운동처방에 대한 이해

소개글

운동처방에 대한 이해에 대한 보고서 자료입니다.

목차

운동처방이란？
운동처방은 어떻게 이루어지는가？
운 동 강 도
반 복 횟 수
트레이닝 빈도
휴 식 간 격

본문내용

)→종아리
40～50분
1RM
50～70%
◀ 기구 ▶
-윗복근: 크런치
-아래복근: 레그 레이즈
-앞쪽 허벅지: 스쿼트
-뒤쪽 허벅지: 런지
-안쪽 허벅지: 시티드
-레그드 데드리프트
-종아리: 시티드 카프레이즈
※심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25～30분 사이
3.정리운동
◀ 유산소 운동 실시 ▶
-싸이클
-런닝머신을 이용한 빨리 걷기
-스트레칭(또는 봉체조)
-맛사지(로울러, 벨트 이용)
10～15분
HRR
60～70%
※심박수 측정시기 : 싸이클과 런닝머신을 마친후 스트레칭 시작 전에 체크한다.
주의사항
만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지할것.
◈ 총 운동 소요 시간 : 65～85분
◈ 운동 빈도 주 3회 실시
9～12주차 프로그램
운동방법
운동시간
운동강도
1.준비운동
-트레드밀
-트위스트
-스트레칭
15～20분
HRR
60～70%
※심박수 측정시기 : 트레드밀과 트위스트를 마친 후 측정.
2.본운동
◀ 근력운동 ▶
-1RM 1세트:50～60%, 2세트:60～70%, 3세트:70～80%
-세트 및 횟수 : 부위 당3～4세트 실시
세트당 10～15회 기준
(1세트는 20회, 2세트는 18회,3세트는 13회)
-휴식 : 1세트 후 1～2분 휴식
한부위를 끝낸후 30～60초
◈ 월, 목요일날 : 가슴 → 삼두운동실시
◈ 화, 금요일날 : 등 → 이두운동실시
◈ 수, 토요일날 : 어깨 → 하체운동실시
50～60분
1RM
50～80%
◀ 기구 ▶
-가슴 : 체스트 프레스, 벤치 프레스, 버터 플라이
-삼두 : 프레스 다운, 후렌치 프레스, 덤벨 킥백
-등 : 렛플 다운, 벤드오버 로우, 데드 리프트
-이두 : 엘터네이터 덤벨컬, 바벨 컬, 원암 덤벨켈
-어깨 : 업 라이트 로우, 쇼율드 프레스.
레터럴 레이즈
-하체 : 레그 익스텐션, 레그프레스, 런지
※심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25～30분 사이, 40분이 지난 후 측정한다.
3.정리운동
◀ 유산소 운동 실시 ▶
-싸이클
-런닝머신을 이용한 빨리 걷기
-스트레칭(또는 봉체조)
-맛사지(로울러, 벨트 이용)
10～15분
HRR
60～70%
※심박수 측정시기 : 싸이클과 런닝머신을 마친후 스트레칭 시작 전에 체크한다.
주의사항
만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지할것.
◈ 총 운동 소요 시간 : 75～95분
◈ 운동 빈도 주 3회 실시

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