운동과 비만 - 인터넷강의 기말고사범위 강의록

목차

9주차
1. 운동+식이 병행요법
2. 행동수정 요법
3. 비만과 사우나

10주 기호식품과 비만
1. 술과 비만
2. 흡연과 비만
3. 커피와 비만

11주 운동 처방
1. 운동처방의 원리
2. 운동 처방의 실제

12주 운동의 필요성과 신체구성에 미치는 효과
1. 운동의 필요성과 효과
2. 비만의 불리점과 비만의 처치

13주 운동처방의 실제
1. 운동처방 프로그램(1)
2. 운동처방 프로그램(2)
3. 운동 처방 프로그램(3)

14주 운동처방 프로그램(Ⅱ)
1. 줄넘기 운동 프로그램
2. 수영 운동 프로그램
3. 웨이트 트레이닝(근력강화) 처방 프로그램

본문내용

도움, 신체 모든 근육군을 골고루 발달시킴, 유연성을 향상시킴, 비만 해소 효과, 성인병 예방 효과
2) 초보자의 물 익히기
(1) 물 익히기: 공포증 제거→물과 친숙
(2) 물 적시기: 심장에서 먼 부위(팔다리)→가까운 부위(온몸)
(3) 물에 들어가기: 천천히
(4) 물 끼얹기: 물싸움→물과 친숙(공포감 제거)
(5) 물속에 눈뜨기: 물속에서 가위, 바위 보 놀이
(6) 동전 줍기: pool 바닥에 동전 줍기 놀이(눈 뜨기 연습)
(7) 해파기 뜨기
3) 각종 영법 익히기
(1)자유형(Free style) (2) 평영(Breast Stroke)
(3) 접영(Butterfly) (4) 배영(Back Stroke) (5) 측영(Side Stroke)
4) 수영 운동의 단계
(1) 제 1단계: 수심이 얕은 곳에서 각종 놀이(걷기, 뛰기, 물싸움, 술래잡기 등)를 통해 물에 적응
(2) 제 2단계: 허리 정도의 수심에서 여러 가지 동작을 취하면서 뜨기, 가라앉기 등을 하면서 물에 익숙
(3) 제 3단계: 발로 물을 차거나 손으로 물을 긁어 앞으로 나가는 방법 터득
(4) 제 4단계: 각종 영법의 기본 동작을 연습하고 평영→자유형→배영→접영 순으로 영법을 익힘
수영 속도 300m/15분
주(Week)
거리(m)
목표시간(분)
주당빈도
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
300
300
400
400
500
500
600
600
700
700
800
800
15
12
15
13
16
14
17
15
20
18
22
20
3회
3회
3회
3회
3회
3회
4회
4회
4회
4회
4회
4회
5) 수영운동 프로그램(초급)
수영 속도 300m/12분
주(Week)
거리(m)
목표시간(분)
주당빈도
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
300
300
400
400
500
500
600
700
800
900
12
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12
14
13
16
19
22
20
3회
3회
3회
4회
4회
4회
4회
5회
5회
5회
수영운동 프로그램(중급)
수영 속도 400m/15분
주(Week)
거리(m)
목표시간(분)
주당빈도
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
400
400
500
500
600
600
700
800
900
1000
15
13
15
13
18
16
19
21
23
25
4회
4회
4회
4회
4회
5회
5회
5회
5회
5회
수영운동 프로그램(고급)
3. 웨이트 트레이닝(근력강화) 처방 프로그램
1) 웨이트 트레이닝의 효과
(1) 골 다공증과 웨이트 트레이닝
중량물(덤벨, 아령 등), 용수철, 또는 자신의 체중을 이용한 트레이닝→골격, 근력, 근파워, 근지구력 강화에 효과
중년 여성들의 골다공증(골절, 요통 등)의 예방을 위해 웨이트 트레이닝이 꼭 필요함
※골다공증 예방을 위한 웨이트 트레이닝
칼슘섭취→웨이트 트레이닝→뼈 자극→골단 화골 촉진→골밀도 상승 효과
(2) 웨이트 트레이닝의 체중 감량 효과
Fahey와 Brown(1973)은 9주간 주 3회 웨이트 트레이닝 프로그램을 실시한 결과: 체지방↓, 비지방(제지방)↑
Wilmore(1974)도 하루 40분씩 주 3회 웨이트 트레이닝을 실시한 결과: 체지방↓, 비지방 조직↑
특히, 근력과 뼈를 단련 시켜 중, 노년 여성의 체력강화와 골다공증 예방에 좋다.
(3) 웨이트 트레이닝 방법
운동강도- 일반적인 강도는 자기 최대능력(maximum)의 2/3이지만, 체중감량 프로그램 에서는 1/2이 적당
- 초보자는 최대 반복횟수의 60%가 적당하지만 몸통이나 팔, 어깨는 40%가
적당함
운동 강도
최대 근력%
최대 반복 횟수
100%
80%
60%
50%
30%
1회 반복
3~5회 반복
6~12회 반복
13~20회 반복
50~60회 반복
※ 최대 근력에 대한 최대 반복 횟수
월요일~화요일 중량 수요일~목요일 경량 금요일~토요일 중 정도 중량
운동 시간 - 초심자나 중급자: 약 40~50분
- 숙련자(단련자): 1시간 30분~2시간
운동 빈도
주 3회 :월, 수, 금 혹은 화, 목, 토
분할법(spilt routine)에 의해 팔, 다리, 몸통 3부위로 나누어 요일을 번갈아 가면서 실시
팔
다리
몸통
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
※ 분할법에 의한 요일별 운동 요령
세트 수 : 초보자, 중급자: 4~5세트, 숙련자(단련자): 5~10세트, 휴식시간: 세트간 3~5분간
호흡법: 자연호흡을 원칙으로 하고 무거운 중량을 들어 올릴 때는 호흡을 정지
운동순서→다리→어깨→목→몸통→허리 순으로 실시(심장에서 먼 먼 쪽부터 가까운 쪽으로 실시)
트레이닝 항목
부하(강도)
시간(분)
윗몸 일으키기(40회)
자전거 롤러(20km/H)
레트머신의 풀다운(20kg)
핵 스퀘트(20kg)
벤치 프레스(30kg)
체스트 웨이트 운동(20kg)
20회×2세트
5회×5세트
10회×3세트
10회×3세트
10회×3세트
10회×3세트
3
5
3
3
3
3
총
20
(4) 웨이트 트레이닝 프로그램
2) 부위별 근력 강화 운동 프로그램
(1) 등과 허리 근육 강화 운동
풀다운 머신- 등 근육을 강화하는 운동
케이블 풀다운 머신- 윗몸과 등 근육을 강화하는 운동
친 업- 가운데 등 근육을 강화하는 운동
친 업- 가운데 등 이두근을 강화하는 운동
케이블 로우- 등 상부와 어깨 근을 강화하는 운동
(2) 가슴 근육 강화 운동
인클라인 벤치 프레스- 윗 가슴의 근육 강화
디클라인 벤치 프레스- 아랫 가슴의 근육 강화
벤치 프레스- 가슴, 팔, 어깨 근육 강화
인클라인 벤치 프레스 머신- 가슴, 팔, 어깨 근육 강화
시-티드 벤치 프레스 머신- 가슴 근육 강화
(3) 양 팔의 근력 강화 운동
덤벨 컬- 이두근 전체 근육 강화
얼터네이트 덤벨 컬- 양팔의 근육 강화
프리쳐 컬- 이두근 근육 강화
프리쳐 컬 머신- 이두근 근육 강화
컨센트레이션 컬- 양팔 근육 강화
(4) 복부 근력 운동
크런치 머신- 크런치와 싯업의 효과를 얻는 운동
리버스 크런치- 아랫배와 엉덩이 근육 강화
시-티드 벤치 프레서 머신- 하복부 근육 강화
싯 업- 복부의 근육 강화
사이드 밴드- 덤벨을 이용한 하복부 허리 근육을 강화하는 운동

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운동과비만,   인터넷강의,   기말고사범위