운동처방에 대하여

소개글

운동처방에 대하여에 대한 보고서 자료입니다.

목차

운동처방의 이론
● 운동처방의 의미
● 운동처방의 원리
● 운동처방의 요소
● 운동처방의 과정

프로그램의 구성단위
1) 1일 프로그램
2) 주간 프로그램
운동 프로그램
● 휴식의 필요성

본문내용

심박수 측정시기 : 싸이클과 런닝머신을 마친후 스트레칭 시작 전에 체크한다.
주의사항
만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지할 것.
● 총 운동 소요 시간 : 65～85분
● 운동 빈도 주 3회 실시
6-9주차 프로그램
운동방법
운동시간
운동강도
1.준비운동
트레드밀
트위스트
스트레칭
15～20분
HRR
60～70%
심박수 측정시기 : 트레드밀과 트위스트를 마친 후 측정.
2.본운동
근력운동
1RM 1세트 : 50%, 2세트:50～60%, 3세트:60～70%
세트 및 횟수 : 부위당 2～3세트 실시
1세트는 8～15회 기준
(1세트는 15회, 2세트는 12회, 3세트는 10회 실시)
휴식 : 1세트 후 1～2분 휴식
한 부위를 끝낸 후 30～60초
순서 : 윗복근→아랫복근→허벅지(앞쪽)→허벅지(뒤쪽) 허벅지(안쪽)→종아리
40～50분
1RM
50～70%
기구
윗복근 : 크런치
아래복근 : 레그 레이즈
앞쪽 허벅지 : 스쿼트
뒤쪽 허벅지 : 런지
안쪽 허벅지 : 시티드
레그드 데드리프트
종아리 : 시티드 카프레이즈
심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25～30분 사이
3.정리운동
유산소 운동 실시
싸이클
런닝머신을 이용한 빨리 걷기
스트레칭(또는 봉체조)
맛사지 (로울러, 벨트 이용)
10～15분
HRR
60～70%
심박수 측정시기 : 싸이클과 런닝머신을 마친후 스트레칭 시작 전에 체크한다.
주의사항
만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지할 것.
● 총 운동 소요 시간 : 65～85분
● 운동 빈도 주 3회 실시
9～12주차 프로그램
운동방법
운동시간
운동강도
1.준비운동
트레드밀
트위스트
스트레칭
15～20분
HRR
60～70%
심박수 측정시기 : 트레드밀과 트위스트를 마친 후 측정.
2.본운동
근력운동
1RM 1세트 : 50～60%, 2세트:60～70%, 3세트:70～80%
세트 및 횟수 : 부위 당3～4세트 실시
세트당 10～15회 기준
(1세트는 20회, 2세트는 18회,3세트는 13회)
휴식 : 1세트 후 1～2분 휴식
한 부위를 끝낸 후 30～60초
월, 목요일날 : 가슴 → 삼두운동 실시
화, 금요일날 : 등 → 이두운동실시
수, 토요일날 : 어깨 → 하체운동실시
50～60분
1RM
50～80%
기구
가슴 : 체스트 프레스, 벤치 프레스, 버터 플라이
삼두 : 프레스 다운, 후렌치 프레스, 덤벨 킥백
등 : 렛플 다운, 벤드오버 로우, 데드 리프트
이두 : 엘터네이터 덤벨컬, 바벨 컬, 원암 덤벨켈
어깨 : 업 라이트 로우, 쇼율드 프레스. 레터럴 레이즈
하체 : 레그 익스텐션, 레그프레스, 런지
심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25～30분 사이, 40분이 지난 후 측정한다.
3.정리운동
유산소 운동 실시
싸이클
런닝머신을 이용한 빨리 걷기
스트레칭(또는 봉체조)
맛사지 로울러, 벨트 이용)
10～15분
HRR
60～70%
심박수 측정시기 : 싸이클과 런닝머신을 마친 후 스트레칭 시작 전에 체크한다.
주의사항
만약 운동 중에 체크한 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지할것.
● 총 운동 소요 시간 : 75～95분
● 운동 빈도 주 3회 실시
■ 운동방법
● 덤벨 컬 (팔목 회전과 팔꿈치 들어올리기)
덤벨컬은 상완이두근과 상완근, 완요골근, 전면삼각근의 비약적 인 발전을 도모한다. 따라서 상체 운동에 있어 가장 기본적인 동작 이라 할 수 있겠다.
운동 방법은 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올리고, 이때 팔이 일자가 되기 전에 팔목을 밖으로 돌린다. 팔꿈치를 들어올린 후 다시 내리 면서 숨을 들이쉰다.
● 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (양손을 모아)
숨을 들이쉬면서 팔을 위로 뻗은 다음, 다시 뒤로 내리면서 숨을 내 쉰다. 이렇게 팔을 수직으로 뻗는 자세는 상완삼두근 장두에 집중적 부하를 가하는데, 동작할 때 근육이 수축하면서 이 부위 전체를 효과 적으로 강화시켜준다. 허리가 구부러질지 않도록 복부에 힘을 주거 나 짧은 등받이 의자를 이용한다.
● 덤벨 킥 백
다리를 자연스럽게 구부리고 선 다음, 허리를 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울인다. 상완은 몸에 붙이고 팔꿈치만 구부린 상태로 시작한 다.
● 벤치 프레스
1RM의 80% 수준을 놓고 10회 3세트를 실시한다. 이 운동은 흔히 알 려진대로 대흉근, 소흉근, 상완삼두근, 전면삼각근, 오훼완근을 단련 시 킨다.
● 레트 머신 풀다운
이 운동 역시 잘 알려져 있는 운동의 형태로 등의 두께단련에 굉장한 효과가 있고 광배근의 상부와 중간 근육에도 영향을 미친다. 또한 승모근, 능형근, 상완이두근, 상완근도 단련시키며 흉근에도 약간의 부 하를 가한다.
● 스쿼트
1RM의 80% 수준인 60kg를 놓고 10회 3세트를 하고자 한다. 이 운 동은 하지운동에 있어 가장 기본이 되는 운동인데, 둔부 및 대되부쪽 의 거의 모든 근육에 관여한다.
● 레그 프레스
이 운동은 발을 놓는 위치에 따라 주로 트레이닝 되는 근육이 달라지 므로 때에 맞춰 적절한 변화를 주며 운동해야할 것이다.
● 레그 익스텐션
이 운동은 대퇴사두근과 그 주변근육을 집중적으로 강화시켜 준다.
● 시티드 레그컬
이 운동은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근, 비복근 등의 단련에 효과 적이다.
● 스탠딩 카프 레이즈
이 운동은 외비복근, 내비복근, 족저근, 가자미근, 장무지 굴근, 장총지 굴근 등의 집중적인 발달에 효과적이다.
● 싯업
이 운동은 복부거의 모든 근육에 연관을 지며, 자세에 따라 운동의 효 과가 증대될 수도, 반감될 수도 있기에 올바른 자세를 유지하여야 함을 신경 쓴다.
● 크런치
이 운동은 복직근과, 대퇴직근, 복사근의 발달에 직접적인 영향을 주며 기타 다른 복근에도 영향을 미친다.
● 풀리 하이 크런치
이 운동역시 많은 복근부위의 근육에 영향을 미치지만, 특히 복사근의 발달에 큰 영향을 미치고 있다.
● 체어 니 업
이 운동은 특히 복사근과, 복직근, 대퇴근막장근에 큰 영향을 미치고 있다.
● 보드 레그 업
이 운동은 복부 아래쪽을 단련하고자 하는 사람들에게 많이 권장되는 운동이다.

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