비만 개선을 위한 운동법과 식이요법

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비만 개선을 위한 운동법과 식이요법에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

출출한 느낌이 들면 저지방 요구르트나 두유를 먹고, 커피는 설탕이나 크림이 들어 있지 않은 블랙으로 마신다.
5. 가공식품 섭취를 피한다 설탕과 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 저항성과 복부 비만을 일으킨다. 설탕이 들어간 인스턴트 커피나 자판기 커피를 피하고 밥도 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 먹는다. 트랜스지방은 지방의 산패를 막기 위해 식물성 식용유에 인위적인 조작을 가한 물질로 스낵류, 과자, 라면 등 인스턴트 식품에 많이 들어 있다. 그 밖에 각종 식품 첨가물, 인공 감미료 등이 포함된 식품 섭취도 피하는 것이 좋다.
6. 물을 하루 2리터 이상 충분히 마신다 물을 많이 마시는 것은 다이어트뿐 아니라 건강 유지를 위해서도 필수. 물은 체내 불순물과 노폐물을 제거하는 해독 작용을 한다. 또 허기 신호를 누르는 데에도 도움을 준다. 수분 섭취가 많으면 대사가 활발하게 이루어져 기초 대사량을 유지하는 데에도 유리하다.
7. 지방질은 1일 총 에너지 섭취의 20~30% 이하로 제한한다.
8. 당질은 총 에너지의 55~65%가 되도록 한다.
9. 단백질은 총 에너지의 15%를 넘지 않도록 한다.
10. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 많이 먹는다 연어, 고등어, 정어리, 꽁치, 참치 등은 고단백식이면서 유익한 지방인 불포화지방산이 많다. 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있는 이 생선들을 많이 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다. 또한 지방 분해에 관여하는 효소의 작용을 자극하여 체지방을 줄이는 데도 유리하다.
11. 공복감을 줄이는 식사를 선택한다. 정해진 칼로리 내에서 식후 위에 머물러 있는 시간이 긴 식품을 선택한다.
12.술을 마시지 않거나 세 잔 이내로 한다 적당히 마시는 술은 건강에 유익할 수 있지만 과도한 음주는 건강의 적이다. 특히 체중 감량 기간 동안에는 술을 마시지 말아야 한다. 건강을 해치지 않는 음주량은 술잔으로 세 잔 이내(여자는 1.5잔 이내)다. 술을 과하게 마셨을 때는 반드시 3일 정도 휴식기를 두어야 한다. 술로 인해 하루 필요 열량 이상 과잉 섭취된 칼로리는 지방으로 바뀌어 체내에 저장된다.
13. 잠자기 전에 음식을 먹지 않는다.
14. 식이성 섬유소 섭취 권장 섬유질 식품은 함께 섭취하는 다른 식품의 지방질 흡수율을 낮추고 물의 흡수 촉진, 혈압조절 및 혈 중 지질량을 감소하여 성인병 예방에 도움을 줍니다.
15. 식사는 되도록 천천히 한다.
식사를 빨리 하면 뇌가 포만감을 느껴 그만 먹으라는 신호가 떨어지기 전에, 밥을 빨리 많이 먹게 되므로 과식을 하게 되는 것입니다. 우리의 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 음식 섭취 후 최소 20여분이 소요 되므로 식사는 20분 이상 천천히 한다.
16. 염분, 단순당, 동물성 기름을 제한한다
17.과일, 채소, 견과류(호두, 잣), 올리브 오일은 매일 섭취 과일은 비타민과 무기질이 풍부하다. 견과류도 불포화지방산의 훌륭한 공급원이다. 거기에 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질까지 들어 있으니 가히 건강식이라 할 만하다. 올리브 오일은 지방 섭취량이 높은 지중해 연안 국가 사람들의 심장 질환 발생률을 낮춰주는 건강식품으로 잘 알려져 있다. 다만 이들 식품은 칼로리가 높아 과도하게 섭취하였을 경우 체중 증가를 일으킬 수 있으므로 건강을 위해 적절한 양을 조절한다.
18. 튀김은 가능한 한 피한다.
어떠한 음식이라도 한번 기름에 튀기게 되면 본래 음식의 칼로리가 2배 가까이 증가할 수 있습니다.
결론적으로 비만 개선을 위한 식이요법에서 중요한 점은 음식의 영양 밸런스를 잘 맞춰서 유지하면서 저칼로리, 저지방의 음식을 규칙적으로 거르지 않고 적당량을 먹는 것입니다.

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비만개선,   운동법,   식이요법