운동처방 프로그램

본문내용

m
10분
10‘49
65%
137
5/26
1800m
10분
10‘43
65%
130
5/29
2100m
10분30초
11‘32
65%
141
힘들어함
5/31
2100m
10분30초
11‘02
65%
131
달기기 프로그램
줄넘기 프로그램
1.줄넘기의 장점
줄넘기는 간단한 도구를 가지고 시간이나 장소에 구애를 받지 않고 할 수 있는 운동이다. 줄넘기는 산소를 지속적으로 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용 체지방을 줄여 비만증을 가진 사람들에게 좋다. 또한 심장기능이 좋아져 전신지구력이 증진되고 혈압을 낮추어 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 피로를 느끼지 않게 되고 건강해졌다고 느껴 정신건강에 좋다. 신경계가 발달하고 질병에 대한 면역력이 강해진다. 그리고 팔 동작과 다리동작을 함께 하므로 협응력도 발달하게 된다.
2.다이어트에 효과
일반적으로 체중조절을 위한 운동은 신체의 충격으로 인한 부담을 줄일 수 있는 비교적 가벼운 운동이 좋다. 운동형태로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 줄넘기 등의 유잖소 운동이 좋으며 1주일에 5일 정도로 45분에서 1시간 정도를 공복에 하는 것이 좋다. 효과면에서 보면 새벽운동이 가장 좋다. 새벽에는 위장이 비어있으므로 우유 한잔 정도를 마신 뒤 운동 을 하면 피하와 간에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 체내의 지방 량을 줄어들게 되므로 특별한 질환이 없고 단순히 체중이 과다하거나 고지혈증을 가진 사람들에게는 매우 효과적이다. 음식을 섭취한 즉시 운동을 하면 소화장애를 일으킬 경우가 많으며 섭취된 탄수화물이나 당분 등을 에너지로 소모하게 되므로 체중조절 효과가 떨어진다.
3.줄넘기 운동과 심장과의 관계
운동을 하면 심장이 커져 혈액순환이 잘 되고, 관상동맥 질환 예방효과가 있다. 또한 안 정시
삼박 수가 감소되고 혈액량과 산소를 운반하는 헤모글로빈이 많아져 산소운반 능력이 좋아져 심장이 발달한다.
4.맥박
건강한 성인의 안정시 심박수는 분당 60-100회 정도이다. 안정시 심박수가 분당 60회 이하일 경우를 서맥이라 하는데, 심장이 커져 혈액량이 많아지기 때문이다. 운동을 하면 움직이는 근육에 산소와 영양분을 공급할 수 있도록 심박수가 증가하는데 대략 220에서 자신의 나이를 감한 숫자를 최대심박수라고 한다. 운동을 할 때는 자신의 최대심박수의 50-80%범위에서 하는 것이 좋다.
5.점프력
줄넘기는 지속적으로 점프하면서 줄을 통과해야 하기 때문에 순발력이 증진되는 운동이다. 점프시 이용되는 근육을 발달시키면 줄넘기를 더 잘 할 수 있다. 다음과 같은 방법으로 점프력이 증진된다.
① 의자에 앉아 양발 목을 교차시킨 후 양 무릎을 바깥쪽으로 5-10초간 천천히 민다.
② 한쪽 발로 서서 신발이나 양말을 신는다. (요통환자는 삼가)
③ 의자에 앉아 발뒤꿈치에 힘을 주어 위로 올리고 아래로 내린다.
④ 발꿈치를 들고 허리를 앞으로 굽힌 후 팔을 좌우로 흔든다.
6.허리에 부담
한번 점프했다가 땅에 닿을 때, 허리에 걸리는 충격으로 허리부위의 근육과 인대에 부담을 줄 수 있다. 연령이 높을수록 충격으로 인한 영향이 커지는데 근육약화가 주원인이며 허리 주위의 근육을 강화시키지 않으면 경미한 동작으로도 요통이 발생할 수 있다. 허리의 상해를 예방하기 위해서는 몸통근육을 강화해야 한다. 등과 복부의 유연성을 증진시키기 위한 스트레칭 체조와 근육을 강화해주기 위한 윗몸 일으키기, 로만 채어 등의 운동을 한다.
7.발목, 무릎관절
한번 점프했다가 땅에 닿을 때, 발바닥에 걸리는 충격은 자신의 원래 체중보다 5배나 되므로 무릎관절과 발목 관절에 무리를 주는 경우도 있다. 무리한 점프는 삼가는 것이 좋다.
8.줄넘기 운동 프로그램
운동목표를 세울 때는 체력수준에 따라 또는 기술에 따라 프로그램을 짜야 한다. 일반적으로 체력이 낮은 경우에는 준비기를 2개월 정도 하는데 시간은 약 25분 정도 할 수 있으면 된다. 증진기의 경우에는 3개월부터 8개월까지 운동을 하면서 체력을 증진시키는 기간이며 체력이 뛰어난 경우에는 증진 기부터 시작을 하여도 된다. 어느 정도 운동에 익숙해지면 더 이상 운동을 하더라도 체력의 향상을 가져오지 않으며 오히려 관절에 무리를 가져올 수 있다. 이때가 유지 기인데 이때는 45분 정도 운동을 지속하는 시기이다. 우리가 준비기에서 증진 기, 증진 기에서 유지기로 단계를 올릴 때 가장 중요한 것은 운동을 마치고 한 시간이 지나 피로를 느끼지 않는 상태에서 단계를 올려야 한다.
날짜
운동시간
목표심박수
최대심박수
비고
5/1
25분
60%
124
5/4
25분
60%
135
5/6
25분
60%
124
5/9
25분
60%
133
5/11
30분
60%
129
힘들어함
5/13
30분
60%
128
5/16
30분
60%
141
5/19
30분
60%
142
5/22
35분
60%
135
5/24
35분
60%
129
5/26
35분
60%
121
5/29
35분
60%
124
5/31
35분
60%
136
운동 후 체중 증감 여부
실제적용- 처방 대상자의 실제신장: 161cm, 처방 프로그램 운동 후 몸무게:59.8kg
1. 처방 대상자의 표준체중(kg)=1.61*1.61*21=54.4kg
2. 처방 대상자의 비만도(%)
=[59.8kg(자신의 체중)/54.4(표준체중)]*100=109.724%
3. 처방 대상자의 비만도 판정
이 대상자의 비만도는 109.724%인 것으로 나타난바 비만도의 판정표에 의하 면 90~110%의 사이에 있으므로 정상체중이라는 결과를 얻었다.
추후관리
1.program 실천 상황- 목표시간에는 도달치 못했지만 최대한 실천.
2.program 적절성 여부- 처방대상자 본인이 만족하고 체중 감량에도 성공하여 적절하다고 판단.
3.부작용, 피로 유무- 운동 시작 단계에서는 피로를 느꼈으나 점차 피로가 사라짐.
결론
운동처방 프로그램으로는 짧은 한 달 동안이라는 기간동안의 프로그램을 작성하고 실천하였는데 운동 전 과체중에서 운동 후 정상체중으로 내려왔음. 하지만 거의 과체중에 가까운 정상체중이라서 지속적인 운동을 하지 않으면 다시 과체중 상태로 돌아갈 것으로 예상됨.계속적인 운동과 추후관리가 필요함.

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운동처방,   처방 프로그램,   운동 프로그램