신체 부위별 운동

본문내용

흉근의아래 부분과 대흉근의 바깥 부분에 자극을 많이 준다.
덤벨 풀오버(Dumbbell Fullover)
준비자세
상체만 벤치 위에 지지한 후 무릎은 곧게 쭉 펴고 양손바닥을 펴서 덤벨을 잡는다.
운동동작
숨을 깊게 들이마시면서 덤벨을 뒤로 넘기고 숨을 내쉬면서 제 위치로 올린다.
주의
양팔이 벌어지지 않게 쭉 펴고 어깨에 긴장을 주어야 한다.
덤벨 중량에 의해 자칫, 뒤로 넘어질 경우가 있으니 파트너의 도움이나 무릎을 구부려
체중을 다리 아래쪽으로 떨어뜨려 실시해도 좋다.
효과
대흉근 운동도 되지만 복부 부위도 스트레칭이 되므로 긴장을 주어 실시하면 운동효과를
얻을 수 있다.
펙덱 플라이(Pec Deck Fly)
준비자세
기구에 앉은 다음 등을 뒤에 기댄다.
두 손은 손잡이를 잡고 전완을 나무판에 붙이고 자세를 취한다.
운동동작
두 팔을 가슴 방향으로 당긴다.
다시 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다.
주의
주관절의 굽히는 각도는 약 90도정도로 한다.
팔은 반원을 그리면서 당기며 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다.
효과
대흉근을 발달시키며 상완이두근도 자극을 준다.
푸시 업(Push-up)
준비자세
바닥 위에 두 손을 어깨 넓이 짚고 두 발 끝을 대고서 몸을 쭉 펴고 자세를 취한다.
운동동작
몸을 쭉 편 채로 주관절을 깊게 굽혀 가슴과 배가 바닥에 거의 닿도록 한다.
그다음 천천히 근육을 긴장하면서 주관절을 펴서 본래의 위치로 오게 한다.
주의
만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면
보다 강한 자극을 줄 수 있다.
손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을
준다.
효과
주동근인 대흉근을 발달시킨다.
협응근으로서 상완 삼두근, 삼각근에도 자극을 준다.
딥스(Dips)
준비자세
디핑-바나 평행봉 위에 두 팔을 짚고 체중을 지탱한다.
운동동작
주관절을 깊게 구부려 자세를 낮게 하였다가 본래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다.
(팔꿈치를 어깨 넓이 보다 약간 넓게 하여야 대흉근에 자극이 크다.)
주의
동작은 서서히 하도록 하고 두 발은 땅에 닿지 않도록 한다.
자기체중이 가볍게 느껴질 때는 허리(또는 어깨)에 벨트를 감고, 거기에 적당한 중량을
매고 하는 것이 좋다.
효과
주동근으로서 대흉근이 발달된다.
협응근으로서 삼각근과 상완삼두근이 사용된다.
팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리고 하면 대흉근에 자극이 많고, 팔꿈치를 좁게 하면 상완삼두근에 자극이 많다.
케이블 크로스 오버(Cable Crossover)
준비자세
케이블 크로스 오버 머신 사이에 서서 각각 손잡이를 잡고 자세를 취한다.
운동동작
상체를 약간 굽혀 두 팔을 잡아당긴다.
이때 케이블이 "V"자 모양이 되도록 하여야 된다.
잡아당긴 후에 다시 처음 자세로 되돌아가는 것을 반복한다.
주의
상체를 약간 굽혀 두 팔을 잡아당긴다.
상체를 그대로 유지하면서 동작을 취하여야 한다.
효과
주동근으로서 대흉근(바깥, 안쪽, 아래쪽)의 발달에 효과 있다.
특히 대흉근의 데피니션에 효과적이다.

키워드

신체 부위별 운동,   가슴운동,   신체근육발달,   가슴,   다리,   어깨