필라테스

목차

☆ 목 차 ★


1. 필라테스란?

2. 필라테스 매트 운동에 들어가기 전
알아두어야 할 몇 가지

3. 나만의 운동법

① The Roll-up (상체 들어올리기)
② The Rollover (다리 들어올리기)
③ Single straight leg stretch (한쪽 다리를 이용한 스트레칭)
④ Double leg stretch (두 다리를 이용한 스트레칭)
⑤ Crisscross (상반신 교차운동)
⑥ Rolling like a ball (공처럼 몸 굴리기)
⑦ Up/Down (위/아래)
⑧ Side Passe (옆으로 누워 다리 들어올리기)
⑨ The leg pull-down (다리 뒤로 들어올리기)
⑩ Push-ups (푸시업하기)
⑪ The saw (상체 비틀기)
⑫ Rowing Ⅳ (노젓기 Ⅳ)

본문내용

번처 럼 몸을 앞뒤로 흔든다.
5. 연속적으로 호흡하면서 다리를 바꾸어 실시한다.
6. 2~3세트 반복한다.
⇒ 이 동작은 종아리와 아킬레스건을 이완시키면서 힙업의 효과가 있으며, 파워하우스를 안정시키는 운동이다.
☆ 키 포인트
동작을 하는 동안, 체중이 손목으로 쏠리지 않도록 손목으로 상체를 밀어올린다고 생각하면서 하라. 다리를 들어올릴 때 엉덩이를 비틀어서는 안 된다.
⑩ Push-ups (푸시업하기)
1. 필라테스 자세로 서서 숨을 깊게 들이마시면서 배꼽이 척추뼈에 가깝도록 배를 음푹하게 넣어라.
2. 숨을 내쉬면서 손바닥이 매트에 닿도록 발 앞에 두 손을 내려 매트에 놓는다. 다리 뒷근 육이 이완될 때까지 매트를 따라 두 손을 앞으로 쭉 뻗는다.
3. 숨을 들이마시면서 두 손을 계속 천천히 이동시켜 어깨 바로 밑에 위치하도록 한다.
4. 숨을 내쉬면서 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이 높이를 낮춘다. 허리띠에 천장에서 내려 온 강력한 스프링이 부착되어 있어 공중에 몸이 떠있다고 상상하라.
5. 숨은 보통 때와 똑같이 쉬면서 팔꿈치를 옆구리에 밀착시킨 채 푸쉬업을 3회 실시한다.
6. 마지막 푸쉬업을 하고, 가슴을 다리쪽으로 가져가면서 몸 중앙을 접는다. 손바닥과 발꿈 치를 매트에 힘주어 누를 때 숨을 내쉰다. 이때 몸을 완벽하게 이완시키기 위해 배꼽이 척추뼈에 가깝도록 배를 음푹하게 넣은 상태를 유지하라. 몸 중앙에 스프링이 달려 있어 위로 올려진다고 상상하라.
7. 숨을 들이마시면서 두 손을 발쪽으로 이동시킨다. 이때 두 다리는 최대한 곧게 편 상태 를 유지한다.
8. 숨을 내쉬면서 몸을 똑바로 일으켜 세운다. 위의 순서대로 3회 반복한다.
⇒ 일반적인 푸쉬업은 어깨, 가슴, 팔 그리고 등 윗부분의 근육을 강화시키는 데 중점을 두고 있으나, 필라테스 푸쉬업은 그 외에도 어깨와 오금까지 이완시킨다.
☆ 키 포인트
턱이 매트에 닿을 정도까지 몸을 아래로 내린다고 생각하고, 올릴 때에는 몸을 손목으로 밀어올린다고 생각하면서 하라. 몸 전체를 완벽하게 고정시키고, 동작은 작게 그리고 천천히 하라. 어깨에 체중을 싣지 말고 고개를 숙이지 마라. 몸이 흐트러져 몸 가운데 부분이 아래로 쳐지게 된다.
⑪ The saw (상체 비틀기)
1. 허리를 최대한 곧게 펴고 앉아 다리를 앞으로 뻗어 엉덩이 넓이보다 조금 넓게 벌린다. 발끝은 몸통쪽으로 당기고 발뒤꿈치는 내밀어, 발과 다리가 직각이 되도록 한다.
2. 두 팔은 옆으로 나란히 뻗어 어깨와 일직선이 되게 한다.
3. 정수리를 위로 뻗으면서 숨을 들이마신다. 배꼽이 척추뼈에 가깝도록 배를 음푹하게 넣 는다.
4. 허리를 왼쪽으로 비트는데, 이때 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어져서는 안 된다. 하체가 시멘트 블록에 고정되어 있어 오직 상체만 움직일 수 있다고 상상하라.
5. 오른쪽 새끼손가락이 왼쪽 새끼발가락을 톱질하듯 스치면서 머리와 가슴을 왼쪽 다리 위 로 쭉 뻗는다.
6. 숨을 깊게 내쉬면서 가슴을 허벅지쪽으로 계속 이완시킨다. 반대쪽 엉덩이는 시멘트에 깊게 묻혀있어 움직일 수 없다고 생각하라. 정수리를 새끼발가락쪽으로 가져가고 왼팔은 몸 뒤로 쳐든다.
7. 숨을 들이마시고 복부부터 들어 몸을 세운다.
8. 반대 방향으로 위의 순서대로 상체 비틀기를 반복한다. 머리와 가슴을 오른쪽 다리를 향 해 이완시킬 때 숨을 깊게 내쉰다.
9. 4세트 반복한다.
⇒ 이 동작은 폐 밑바닥에 남아있는 신선하지 않은 공기를 내보내는 호흡운동으로, 오금과 허리선을 이완시켜 주며, 옆구리와 허리, 다리 뒤쪽의 스트레칭에 효과가 있다.
☆ 키 포인트
다리와 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 이완시킨다. 엉덩이는 절대로 움직이지 않도록 고정시켜야 하며, 반대쪽 팔은 뒤로 힘껏 펴 든다. 처음 자세로 돌아올 때에는 파워하우스를 먼저 들어올리고, 머리는 가장 나중에 들어올린다. 절대 기대지 말고 허리를 꼿꼿하게 펴 앉아라. 새끼발가락을 스칠 때까지 상체를 앞으로 이완시킬 때, 고개를 들지 말고 정수리를 그대로 가져가야하며 무릎을 굽혀서는 안 된다.
⑫ Rowing Ⅳ (노젓기 Ⅳ)
1. 허리를 꼿꼿이 세워 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 힘을 주어 모은다. 두 발은 몸통쪽으로 구부리고 손바닥은 각각 옆구리 바로 아래에 놓는다.
2. 숨을 들이마시면서 척추뼈에 가깝도록 배를 음푹하게 넣은 상태를 유지한다. 머리와 가슴을 다리쪽으로 구부린다. 상체가 반정도 접혔을 때 숨을 내쉰다.
3. 숨을 들이마시면서 두 손을 다리쪽으로 서서히 움직인다. 이때 손바닥이 매트와 발 뒤꿈치를 스쳐지나 발가락 끝에 위치하도록 한다. 발 뒤꿈치의 직각상태는 동작을 하는 내내 유지한다.
4. 벽에 척추뼈를 하나씩 붙인다는 상상을 하면서, 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 들어올려 허리를 꼿꼿하게 세운다. 이때 어깨가 아닌 허리와 등을 이용해야 한다.
5. 숨을 들이마시면서 두 팔을 머리 위로 들어올리는 데 팔이 귀와 접했을 때 멈추고 곧게 뻗는다. 이때에도 두 발은 몸통쪽으로 구부린 상태를 유지해야 한다.
6. 숨을 내쉬면서 곧게 편 두 팔을 어깨와 나란하도록 양 방향으로 내린다. 이때 손바닥은 아래로 향하고, 두 손은 시야 안에 있어야 한다.
7. 숨을 들이마시고 상체를 45° 로 접는다. 위의 순서대로 3~5회 반복한다.
⇒ 노젓기 Ⅳ는 파워하우스에 효과가 있으며 등과 오금을 이완시킬 뿐만 아니라 자세를 바르게 고정시켜 주는 동작이다.
☆ 키 포인트
팔 동작을 하는 동안 등허리를 꼿꼿하게 세운 상태를 유지한다. 유연하게 마치 물 흐르듯 자연스럽게 순서를 연결하라. 상체를 세울 때 다리 뒷근육이 당겨지는 느낌이 들도록 발꿈치를 몸통쪽으로 당겨라. 머리와 어깨를 이용해 상체를 들어올리지 마라. 상체를 일으켜 허리를 꼿꼿하게 편 자세로 돌아올 때, 꼬리뼈가 매트에 닿지 않도록 엉덩이를 타이트하게 조여라.
※ 참고자료
http://blog.naver.com/thersa
신비의 스트레칭 요가 필라테스 바디/ 브룩 실러 지음/ (주) 한 언
필라테스 15분/ 드레아스 레이넥 지음/ 북플러스
필라테스 30분/ 켈리나 스튜어트 지음/ 넥서스 BOOKS
전홍조 아이러브 필라테스

키워드

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