Thera band 트레이닝과 관련된 레포트 자료 입니다.

목차

1. 세라밴드 트레이닝이란?

2. 세라밴드 트레이닝의 특징

3. 세라밴드의 강도와 선택방법

4. 무릎 강화와 통증 예방

5. 어깨 강화와 통증 예방

본문내용

누워서 다리 올리기
양 무릎에 밴드를 약간 조일 정도로 감고, 무릎을 펴 바닥에 놓는다. 무릎을 편 채 한쪽 다리만을 올린다. 발끝이 자신의 앞쪽으로 향하게 한다. 다리를 내릴 때 발뒤꿈치가 바닥에 스칠 정도에서 멈추면 효과적인 운동이 된다.
○ 옆으로 누워 다리 올리기
양 무릎에 밴드를 감고, 옆으로 눕는다. 이때 한쪽 팔을 바닥에 대고 굽혀 상체가 바닥에서 떨어지게 한다. 다른 한쪽 손도 바닥에 대어 신체가 안정되도록 한다. 그 자세에서 위쪽다리를 들어올린다. 이때 신체가 흔들리지 않도록 상체를 단단히 받치도록 한다.
○ 의자에 앉아 무릎 펴기
양손으로 의자를 잡아 편안하게 정면을 향한다. 밴드의 한쪽 끝을 의자의 뒤쪽 다리에 묶고 다른 한쪽 끝은 자신의 발목에 감는다. 등이 안정되도록 한 상태에서, 반동을 이용하지 않고 천천히 무릎을 편다. 되돌릴 때도 천천히 되돌린다.
○ 앉은 자세에서 다리 뻗기
의자에 앉아 한쪽 다리의 발바닥에 밴드의 중앙부분을 걸고 양끝을 각각 손으로 잡는다. 밴드를 잡은 손은 가슴 옆에 둔 상태에서 다리를 곧게 편다. 이때 손이 함께 움직이면 다리에 충분한 부하가 걸리지 않으므로 손이 움직이지 않도록 자세를 확실히 유지한다.
○ 앉았다 일어서기
양쪽 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 굽혀 반쯤 앉은 자세로 선다. 밴드의 중앙부분을 양발로 밟고, 양끝을 양손으로 단단히 잡는다. 밴드를 잡는 위치는 무릎 옆에 오도록 조절한다. 그 자세에서 무릎을 펴면서 신체를 일으킨다. 이때 상체가 앞으로 넘어지지 않도록 주의하며 팔꿈치는 굽히지 않는다.
○ 한쪽 다리로 앉았다 일어서기
반쯤 쪼그린 자세로 서서 밴드를 중앙부분을 밟는다. 이때 밴드를 잡은 손의 위치는 앞으로 내민 다리의 무릎에 오도록 조절한다. 그 자세에서 무릎을 펴면서 신체를 똑바로 일으킨다. 한쪽 다리로 앉았다 일어서기는 양다리로 앉았다 일어서기를 손쉽게 할 수 있게 되었을 때 혹은 보다 부하강도를 늘리고 싶을 때에 실시하는 것이 좋다.
○ 엎드려 다리 굽히기
바닥에 엎드려 누운 상태에서 한쪽 다리의 발목에 밴드를 감고 다른 한쪽 끝은 고정된 곳에 묶는다. 파트너에게 잡게 해도 된다. 그 자세에서 다리를 굽힌다. 이때 바닥과 발목 사이에 쿠션을 놓으면 무릎을 굽혔다 원래의 위치로 되돌릴 때 힘을 뺄 수 있다.
○ 엎드려 다리 들어올리기
무릎보다 조금 위에 밴드를 감고 엎드린다. 양손을 턱 밑에 대고 얼굴을 약간 든다. 이 자세에서 밴드에 저항하여 한쪽 다리를 펴서 똑바로 들어올린다.
○ 넙다리부 끌어내리기
의자의 뒤에 서서 한쪽 다리에 밴드를 감고 밴드의 끝을 의자 등받이에 묶는다. 양손으로 의자 등받이를 잡아 신체를 안정시키고 그 자세에서 다리를 뒤로 끌어내린다.
○ 발 뒤로 끌어당기기
한쪽 다리의 발목에 밴드를 감고 그 끝을 기둥이나 고정된 곳에 묶는다. 신체를 지탱할 수 있는 곳을 붙잡아 안정을 유지한다. 밴드를 감은 다리를 앞으로 내밀었다 무릎을 편 채 뒤로 힘차게 끌어당긴다.
○ 다리 밖으로 뻗기
자연스럽게 서서 밴드의 한쪽 끝을 기둥에 묶고, 다른 한쪽 끝을 발목에 묶는다. 밴드를 묶은 발은 바닥에서 조금 들어, 다른 한쪽의 다리 앞으로 교차시켜 둔다.
어깨 강화와 통증 예방
○ 목 주변근 트레이닝
똑바로 서서 밴드의 중앙 부분을 양발로 밟아 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 밟는다. 팔을 편 채로 목을 움츠리듯이 양어깨만 올리고 어깨를 내릴 때에는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.
○ 어깨 세갈래근과 목 주변근 트레이닝
다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 양끝을 밟아 고정한다. 팔을 앞으로 늘어뜨린 상태에서 밴드의 중앙 부분을 양손으로 잡는다. 그 자세에서 팔꿈치를 들어올리면서 밴드를 턱 근처까지 올린다. 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.
○ 의자에 앉아 팔 들어 올리기
의자에 앉아 다리를 펴고 양발에 밴드를 걸어 밴드의 양끝을 무릎 옆에서 잡는다. 팔꿈치를 뒤쪽으로 끌면서 밴드를 끌어당겨, 양쪽 견갑골 가까이 닿도록 등을 조인다 (견갑골 사이에 물건을 끼우듯한 느낌으로).
○ 팔 앞으로 들어올리기
다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 부분을 양발로 밟아 고정한다. 밴드가 느슨하지 않도록 하여 밴드 끝을 양손으로 잡는다. 그 자세에서 팔을 몸 앞쪽으로 내밀 듯이 밴드를 끌어 올려, 똑바로 어깨 높이까지 끌어올린다. 만일 끌어올릴 수 없을 때 혹은 올리는 도중에 통증이 생기면 무리하지 말고 통증이 있는 곳에서 멈춘다.
○ 팔 뒤로 올리기
다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 중앙부분을 양발로 밟아 고정한다. 밴드가 느슨하지 않도록 하여 밴드 끝을 양손으로 잡는다. 그 자세에서 팔을 편 채 몸 뒤쪽으로 밴드를 끌어올린다. 통증이 있는 경우 무리하지 말고 통증이 생기는 곳에서 멈춘다.
○ 팔 밖으로 돌리기
똑바로 자연스럽게 서서 한쪽 팔을 굽혀 신체의 전면으로 가져온다. 오른팔이라면 왼쪽, 왼팔이라면 오른쪽에 고정한 밴드를 팔을 벌리듯이 어깨를 바깥으로 회전시켜 밴드를 잡아당긴다. 되돌릴 때는 천천히 하며, 넓은등근을 사용하지 않도록 주의한다.
○ 팔 안으로 돌리기
밴드는 비교적 탄력이 약한 것을 이용한다. 똑바로 자연스럽게 서서, 한쪽 팔을 겨드랑이에 붙인 채 팔꿈치를 90도로 굽혀, 옆쪽에 고정한 밴드를 잡는다. 그 자세에서 몸 앞을 수평으로 가로지르듯이 어깨를 안으로 돌리면서 밴드를 끌어당긴다. 되돌릴 때는 밴드의 반발력을 자각할 수 있을 정도로 천천히 되돌린다. 큰 가슴근을 사용하지 않도록 주의한다.
○ 양팔 바깥으로 벌리기
똑바로 자연스럽게 선다. 양팔을 겨드랑이에 붙이고, 팔꿈치는 90도로 굽힌다. 양손을 어깨넓이로 벌려 튜브 또는 밴드를 잡는다. 그 자세에서 겨드랑이를 조인 채 양팔을 동시에 각각 바깥쪽으로 벌린다.
○ 측면으로 들어올리기
똑바로 자연스럽게 서서, 밴드의 한쪽 끝을 발로 밟아 고정하고 다른 한쪽 끝을 밴드를 밟고 있는 반대쪽의 손으로 잡는다. 그 상태에서 자세가 흐트러지지 않도록 하여 팔을 옆으로 들어올려 밴드를 잡아당긴다. 일반적으로 팔은 45°까지 올리면 될 것이다. 어깨 삼각근을 사용하지 않도록 주의한다.

키워드

세라밴드,   테라밴드,   theraband,   무릎강화,   어깨강화,   통증예방,   트레이닝