웨아트덤벨운동

목차

플랫벤치 덤벨 플라이  
인클라인 덤벨 프레스
덤벨 풀-오버
컨센트레이션 컬
해머컬
덤벨 킥백
원-암 덤벨 익스텐션
프리쳐 컬
사이드 레터렐 레이즈
벤오버 사이드 레터럴 레이즈
얼티네이트 덤벨프레스
덤벨 오버헤드 익스텐션

본문내용

중적으로 발달시키는 운동이다. 하체를 굽히고, 허리를 숙인 상태에서 실시하게 되므로 동자기 몸의 반동을 이용하는 것을 최소화 할 수 있다.
<운동순서>
1. 벤치에 앉아 다리를 벌리고 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
2. 팔을 늘어뜨려 이두근을 이완시키고, 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 들어올린다.
3. 들어올리는 중간에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주며 이두근이 더욱 강하게 수축하도록 한다.
4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.
<주의>
- 이두근을 볼록 솟아오르게 하데 좋은 운동으로, 대개 이두근 운동의 마지막에 실시한다.
<호흡>
1. 근육이 이완할 때 들이 마시고, 근육이 수축할 때 내쉰다(초, 중급자)
2. 근육이 이완할 때 들이 마시고, 근육이 수축할 때 최고 힘든 지점, 즉 2/3지점을 통과할 때 숨을 내쉰다(상급자)
<주동근>
-상완이두근
해머컬
<개요>
해머 컬은 덤벨 컬과 비슷한 동작을 가진 것처럼 보이나, 덤벨을 잡고 있는 손바닥을 몸쪽을 향하게 하여 동작 내내 실시하는 것이 덤벨 컬과의 차이점이다. 마치 망치질하는 것과 비슷한 동작 자세로 인해 해머 컬이라는 명칭으로 불린다. 이 운동은 이두근을 이루고 있는 2개의 근육중 비교적 긴 근육의 성장에 좋다. 특히 팔꿈치 아래의 전완근, 이두근의 팔꿈치쪽의 발달에 매우 효과적인 운동으로서 이두근 전체의 성장을 완성시켜주는 운동이라 할 수 있다.
<운동순서>
1. 똑바로 서서 양쪽 손바닥이 서로 마주보게 하여 양손으로 덤벨을 하나씩 쥔다.
2. 운동하는 내내 팔꿈치가 몸 옆에서 벗어나면 안 된다.
3. 근육 수축시에 최고의 긴장감을 얻기 위해서는 절정 수축 상태를 1~2초간 유지했다가 시작 위치로 돌아간다.
<주의>
1. 동작 실시 도중에 손목을 틀면 안 된다.
2. 양손을 동시에 사용할 수도 있고 한쪽씩 사용할 수도 있다.
<주동근>
-상완이두근
덤벨 킥백
<운동순서>
1. 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
2. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
3. 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 어 덤벨을 들어올린다.
4. 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 한다.
<주의>
1. 몸통이 지면과 수평에 가깝게 한다.
2. 운동 중 팔은 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 고정한다.
3. 절정 수축을 2~3초간 유지하지 못한다면 좀 더 가벼운 덤벨을 사용한다.
<주동근>
- 상완삼두근
원-암 덤벨 익스텐션
<운동순서>
1. 한 손에 덤벨을 들고 벤치에 앉는다.
2. 상완을 귀 가까이 붙이고, 팔꿈치를 위로 향하게 한다.
3. 팔을 곧게 펴 덤벨을 위로 올린다.
4. 반대편 팔로 바꾸어 반복한다.
<주의>
-운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 한다.
<주동근>
-상완삼두근
<프리쳐 컬>
<개요>
이두근만을 사용하여 컬을 할 수 있도록 하는 운동입니다.
<운동순서>
1. 의자 위에 상체를 걸치고, 한 쪽 손으로 덤벨을 잡고, 다른 손으로는 운동하는 팔을 잡아 고정시킨다.
2. 상완(팔의 윗부분)을 의자에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다.
3. 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 덤벨을 다시 내린다.
<주의>
1. 반동을 이용하면 안 된다.
2. 상완이 항상 의자에 밀착된 상태에서 정확한 동작으로 운동한다.
<주동근>
-이두근
<사이드 레터렐 레이즈>
<개요>
이 운동은 앉아서 실시할 수 있으며, 상급자 이상의 경우 중량을 올려서 실시할 때 약간의 반동을 이용할 수 있습니다. 사이드 래터럴 레이즈로 펌핑한 후 다른 어깨 운동을 하면 어깨 운동시 다른 근육의 참여를 줄일 수 있습니다.
<운동순서>
1. 양손에 덤벨을 잡고서 양팔을 어깨보다 조금 높게 옆으로 들어올린다.
2. 약 1초 가량 멈추어 있는다.
3. 서서히 다시 팔을 내린다.
<주의>
1. 두 팔을 들어올릴 때에는 팔을 완전히 펴도록 한다.
2. 상체를 앞뒤로 흔들면 운동효과가 감소하고, 중량이 무거우면 어깨관절에 부상이 올 수 있으므로 유의한다.
<주동근>
- 어깨
<벤오버 사이드 레터럴 레이즈>
<운동 순서>
1. 양손에 덤벨을 잡는다.
2. 두 발을 어깨넓이로 벌린 후 상체를 앞으로 구부려 상체가 바닥과 평행이 되게 한다.
3. 양팔을 옆으로 들어올려 바닥과 평행이 되는 지점에서 1초가량 멈춘 뒤 천천히 제자리로 팔을 내린다.
4. 이 동작을 반복한다,
<주의>
1. 상체는 바닥과 평행이 되도록 유지하며 반동을 이용하지 않으며, 특히 정신집중을 요하는 운동이다.
2. 손목에 힘을 주면 어깨인대에 무리가 오므로 주의하자.
3. 팔꿈치를 편 채 실시하는 것이 운동효과가 있으나 무거운 중량을 이용하면 팔꿈치를 약간 구부린 채 실시하여도 좋다.
<주동근>
-어깨, 삼각근
<얼티네이트 덤벨프레스>
<운동 순서>
1. 양손에 바벨을 잡은 후 상체를 꼿꼿이 세운다
2. 한 손을 머리위로 올린 후 다시 천천히 내린다.
3. 다른 손도 밀어 올린 후 천천히 내린다.
4. 양손을 교대로 실시한다.
<주의>
1. 앉아서 혹은 서서 실시할 수 있으며, 모든 동작시 반동을 이용하지 않는다.
2. 상체를 뒤로 젖히지 않으며 종작은 천천히 실시한다.
<주동근>
-어깨, 삼각근
<덤벨 오버헤드 익스텐션>
<개요>
바벨 대신 덤벨을 이용하는 오버헤드 익스텐션 운동입니다. 덤벨의 손잡이를 잡는 것이 아니라 덤벨의 안쪽을 두 손으로 감싸듯이 잡은 뒤 바벨오버헤드 익스텐션의 동작처럼 삼두근의 자극을 느끼면서 천천히 내린 후 계속된 긴장을 유지하면서 다시 올려줍니다.
<운동순서>
1. 허리를 바로 세운 후 덤벨의 안쪽을 감싸듯이 든다.
2. 머리 위로 손을 뻗는다.
3. 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 서서히 내린다
4. 너무 많이 내리지 말고, 적당히 귀 근처에서 멈춘다,
5. 삼두근의 긴장을 유지하면서 서서히 덤벨을 머리 위로 들어 올린다.
<주의>
1. 최대한 반동을 주어서는 안 된다.
2. 삼두근의 힘만으로 들어올릴 수 있도록 한다.
3. 내리는 동작에도 지속적으로 삼두근의 긴장을 유지한다.
4. 너무 무거운 무게로 훈련하는 것보다는 적당한 무게로 자극을 준다.

키워드

웨이트,   웨이트트레이닝,   하체운동,   덤벨,   바벨,   하체운동