운동과 건강 기말 정리

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운동과 건강 기말 정리에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

복
- 복부 회복과 요통 예방을 위해서 복부근력 강화 필수 (윗몸일으키기)
- 조깅 같은 몸에 충격을 주는 운동은 풀어진 관절이
회복된 후(6-16주)에 시작
- 모유를 먹일 시 하루 8잔 이상의 물 섭취
- 스포츠 브래지어 사용 가슴운동 제한
(운동이 가슴을 지탱하는 인대와 피부 안 늘어뜨림)
- 임신 5개월까지 평상시의 정상체중 유지
- 출산 후 5개월 내에 정상 체중으로 복귀
◎ 요실금과 운동
- 웃거나 기침, 재채기에 의해 무의식적 소변
- 출산을 경험한 30-40대 여성들에게 발생
- 임신과 출산으로 괄약근이 늘어지거나 약해진 결과
- 내과 의사들이 개발한 케겔(Kegel) 운동은
골반 근육을 강화시켜 요실금 예방 또는 치료
◎ 폐경과 운동
- 생식능력 상실에 대한 인생의 허무
- 주름살과 흰 머리카락으로 실의나 우울증
- 갱년기 순환계통의 변화(조홍)
심박수 증가, 피부온도 상승, 몸 떨림
- 혈중 콜레스테롤 증가(관상동맥 질환 발생 증가)
- 골격계통의 변화(골다공증)
* 출산과 자녀양육의 부담에서 자유,
신체적, 정신적 건강을 위해 운동 필수
◎ 여성의 체형왜곡
- 현대사회는 신체매력을 강조
(건강보다는 마른 체형 선호)
- 저체중인데 부적절한 체형인식 위험한 식이조절
- 섭식장애는 내분비장애, 골밀도 저하, 위장계,
심맥관계, 신장 및 대사의 합병증, 치아우식증(이가 점진적으로 썩어서 마멸되는 경우,
혈액 및 피부 이상
- 자신의 체중에 대한 올바른 평가와 식습관형성
(인식 및 태도의 변화 과학적 체중조절 방법)
14주차
◎ 노화의정의
- 연령의 증가로 정신적, 육체적으로 약해지는 현상
- 나이로 노화 판단 부적절(활동능력에 큰 개인차)
- 노화의 생물학적 지표로서 동맥경화 이용도 무리 (동맥경화 없는 고령인 다수)
- 인간의 평균수명은 100세까지 연장 가능
* 의학 발달로 조기사망 줄고, 평균수명 늘어 노인인구 증가
◎ 노화와 기능의 변화
- 감각(미각, 후각, 시력, 청력) 저하
- 정신력(기억력, 판단력, 언어구사) 저하
- 기관능력(소화, 소변, 간, 신장) 저하
- 신진대사 저하
- 골, 근육계 변화(제지방과 골밀도 감소)
- 심혈관계의 변화
1) 심근과 심장크기가 감소하여 심장 펌프능력 감소
2) 교감신경계의 활동 감소 (최대심박수 및 심근수축력 감소)
3) 혈압이 높아져 혈관의 탄력성 감소
4) 폐의 폐포가 감소하여 호흡가스 교환능력 감소
5) 호흡근육의 근력과 폐포의 탄성이 감소, 흉곽의 유연성은 증대하여 호흡능력 감소
◎노화와 체력의 저하
- 심폐지구력 감소
- 근력 감소
- 근지구력 감소
- 유연성 감소
- 반응시간 감소
- 평형성 감소
* 신체의 기능을 적절히 사용하면 강해지나 방치하면 노화와 함께 저하
◎운동과노화
◎노인의 운동과 건강
- 연령과 성에 관계없이 효과
- 강도가 높지 않아도 됨
- 매일 조금씩 해도 효과
- 강도, 빈도, 지속시간을 늘리면 추가적 혜택
- 초기에는 가벼운 운동을 짧게 함(5-10분)
- 새로운 운동 시작 시 의사와 상담
- 근력트레이닝도 건강에 도움 (낙상방지와 일상생활에 유익)
◎유산소운동의 효과
◎운동강도와 심폐지구력
◎근력운동의 효과
◎ 노화와 운동효과
1. 심호흡계
- 최대산소섭취량의 감소속도 저하 (65세의 운동자는 45세의 비활동자와 비슷)
- 노화로 수반되는 혈압 상승도 예방
2. 골격근계
- 근력운동을 하면 골격근의 퇴화방지(65세의 비활동자는 20-30%의 근력 손실)
- 유연성 증가
3. 신체구성
- 규칙적 운동과 적절한 식이로 청년수준 체지방 유지
4. 생활형태
- 일상적인 생활(요리, 장보기) 혼자 힘으로 가능
- 변화하는 사회에 적응
- 사교활동 가능
- 질병으로 손실되는 비용을 줄이고 신체적 독립
◎ 유산소 운동 처방
1. 운동 종류
- 걷기 :장소나 장비의 제약이 없는 장점
- 계단오르기: 심혈관계와 골격근의 강화에 장점, 관절무리의 단점
Step action stair climbing machine은 관절무리 없음 (문제는 비용)
- 수영(수중 에어로빅): 상, 하체 근육 단련, 관절에 무리가 없는 장점
단점은 장소의 제약, 골밀도 강화에 적은 효과
- 에어로빅댄스 : 신체의 협응력, 유연성, 균형감각을 증가시킴 ,개인의 운동능력 차이로 운동상해의 위험
2. 강도
- 최대운동능력의 50-70%(체력저하 시 50-60%)
3. 빈도 - 주당 3-5일이 적당
* 강도와 빈도는 함께 고려
◎유연성 운동 처방
1. 강도: 한 동작을 10-30초간 유지하고 2-5회 실시
엉덩이, 등, 어깨, 무릎, 상체, 목 부위 중심으로 실시
2) 빈도: 주당 3회 이상
3) 지속시간: 15-30분
4) 주의사항
- 준비운동 스트레칭은 심박수를 증가시키고 체온상승
- 반동을 주지 않고 부드럽게 실시 (반동은 근육을 긴장시켜 손상을 야기 가능)
- 관절의 가동범위 밖으로 무리하게 스트레칭 금지
- 고통을 느끼지 않을 정도로 실시
◎ 균형운동 처방
- 고령인의 50%가 균형 유지에 어려움
- 균형감각의 쇠퇴는 시각, 청각, 말초신경, 근육의 이상과 같은 복잡한 요인
- 운동방법 :한발로 서서 버티기, 선을 따라 곧바로 걷기 등
◎ 운동 시 유의사항
1. 건강진단검사 필수
- 40세 이상
2. 다음의 징후 시 운동을 중단하고 의사와 상담
- 비정상적 리듬(불규칙 박동, 고동과 호흡 증가)
- 팔, 목, 가슴부위에 고통이나 압박감
- 현기증, 협응력 상실, 방향감각 상실, 식은 땀
- 심장박동이 계속해서 빠를 때
- 동맥경화증을 앓고 있을 때
- 구토와 어지럼증
- 계속되는 피로와 불면증
◎노인의 건강 십훈
- 균형 있는 식사
- 규칙적 운동
- 정기적 건강 검사
- 금연
- 낙상(falls) 방지를 위한 습관 형성
- 가족, 친구와 밀접한 교류
- 더위와 추위에 지나친 노출 삼가
- 적당량의 음주 가능
- 건전하고 장기적인 재정 계획
- 긍정적인 태도를 가지고 즐거운 일들을 함

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