은 근섬유로 정상적인 피로상태 이상으로 이끌고 가서 성장과 근육의 밀도를 더 큰 속도록 자극시킨다.
10) 이중분할 훈련원칙
오늘날의 많은 보디빌더들은 오전에 혼자서 신체 어느 한 부위나 두 부위정도 훈련하고 나서 오후 늦은 시각이나 저녁시간에 체육관에 가서 또 다른 신체 어느 한 부위나 두 부위 훈련을 한다. 이것은 유명한 이중분할 훈련시스템이다. 이 훈련의 장점은 분명하다. 한번 훈련에 신체의 어느 한 부위를 훈련함으로써 총 에너지를 그 훈련부위에 집중시키고 세트를 더 증가시키고 중량도 더 무거운 것으로 다룰 수 있게 되면 근육성장을 자극한다. 그러나 하루에 두 번 트레이닝 한다는 것은 상상 이상으로 힘든 일이므로 이 원칙은 적절하게 잘 이용해야 한다.
11) 삼중분할 훈련원칙
엄청난 회복력을 지니고 있고 이중분할훈련에서처럼 하루 3회 훈련으로 효과를 보는 보디빌더들도 몇몇 있다. 이들은 하루 3회에 다른 신체부위 단련에 힘쓴다. 이 원칙을 잘못 이용하면 근육발달보다는 근육피로를 유발시켜 근육성장을 저해할 수도 있다. 만약 이 원칙을 이용한다면 3주 이상은 피하는 것이 좋다.
12) 소모 훈련원칙
정규 세트훈련의 마지막에 2 3회의 짧은 부분반복을 할 때, 여분의 혈액과 젖산을 훈련하고 있는 근육 속으로 흘려보낸다. 이렇게 해서 많아진 유당은 소모라 불리는 불쾌한 상태를 야기 시킨다. 생리적으로 이러한 부분적인 동작으로 근육 속에 쌓이는 혈액과 피로 물질들은 세포를 팽창시키고 모세혈관을 확장시킨다.
13) 양질 훈련원칙
양질 훈련원칙이란 종전에 실시하던 훈련과 동일하거나 혹은 반복회수를 더 늘리려고 노력하면서도 세트 사이에 취하는 휴식시간을 점차로 줄여간다. 양질의 훈련원칙으로 시합 전 훈련에 근육의 데피니션과 혈기를 높이는데 큰 효과가 있다.
14) 하강 세트 훈련원칙
고급훈련을 할 경우 한, 두 명의 트레이닝 파트너가 필요하다. 이들은 선택한 그 중량으로 가능한 한 모든 반복을 완성시켰을 때 바의 양쪽에서 중량을 줄여주어 바벨이 더 가볍게 느껴지도록 하여 두 번 정도 반복을 애써 더하도록 해준다. 이것은 각 세트에서 밀도를 증가시키는 방법이지만 매우 어려운 운동으로서 한번 운동 시 한, 두 가지 이상의 운동에는 적용하지 말아야 한다.
15) 본능 훈련원칙
이 훈련원칙은 보디빌딩에서 우선적인 규칙이다. 당신 혼자만이 몸에 가장 잘 맞는 훈련이 뭔가를 알고 있다. 모든 보디빌더들은 자신에게 가장 좋은 효과를 가져다주는 일상 프로그램, 운동의 종류, 세트, 반복 등을 세울 수 있는 능력을 길러야 한다. 그렇지 못하면 잠재력을 십분 발휘하지 못하게 된다. 경험을 통해서 어떤 운동을 해야 근육의 크기를 증가시키는데 좋은지 본능적으로 알게 될 것이다. 독특한 개성을 갖은 사람은 다른 사람과 구별되어 서로 다른 다이어트와 운동으로 다른 반응을 보인다.
16) 절충 훈련원칙
근육덩어리를 키우는 동작과 고립된 부위를 세련되게 다듬는 운동을 위에서 열거한 여러 가지 특정 훈련 시스템과 결합하여 자신에 맞게 작성된 훈련원칙이다.
17) 부분반복 훈련원칙
체력을 증진시키고 크기를 키우는 방법으로서 기초 운동의 처음, 중간, 마지막 자세에서 부분 반복을 할 수 있다. 파워 랙 위에 바벨을 지탱할 수 있는 높은 위치에 핀을 고정시키면 더 나은 사용감을 가질 수 있다. 부분반복을 하면 휠씬 더 무거운 중량을 사용할 수 있으며 이것은 인대, 힘줄, 다른 결합조직들을 크게 강화시키고 빠른 속도록 큰 힘을 길러 준다. 예를 들어 목뒤로 두 팔을 걸고 턱걸이를 한다.
몸에 중량을 전혀 달지 않고서는 내내 턱걸이를 할 수 있지만 허리에 1kg 짜리 중량을 단다면 반쯤 올라가는 부분적 턱걸이를 할 수 있다. 그것은 중량 없이 완전반복을 하면 턱걸이 시작 시에 사용되는 근육을 최대한으로 강력하게 발달시키지는 못한다는 것을 입증하게 된다. 턱걸이에서 약한 연결동작은 운동의 전체적인 효과를 감소시킨다. 그래서 무거운 중량을 달고 부분반복을 하는 이유는 각 근육 무리에 완전한 근육덩어리와 파워를 발달시키는데 효과적이기 때문이다.
http://www.bodygym.co.kr/webboard/webboard.cgi?db=abc
참고.
참고 문헌
장경태, 안종철 공저, 『웨이트 트레이닝』, 도서출판 대한미디어.
Heward Grafftey 저, 손기상 역, 『안전과 생활』, 기문당, 2001.
http://www.bodygym.co.kr/webboard 참고.

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