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목차
Ⅰ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 보충제
1. 웨이트 게이너
2. 단백질 보충제(Protein Powder)
3. 글루타민 보충제
4. 아미노산 보충제
Ⅱ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 필수 영양소
1. 단백질
2. 지방
3. 탄수화물
4. 비타민
5. 미네랄
6. 수분
Ⅲ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 식단
1. 비시즌기 식단 (6끼 식사)
2. 시즌기 식단
Ⅳ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 운동계획
1. 운동 강도
2. 반복 회수
3. 트레이닝 빈도
4. 휴식 간격
Ⅴ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 운동방법
1. 복부(Abdomen training)
1) 크런치 (Crunch)
2) 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band)
3) 니 업 (knee_up)
4) 디클라인 크런치 (Decline Crunch)
2. 다리운동(Leg training)
1) 스쿼트 (Squat)
2) 라잉 레그 컬(Lying leg curl)
3) 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
4) 데드리프트 (Dead-Lift)
5) 핵 스쿼트 (Hack Squat)
3. 종아리(Kalf training)
1) 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
2) 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)
3) 싱글-레그 캐프 레이즈(Single-Leg Calf Raise)
4. 전완근
Ⅵ. 보디빌딩(헬스) 후 느낀점
1. 가슴운동
1) 벤치프레스
2) 인클라인 바벨프레스
3) 플라이즈
4) 덤벨플라이
5) 딥스
6) 풀오버
2. 어깨운동
1) 밀리터리 프레스
2) 시티드 덤벨프레스
3) 스텐딩 로우
4) 빽 프레스
5) 프론트 레터럴
6) 사이드 레터럴
7) 친업
8) 랫머신 풀다운
9) 바벨벤트 로잉
10) 덤벨벤트 로잉
11) 데드리프트
3. 이두운동
1) 덤벨컬
2) 얼터네이트 덤벨컬
3) 스탠딩 바벨컬
4) 인클라인 덤벨컬
5) 프리쳐 컬
6) 컨센트레이션 컬
참고문헌
1. 웨이트 게이너
2. 단백질 보충제(Protein Powder)
3. 글루타민 보충제
4. 아미노산 보충제
Ⅱ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 필수 영양소
1. 단백질
2. 지방
3. 탄수화물
4. 비타민
5. 미네랄
6. 수분
Ⅲ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 식단
1. 비시즌기 식단 (6끼 식사)
2. 시즌기 식단
Ⅳ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 운동계획
1. 운동 강도
2. 반복 회수
3. 트레이닝 빈도
4. 휴식 간격
Ⅴ. 보디빌더(보디빌딩, 헬스)의 운동방법
1. 복부(Abdomen training)
1) 크런치 (Crunch)
2) 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band)
3) 니 업 (knee_up)
4) 디클라인 크런치 (Decline Crunch)
2. 다리운동(Leg training)
1) 스쿼트 (Squat)
2) 라잉 레그 컬(Lying leg curl)
3) 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
4) 데드리프트 (Dead-Lift)
5) 핵 스쿼트 (Hack Squat)
3. 종아리(Kalf training)
1) 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
2) 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)
3) 싱글-레그 캐프 레이즈(Single-Leg Calf Raise)
4. 전완근
Ⅵ. 보디빌딩(헬스) 후 느낀점
1. 가슴운동
1) 벤치프레스
2) 인클라인 바벨프레스
3) 플라이즈
4) 덤벨플라이
5) 딥스
6) 풀오버
2. 어깨운동
1) 밀리터리 프레스
2) 시티드 덤벨프레스
3) 스텐딩 로우
4) 빽 프레스
5) 프론트 레터럴
6) 사이드 레터럴
7) 친업
8) 랫머신 풀다운
9) 바벨벤트 로잉
10) 덤벨벤트 로잉
11) 데드리프트
3. 이두운동
1) 덤벨컬
2) 얼터네이트 덤벨컬
3) 스탠딩 바벨컬
4) 인클라인 덤벨컬
5) 프리쳐 컬
6) 컨센트레이션 컬
참고문헌
본문내용
여 가능한 한 높이 중량을 들어올린 후 발꿈치를 최대한으로 내린다.
3) 싱글-레그 캐프 레이즈(Single-Leg Calf Raise)
손바닥이 몸 쪽을 향하게 하여 한 손에는 덤벨을 들고 반대편 손으로는 옆을 잡고 몸을 지탱한다. 전체 체중을 덤벨 쪽 발에 싣고 반대편 발을 살짝 바닥에서 든다. 덤벨을 든 쪽의 발을 살짝 들어 까치발로 섰다가 수축을 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아간다.
4. 전완근
바벨 리스트 컬(Barbell wrist curl)
전완을 벤치에 두고 바닥에 무릎을 꿇는다. 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손을 펴서 완전한 동작범위가 되도록 벤치에서 손바닥을 충분히 멀리 떼어 올린다. 손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내린다. 준비가 되었으며 최대한 위로 덤벨을 올리면서 손목을 구부린다.
Ⅵ. 보디빌딩(헬스) 후 느낀점
1. 가슴운동
1) 벤치프레스
벤치 프레스를 처음 들었을 때는 팔굽혀펴기 하듯이 바를 들었다/ 내렸다 하였다. 시간이 흐르고 보니 막노동 하였다는 생각을 하게 될 정도로 힘이 들었다. 처음에 기구를 들 때는 왠지 모르게 허리가 들리는 듯한 느낌이 들었는데, 차츰 자세가 바로 되면서 잘못된 자세가 고쳐졌다. 무슨 운동이든지 기초가 있고, 기본이 있어야 된다는 것을 잊었었다. 000 교수님 강의를 들으면서 운동시범을 통하여 가슴에 집중을 하고, 기구를 가슴으로 드는 것을 알게 되었다. 역시나 운동은 제대로 알고 해야 된다는 것을 느끼게 되었다.
2) 인클라인 바벨프레스
처음 2번째 세트까지는 균형 잡기가 힘들었다. 벤치프레스에 비하면 가슴에 오는 압박감이 덜 하였지만, 윗 가슴이 신전 되는 듯한 느낌은 들었다.
3) 플라이즈
흔들림이 많았지만, 천천히 가슴에 집중하였다. 앞면 삼각근쪽에 힘이 들어가는 것이 느껴졌다. 앞으로도 꾸준히 한다면 앞면 삼각근 근육 모양이 예쁘게 튀어 나올 것이다. 반복적으로 해야 할 운동에 기입하였다.
4) 덤벨플라이
가슴을 활짝 벌리는 느낌으로 벌렸다. 초보자가 하기에는 무리가 있는 운동 같았다. 천천히 자세를 잡은 후에 충분히 준비동작을 한 다음 덤벨플라이를 해야 다치지 않고 기구를 들 수 있을 것 같았다. 가슴부위에 벤치프레스보다도 강렬한 자극이 왔다. 가슴이 모아지는 느낌을 받았다.
5) 딥스
이 운동은 군대에서부터 꾸준하게 하는 운동이다. 가슴에 자극이 제일 많이 오는 운동이라 생각 한다. 팔을 내렸다가 3초정도 틈을 줘서 올라오면 가슴이 그야말로 찢어질 것 같은 느낌이 들었다. 딥스를 하면 가슴에 펌핑이 잘되고, 삼각근도 효과가 있다.
6) 풀오버
조금만 신경 쓰지 않으면 느낌을 못 받을 것 같은 기구이다. 이 기구는 몸의 유연성이 없으면 제대로 활용 못할 것 같다.
2. 어깨운동
1) 밀리터리 프레스
팔을 좁게 하면 이두에 힘이 많이 들어가고, 넓게 벌리면 괜히 어깨가 넓어 지는듯한 느낌을 받았다. 딱 어깨높이까지 바를 내렸다가 2초정도 후에 올렸을 때가 어깨부위에 제대로 된 압박감을 주는 듯 했다. 반복적으로 한다면 어깨 근력 향상에 많은 도움이 될 것 같다.
2) 시티드 덤벨프레스
밀리터리 프레스에비해 균형잡기가 힘들고, 더욱 집중하게 해준다. 앞면 삼각근도 수축되는 느낌을 받았다.
3) 스텐딩 로우
바를 좁게 잡으면 승모근이 운동되는 것 같고, 넓게 잡으면 어깨의 측면에도 자극이 오는 것을 느낀다.
4) 빽 프레스
팔꿈치가 수평이 되야하는데 자꾸 트러진다. 가슴이 뒤로 잡아당기는 느낌이 든다. 삼각근에도 펌핑자극이 심하며 바를 밀리터리 프레스보다는 넓게 잡으니까 균형이 잡힌다.
5) 프론트 레터럴
팔 전체에 자극이 많이 온다. 특히 삼각근에 수축이 많이 된다. 특히 천천히 할수록 자극이 많이 온다. 어깨에 힘이 들어가는데 살짝 힘을 빼자 너무나 힘이 들었다.
6) 사이드 레터럴
이 운동을 하면 다리에 힘이 많이 들어간다. 반동도 하게 되고, 앉아서 하면 운동효과가 더큰 것 같다 더욱더 천천히 해야 효과를 보는 운동이란 생각을 한다.
7) 친업
친업을 할 때마다 스트레칭 하는 느낌이 들고 몸을 고정시키고 반동을 이용하지 않고 천천히 올렸다 첨엔 15개정도 했는데 광배근으로 당기는 느낌을 가지고 하니까10개하기 힘겨웠다 팔을 얼마나 넓게 잡느냐에 따라서 근육의 모양도 달라지는 것 같다.
8) 랫머신 풀다운
이 운동도 광배근으로만 이용해서 바를 당기는데 몸이 떨렸다 전완근이 친업에 비해 수축되었다.
9) 바벨벤트 로잉
자세가 많이 엉성했다 허리에 힘이 많이 들어가고 느낌을 찾기가 힘들었다.
10) 덤벨벤트 로잉
광배근의 움직임을 느끼면서 실시한다. 덤벨을 내릴 때에 광배근을 더 빼려고 한다. 광배근의 움직임이 크다.
11) 데드리프트
바를 올릴 때 엉덩이가 말린다. 악력이 부족해서인지 손이 풀린다. 처음 몇 세트는 자세가 잘나오는데 허리힘이 부족해서인지 자세가 흐트러진다.
3. 이두운동
1) 덤벨컬
이두의 자극이 크다. 팔꿈치는 고정하고 어깨에 힘이 들어가는데 이두에만 집중하면 효과는 크다.
2) 얼터네이트 덤벨컬
시티드 덤벨컬과 마찬가지지만 서서하는 만큼 반동이 들어 갈 수 있다. 허리를 피고 가슴을 내밀고 해야 한다.
3) 스탠딩 바벨컬
덤벨에 비해서는 균형이 잘 잡히지만 집중하기에는 덤벨컬이 나은 것 같다.
4) 인클라인 덤벨컬
팔꿈치가 고정되지 않는다. 상체를 뒤로 기울이기 때문에 이두근에 자극이 강하다. 반동을 이용하지 말자.
5) 프리쳐 컬
이두운동에 비해서 이두에 자극이 강하다 어깨에 힘이 자꾸만 들어가는데 힘을 빼야겠다.
6) 컨센트레이션 컬
이두근 운동에서 마지막으로 실시하는 운동이다. 이 운동을 하면 이두가 뾰족나오는 느낌을 갖는다.
이외에도 삼두운동, 복근운동, 하체운동 등이 있다.
참고문헌
고영환 외, 운동생리학, 서울 태근문화사, 1996
김광기, 웨이트 트레이닝의 과학, 보경문학사
김현 외 4명, 운동과 건강-운동과 단백질, 학이당, 2003
박순진 외, 트레이닝 방법론, 서울 교학연구사, 1990
이석인·신정태·김재수·이한경, 보디빌딩의 과학, 1997
이명천 외 3명, 트레이닝 방법론, 교학연구사, 1995
한동길, 남자 몸만들기 4주혁명
3) 싱글-레그 캐프 레이즈(Single-Leg Calf Raise)
손바닥이 몸 쪽을 향하게 하여 한 손에는 덤벨을 들고 반대편 손으로는 옆을 잡고 몸을 지탱한다. 전체 체중을 덤벨 쪽 발에 싣고 반대편 발을 살짝 바닥에서 든다. 덤벨을 든 쪽의 발을 살짝 들어 까치발로 섰다가 수축을 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아간다.
4. 전완근
바벨 리스트 컬(Barbell wrist curl)
전완을 벤치에 두고 바닥에 무릎을 꿇는다. 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손을 펴서 완전한 동작범위가 되도록 벤치에서 손바닥을 충분히 멀리 떼어 올린다. 손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내린다. 준비가 되었으며 최대한 위로 덤벨을 올리면서 손목을 구부린다.
Ⅵ. 보디빌딩(헬스) 후 느낀점
1. 가슴운동
1) 벤치프레스
벤치 프레스를 처음 들었을 때는 팔굽혀펴기 하듯이 바를 들었다/ 내렸다 하였다. 시간이 흐르고 보니 막노동 하였다는 생각을 하게 될 정도로 힘이 들었다. 처음에 기구를 들 때는 왠지 모르게 허리가 들리는 듯한 느낌이 들었는데, 차츰 자세가 바로 되면서 잘못된 자세가 고쳐졌다. 무슨 운동이든지 기초가 있고, 기본이 있어야 된다는 것을 잊었었다. 000 교수님 강의를 들으면서 운동시범을 통하여 가슴에 집중을 하고, 기구를 가슴으로 드는 것을 알게 되었다. 역시나 운동은 제대로 알고 해야 된다는 것을 느끼게 되었다.
2) 인클라인 바벨프레스
처음 2번째 세트까지는 균형 잡기가 힘들었다. 벤치프레스에 비하면 가슴에 오는 압박감이 덜 하였지만, 윗 가슴이 신전 되는 듯한 느낌은 들었다.
3) 플라이즈
흔들림이 많았지만, 천천히 가슴에 집중하였다. 앞면 삼각근쪽에 힘이 들어가는 것이 느껴졌다. 앞으로도 꾸준히 한다면 앞면 삼각근 근육 모양이 예쁘게 튀어 나올 것이다. 반복적으로 해야 할 운동에 기입하였다.
4) 덤벨플라이
가슴을 활짝 벌리는 느낌으로 벌렸다. 초보자가 하기에는 무리가 있는 운동 같았다. 천천히 자세를 잡은 후에 충분히 준비동작을 한 다음 덤벨플라이를 해야 다치지 않고 기구를 들 수 있을 것 같았다. 가슴부위에 벤치프레스보다도 강렬한 자극이 왔다. 가슴이 모아지는 느낌을 받았다.
5) 딥스
이 운동은 군대에서부터 꾸준하게 하는 운동이다. 가슴에 자극이 제일 많이 오는 운동이라 생각 한다. 팔을 내렸다가 3초정도 틈을 줘서 올라오면 가슴이 그야말로 찢어질 것 같은 느낌이 들었다. 딥스를 하면 가슴에 펌핑이 잘되고, 삼각근도 효과가 있다.
6) 풀오버
조금만 신경 쓰지 않으면 느낌을 못 받을 것 같은 기구이다. 이 기구는 몸의 유연성이 없으면 제대로 활용 못할 것 같다.
2. 어깨운동
1) 밀리터리 프레스
팔을 좁게 하면 이두에 힘이 많이 들어가고, 넓게 벌리면 괜히 어깨가 넓어 지는듯한 느낌을 받았다. 딱 어깨높이까지 바를 내렸다가 2초정도 후에 올렸을 때가 어깨부위에 제대로 된 압박감을 주는 듯 했다. 반복적으로 한다면 어깨 근력 향상에 많은 도움이 될 것 같다.
2) 시티드 덤벨프레스
밀리터리 프레스에비해 균형잡기가 힘들고, 더욱 집중하게 해준다. 앞면 삼각근도 수축되는 느낌을 받았다.
3) 스텐딩 로우
바를 좁게 잡으면 승모근이 운동되는 것 같고, 넓게 잡으면 어깨의 측면에도 자극이 오는 것을 느낀다.
4) 빽 프레스
팔꿈치가 수평이 되야하는데 자꾸 트러진다. 가슴이 뒤로 잡아당기는 느낌이 든다. 삼각근에도 펌핑자극이 심하며 바를 밀리터리 프레스보다는 넓게 잡으니까 균형이 잡힌다.
5) 프론트 레터럴
팔 전체에 자극이 많이 온다. 특히 삼각근에 수축이 많이 된다. 특히 천천히 할수록 자극이 많이 온다. 어깨에 힘이 들어가는데 살짝 힘을 빼자 너무나 힘이 들었다.
6) 사이드 레터럴
이 운동을 하면 다리에 힘이 많이 들어간다. 반동도 하게 되고, 앉아서 하면 운동효과가 더큰 것 같다 더욱더 천천히 해야 효과를 보는 운동이란 생각을 한다.
7) 친업
친업을 할 때마다 스트레칭 하는 느낌이 들고 몸을 고정시키고 반동을 이용하지 않고 천천히 올렸다 첨엔 15개정도 했는데 광배근으로 당기는 느낌을 가지고 하니까10개하기 힘겨웠다 팔을 얼마나 넓게 잡느냐에 따라서 근육의 모양도 달라지는 것 같다.
8) 랫머신 풀다운
이 운동도 광배근으로만 이용해서 바를 당기는데 몸이 떨렸다 전완근이 친업에 비해 수축되었다.
9) 바벨벤트 로잉
자세가 많이 엉성했다 허리에 힘이 많이 들어가고 느낌을 찾기가 힘들었다.
10) 덤벨벤트 로잉
광배근의 움직임을 느끼면서 실시한다. 덤벨을 내릴 때에 광배근을 더 빼려고 한다. 광배근의 움직임이 크다.
11) 데드리프트
바를 올릴 때 엉덩이가 말린다. 악력이 부족해서인지 손이 풀린다. 처음 몇 세트는 자세가 잘나오는데 허리힘이 부족해서인지 자세가 흐트러진다.
3. 이두운동
1) 덤벨컬
이두의 자극이 크다. 팔꿈치는 고정하고 어깨에 힘이 들어가는데 이두에만 집중하면 효과는 크다.
2) 얼터네이트 덤벨컬
시티드 덤벨컬과 마찬가지지만 서서하는 만큼 반동이 들어 갈 수 있다. 허리를 피고 가슴을 내밀고 해야 한다.
3) 스탠딩 바벨컬
덤벨에 비해서는 균형이 잘 잡히지만 집중하기에는 덤벨컬이 나은 것 같다.
4) 인클라인 덤벨컬
팔꿈치가 고정되지 않는다. 상체를 뒤로 기울이기 때문에 이두근에 자극이 강하다. 반동을 이용하지 말자.
5) 프리쳐 컬
이두운동에 비해서 이두에 자극이 강하다 어깨에 힘이 자꾸만 들어가는데 힘을 빼야겠다.
6) 컨센트레이션 컬
이두근 운동에서 마지막으로 실시하는 운동이다. 이 운동을 하면 이두가 뾰족나오는 느낌을 갖는다.
이외에도 삼두운동, 복근운동, 하체운동 등이 있다.
참고문헌
고영환 외, 운동생리학, 서울 태근문화사, 1996
김광기, 웨이트 트레이닝의 과학, 보경문학사
김현 외 4명, 운동과 건강-운동과 단백질, 학이당, 2003
박순진 외, 트레이닝 방법론, 서울 교학연구사, 1990
이석인·신정태·김재수·이한경, 보디빌딩의 과학, 1997
이명천 외 3명, 트레이닝 방법론, 교학연구사, 1995
한동길, 남자 몸만들기 4주혁명
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- 등록일2010.02.03
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