웰니스와 삶의 질 중간고사

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웰니스와 삶의 질 중간고사에 대한 보고서 자료입니다.

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본문내용

운동의 종류로는 체중조절을 위해서는 유산소성 운동이 권장되며 저충격 운동이 좋습니다. 걷기, 산책, 자전거타기, 고정식 자전거, 수영 등이 이에 속하며, 달리기, 점프, 줄넘기와 같은 고충격 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 수영은 비만치료에 종은 운동이나 수영장에 가는 것을 싫어하는 경우가 많기 때문에 처음부터 실천하기 어려운 운동을 강요하기보다는 운동에 대해 쉽게 접근할 수 있도록 걷기나 산책부터 시작하는 것이 좋습니다. 웨이트트레이닝과 같은 근력운동도 체중조절을 위해 허용되고 있는데, 근력운동을 하면 근육량이 늘어나 기초대사량을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 일정한 운동 프로그램에 참여하는 것이 바람직하지만 시간의 제 약 때문에 혼자서 해야 하는 경우라면 집에 고정식 자전거나 러닝머신을 마련해서 하는 것이 좋고, 비용이 문제가 되어 운동기구를 마련하기 어렵다면 걷기나 산책 등의 하는 구체적인 방법을 가르쳐주는 것이 좋습니다. 운동시간을 살펴보면, 운동을 처음 시작하는 경우라면 맨손체조와 같은 준비운동, 정리운동을 포함하여 약 20분에서 시작하여 2주 간격으로 10분씩 늘려 1시간 정도로 유지할 수 있도록 합니다. 체중조절을 위하여 하루에 약500kcal의 에너지를 감소시키면 1주일에 3500kcal가 소모되는 셈이고 이렇게 하면 1주일에 약 0.5kg의 체중을 감량할 수 있습니다. 식사요법으로 약 250kcal를 줄이고 운동으로 약 250kcal를 소모하기 위해서는 체중이 75kg인 경우 하루 약 25 30분 정도의 운동을 해야 합니다. 다음의 운동종목별 에너지 소비량을 클릭하여 참고하시기 바랍니다. 운동빈도는 운동을 처음 시작하는 경우에는 1주일에 3회에서 시작하여 2주 간격으로 점차로 늘려 5회 이상하도록 합니다. 3회 미만일 때는 체중영향의 효과가 적고 매일 할 때는 피로가 누적되는 단점이 있습니다. 비만환자에서 체중감량을 위해서는 매일 일정량의 에너지를 소비해야 하므로 운동을 습관화하여 매일 하는 것도 바람직합니다. 마지막으로 운동강도를 살펴보면, 운동을 처음 시작하는 경우 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려 중정도의 강도를 유지할 수 있도록 합니다. 최대심박수의 50%에서 시작하는데 이런 강도의 자가 인지도는 속옷이 땀에 밸 정도나 옆 사람과 이야기는 나눌 수 있을 정도이고 점차로 늘려 약 8주 후에는 최대심박수의 75%에 도달하도록 합니다. 처음에 심한 운동으로 쉽게 지치면 운동에 대하여 거부갑과 두려움만 늘어날 수 있습니다.
체중감량을 위한 행동수정요법으로 먼저 굶는 것을 지양하고 규칙적으로 식사를 해야 합니다. 굶어서는 절대로 체중을 줄일 수 없습니다. 결식을 하게 되면 다음 끼니에 과식 혹은 폭식들 할 우려가 높아지게 되고, 굶게 되면 몸에서는 기아 상태에 적응하기 위해기초대사율을 낮추고, 이후에 체내로 들어오는 에너지에 대해 비축하려는 쪽으로 생체반응이 진행됩니다. 즉, 에너지 사용량을 줄이고 효율을 높이게 되므로 조금만 먹어도 쉽게 다시 살이 찌게 되는 것입니다. 또한, 단식을 하게 되는 경우체지방은물론 대사가 활발한 무지 방조직의 손실도 초래하게 되므로 점점 더 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다. 그리고 식사는 즐겁게 천천히 먹는 것이 좋습니다. 먹는 습관을 바꾸면 덜 먹고도 포만감을 느낄 수 있습니다. 일반적으로 식사 후 위가 팽창했다는 신호를 뇌로 보내어 배가 부르다는 사실을 인식하는데 최소한 15분 이상의 시간이 소요됩니다. 그러므로 천천히 식사를 하게 되면 그 만큼 배가 부르다는 느낌을 빨리 알 수 있게 되므로 자신에게 필요한 식사량을 정확하게 조절할 수 있게 됩니다. 일반적으로 비만한 사람은 빨리 먹는 경향이 있고, 식사 후 지나진 포만감을 느끼게 되는 경우가 많습니다. 다음으로 제품의 영양표시를 읽어야 합니다. 제품의 영양가를 바로 알고 선택하는 것이 필요합니다. 이를 위해 가공식품의 영양표시를 읽는 습관을 키워야 합니다. 다음의 영양성분표 예시를 참고하시기 바랍니다. 가공식품 중에는 영양표시가 된 제품들이 많이 있으므로 가능하다면 저지방, 저열량제품을 선택하는 것이 좋겠습니다. 또한, 가공식품 이외의 일반식품들도 조리방법에 따라 열량의 차이가 크므로 저지방, 저열량의 음식을 골라 먹어야 합니다. 튀김이나 볶음보다 찌거나 삶기 혹은 전자레인지를 이용하여 조리한 음식을 선택하도록 하면 섭취열량을 훨씬 낮출 수 있습니다.다이어트 제품은 신중하게 선택하고 바르게 섭취해야 합니다. 체중감량에 대한 일반인의 관심이 증대하면서 먹는 다이어트 제품은 물론 단식원, 비만클리닉이나 운동기구, 화장품, 의류, 향기제품 등 다양한 다이어트 상품들이 시판되고 있습니다. 이 다이어트 제품 업체들은 단기간의상업적 이익만을 추구하여 자사에 유리한 정보만을 제공하거나 과대광고로 소비자를 현혹하는 사례가 많습니다. 먹는 것을 줄이거나 운동량을 늘리지 않아도 빠르고, 쉽게 그리고 생활습관의 변화 없이도 영구적으로 체중을 줄여준다고 광고하는 제품들이 있지만 이것은 절대 환상에 불과하며, 건강에 해로울 수도 있습니다. 따라서 다이어트 제품을 신중하게 선택한 후 바르게 섭취하는 것이 필요합니다. 마지막 행동수정요법은 바로 운동입니다. 육체적인 활동은 열량소비량을 증가시킬 뿐 아니라 체지방을 근육으로 바꾸어 주므로, 체중조절을 위해서는 식사와 운동을 병행하는 것이 필수적 이라고 할 수 있습니다. 운동 자체가 열량의 소비를 증가시킬 뿐 아니라 체지방을 줄이고 대신근육조직을 강화시켜 평상시의 열량 소비량을 높이므로 빠진 체중을 더 잘 유지할 수 있도록 해 줍니다. 운동을시작한 초기에 외관상으로는 체중이 변하지 않아도 체지방이 줄고 대신 근육이 늘어나게 되며, 운동을 계속하게 되면 점차로 살이 빠지게 됩니다. 최적의 운동법은 격렬한 운동을 1회에 20~30분 정도씩 일주일에 3회 이상 실시하고, 특정근육을 강화시키는 운동을 최소 일주일에 2번 정도 실시할 것을 권장하고 있습니다. 이것이 어렵다면 중정도 강도의 운동을 1회에 30분 이상씩 매일 혹은 적어도 일주일에 5회 이상 실시 할 것을 권장합니다. 그럼 다음의 운동 피라미드를 클릭하여참고하시기 바랍니다.

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