고혈압 환자의 효과적인 운동방법

소개글

고혈압 환자의 효과적인 운동방법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1.고혈압의 원인

2.당신이 어쩔 수 없는 위험 인자

3.기타 고혈압을 유발시킬 수 있는 질환들

4.고혈압의 예방

5.고혈압과 운동

6.운동은 얼마나 열심히 해야 합니까?

7.고혈압의 정도에 따른 운동 분류

8.운동량 결정

9.운동 빈도

10.운동 강도

11.운동 시간

12.운동종류 및 실시방법

13.운동할 때 주의사항

14.운동시 주의할 점

15.운동할 때 손상을 방지하는 방법

본문내용

어깨와 허리 늘려주기
팔을 들고 팔꿈치로 구부려 손끝이 최대한 등 밑으로 내려가도록 한다. 턱은 편안히 가슴쪽으로 숙인다. 반대쪽 팔을 이용하여 팔꿈치를 뒤쪽으로 당긴다.
* 가슴펴기
팔꿈치를 어깨 선까지 들어올리고 양손은 가슴 앞으로 모은다. 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴을 편다.
* 고관절 늘리기 운동
등을 대고 누운 자세에서 다리를 모은다. 다리를 천천히 벌리며 발 모양을 바깥쪽으로 한다. 10초간 유지한 후 다시 제자리로 모은다.
4단계 - 유산소 운동을 시작한다
가볍게 혹은 그 이상으로 약 30분간 유산소 운동을 합니다. 앞서 말씀 드린 바와 같이 오랫동안 운동을 하지 않으셨다면, 천천히 조금씩 시작하셔야 합니다. 유산소 운동의 몇 가지 원칙을 말씀드리면
* 여러 동작을 섞어서 한다 - 지루해지지 않고, 고른 운동이 될 수 있습니다.
* 힘들면 하루나 이틀 쉴 수도 있다.
* 몸의 반응에 귀를 기울여라 - 지나친 운동이 되지 않도록 해야 합니다.
5단계 - 힘(근력)을 키운다
적어도 1주일에 두 번 이상은 근력을 키우기 위한 운동을 하시는 것이 좋습니다. 근력이 좋아지면 운동을 하기도 쉽습니다. 근력을 키우는 방법은 아래 그림과 같이 간단히 자신의 체중을 이용한 방법도 있고, 기구를 이용하는 방법도 있습니다.
근력 운동
근력 운동을 시작할 때는 먼저 전문가를 통해 심혈관계 위험요인을 받는 것이 현명한 방법이며, 다음의 사항에 각별히 신경써야 합니다.
* 한 번에 6초 이상 부하를 들고 잊지 말아야 합니다.
* 숨을 참지 말아야 합니다.
* 무거운 것을 들어올릴 때는 본능적으로 복강 내에 압력을 올리기 위하여 숨을 참게 됩니다. 하지만 이러한 복 압력의 상승은 심혈관계에 부담을 주게 되므로, 근력 운동 중에는 반드시 원활한 호흡을 유지해야 합니다.
* 머리 위로 무거운 것을 들어 올리는 운동은 하지 말아야 합니다.
* 이러한 형태의 동작 또한 심혈관계에 부담을 줍니다.
* 무거운 부하를 들지 말아야 한다.
무거운 부하를 들수록 혈압이 비례적으로 올라간다.
근력 운동을 처음 시작할 때는 0.5∼3kg의 아령을 이용하는 것이 좋으며 서서히 무게를 늘려나가 6kg까지 올릴 수 있습니다. 근력 운동 프로그램은 무게, 세트당 반복횟수, 세트 수 등을 고려해야 합니다.
* 뒤꿈치 들기
아령을 들고 바른 자세로 선다. 뒤꿈치를 들어올린 후 다시 천천히 내린다.
* 앞으로 팔 들기
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손등이 전면을 향하도록 하여 두 팔을 다리 앞으로 모은다. 한쪽 팔을 어깨 높이까지 들어 올린 후 다시 천천히 내린다.
* 앞으로 뒤꿈치 들기
손등이 전면을 향하도록 하여 두 팔을 다리 앞으로 모은다. 아령을 몸에 붙이면서 위로 들어올린 후 다시 천천히 내린다.
* 팔꿈치 굽혀 앞으로 들기
손바닥이 전면을 향하도록 하고 다리 옆으로 아령을 든다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 아령을 들어올린 후 다시 천천히 내린다.
* 윗몸 일으키기
무릎을 90도 가량 세우고 팔을 옆으로 뻗은 채 눕는다. 상체를 일으켜 손을 무릎에 갖다 놓는다. 다시 천천히 내려온다.
6단계 - 운동을 지속한다.
대부분 3개월 내지 9개월 정도 운동을 지속하면, 원하는 목표를 얻게 됩니다. 이제부터는 이 상태를 잘 유지하는 것이 중요합니다.
* 진행경과 - 진행과정을 일지에 매일 기록해 두어야 합니다. 당신이 적절한 건강증진 향상에 도달하였음을 볼 수 있도록 동기부여 합니다.
* 활동의 적응 - 당신의 활동이 강도나 지속시간에 적합한 신체적 리듬을 갖게 됩니다.
* 새로운 활동의 노력 - 가족과 육체적 활동의 협조가 될 때 어렵지만 더 해볼만한 활동을 계획해 즐겨야 할 것입니다.
운동할 때 주의사항
운동할 때 신체에서 나타날 수 있는 경고 메시지
다음과 같은 증상이 생길 때에는 운동을 중지해야 합니다.
* 가슴이 답답할 때
* 호흡곤란증이 올 때
* 가슴에 통증이 오거나 통증이 목, 어깨, 혹은 등쪽으로 뻗칠 때
* 심박동이 지나치게 빨라지거나 불규칙한 심장 박동이 느껴질 때
* 어지럽거나 속이 좋지 않다고 느껴질 때
운동시 주의할 점
운동 중에는 누구나 혈압이 증가합니다. 정상적인 혈압을 가지고 있는 경우에는 확장기 혈압(최저혈압)은 감소하거나 변화가 없는 반면 수축기 혈압(최고혈압)은 운동 강도에 비례적으로 증가합니다. 하지만 고혈압을 가지고 있는 사람이 높은 강도로 운동을 할 경우에는 확장기 혈압이 증가하면서 수축기 혈압도 160mmHg 이상으로 높아질 수 있습니다. 따라서 운동 중에 가슴이 답답하거나 현기증을 느끼면 운동을 중지하고 진료를 받아보는 것이 좋으며, 운동강도를 낮춰야 합니다.
고혈압인 경우 추운 날씨에 운동을 할 때는 주의해야 합니다. 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 차가운 외부 공기에 노출되면 피부 온도가 낮아질 뿐만 아니라 들이마신 차가운 공기가 체내를 자극하면서 혈관이 수축하고 따라서 혈압이 급증하게 됩니다. 이른 아침에 잘못 운동을 하다가 불의의 사고를 당하는 경우를 볼 수 있는데 이것이 바로 갑자기 오른 혈압 때문입니다.
따라서 추운 날씨에 운동을 할 경우에는 보온이 잘되는 옷을 입고 목도리와 마스크를 반드시 착용하는 것이 좋습니다. 또한 운동을 나가기 전에 충분한 준비 운동을 실시하는 것도 큰 도움이 됩니다.
운동 중에 무거운 것을 드는 중량 운동은 피해야 합니다. 어떠한 형태의 운동이든 운동하는 동안에는 혈압이 올라갑니다. 중량 운동을 할 때는 최대로 들 수 있는 무게의 절반 정도로 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.
운동할 때 손상을 방지하는 방법
* 충분한 수분을 섭취한다.
* 느슨하고 편안한 운동복을 입는다.
* 운동 전후에 몸을 풀고 운동의 강약을 조절한다.
* 규칙적인 운동을 한다.
* 꾸준히 운동하는 걷기나 자전거를 타는 운동은 좋다. 그러나 달리다가 서고 하는 운동, 예를 들어 야구 같은 운동은 좋지 않다.
* 너무 완벽하게 하려고 하지 않는다.
* 음식을 먹은 후 두,세시간 동안은 운동을 하지 않는다.
* 날씨에 맞추어 운동량을 조절한다.
* 자동차 매연이 있는 곳에서는 운동을 피한다.

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고혈압,   고혈압환자의 운동요법,   고혈압예방법