식이섬유

소개글

식이섬유에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

한 발암물질을 희석시키며, 이런 발암물질들이 대장을 빨리 통과하도록 하는 작용이 있음은 잘 알려져 있으나, 그 외 다른 복잡한 요소가 관련되어 있으리라고 본다.
식이섬유의 암발생 기전을 살펴보면, 식이섬유는 발암물질과 직접 결합함으로 발암물질의 작용을 저지 시키며, 또는 발암물질의 생성에 영향을 줄 수 있는 장내균총을 변화시켜 덜 발암성인 물질이 만들어지는 장내 환경을 유도한다.
1)식이섬유와 대장암 발병률
서구 여러 나라들은 개발도상국에 비해서 대장암의 발생률이 8배까지 높은 것으로 나타나고 있다. 대장암의 발생이 낮은 곳에 살던 주민이 대장암의 발병률이 높은 지역으로 이주할 시 대장암의 발병률이 증가했다는 역학조사들도 발표되고 있다.
영국의 어떤 지역의 대장암 발병률은 전체적인 식이섬유의 양이 아니라, 곡류의 구성 섬유소인 펜토즈 중합체의 섭취와 반비례한다는 보고가 있었다. 노르웨이(1973년), 뉴욕(1978년), 그리스(1983년)에서 조사한 결과에 의하면, 과일과 채소를 많이 섭취하면 대장암의 발병률이 낮아졌다고 하며, 이스라엘(1975년)과 미국 흑인(1978년)에 대한 조사결과에서 섬유소는 대장암을 예방하는 효과가 있음이 입증되었다. 그러나 식이섬유의 섭취가 대장암의 발병률의 예방과 감소에 일관된 효과는 기대할 수 없다는 보고도 있다.
2)장내 미생물과 대장암
섭취하는 식품의 종류에 따라 장내 미생물은 변화하며, 식이섬유를 섭취하면 장내 비피더스균이 증가한다. 비피더스균은 변을 좋게 하고 신체의 면역력을 높인다. 대장암은 결장과 직장에 발생하는 암인데, 지방의 섭취량이 많아지면서 발생률이 증가한다.
식이섬유는 대장에서 미생물의 먹이로 이용되어 유용한 장내 미생물을 증가시키고 유해한 균을 억제시킬 수 있다. 식이섬유는 담즙의 배설을 촉진하며, 대변의 양을 늘려 발암세포의 농도를 희석시키는 것은 물론, 대변의 장 통과 시간을 단축시킴으로써 발암물질이 대장 세포와 접촉할 시간을 단축시키며, 변이 장내에 오래 머물지 않으므로 장내 미생물의 변화가 일어나며 유익한 미생물의 증식을 높여 발암물질의 생성을 줄이거나, 발암 유도물질의 하나인 암모니아의 농도를 낮추게 된다.
식이섬유는 장내 미생물에 의해서 탄산가스, 수소, 메탄과 짧은 사슬의 지방산(short chain fatty acid, SCFA) 등으로 분해된다. 이러한 짧은 사슬 지방산은 초산, 프로피온산, 낙산 등으로 1g 당 3kcal의 열량을 낼 수 있는데 정확한 양은 확인되지 않았으나 일부 사람의 장에서 흡수되어 인체에서 이용된다고 한다. 짧은 사슬 지방산은 대장에서 흡수되어 콜레스테롤의 생합성을 저하시키거나 흡수를 저해시켜 혈중 콜레스테롤량의 저하에 기여하며, 또한 대장벽 세포에 직접적으로 발암을 억제하는 작용을 한다고 한다. 짧은 사슬 지방산의 발암 억제효과가 제안됨으로써 대장암의 예방에 섬유소가 중요한 역할을 수행함이 입증되었다
식이섬유의 실례
1.식이섬유의 권장 섭취 수준
한국영양학회(2000)가 권장하는 1일 총 식이섬유 섭취량은 총식이섬유로 1000 kcal당 10 g에 기준하여 1일 20 ~ 25 g이다. 한편 세계보건기구(WHO, 1990)는 총 섭취열량의 50 ~ 70%를 복합당질로 취하고, 식이섬유질은 비전분질 다당류로 1일 16 ~24 g, 혹은 총식이섬유질로 27 ~ 40 g을 섭취할 것을 권장하며, 미국의 식품의약품안전청(FDA, 1997)에서는 1일 20 ~ 35 g을 권장하고 있다.
어린이의 식이섬유질 권장량은 정상적인 배변과 만성질환의 예방을 위해 연량에 최소 5 g을 추가 또는 안전범위로 연령에 5 ~ 10 g을 추가한 양이 제안되었다. 일본(일본인의 영양소요량, 1999)의 경우 일본 국민 1인당 식이섬유질 섬취량을 17 ~ 20 g으로 추정하고, 식이섬유질 권장량을 총식이섬유로 1일 20 ~ 25g 또는 10 g/1000 kcal로 권장하고 있다.
2.식품내 식이섬유 함량
식품 중 식이섬유 함량은 그림 5-1에서 보듯이 매우 다양하다. 딸기 10개에 3.8g, 토마토 1개에 2.0g의 식이섬유가 들어있는 반면 쌀밥 1공기에는 0.2g으로 적은 양의 식이섬유가 들어있다. 식이섬유 함량은 가공 방법에 따라 차이가 있는데 사과 한 개에 함유되어 있는 섬유소 함량은 2.75g 이지만, 사과로 만든 주스 한 컵 중의 섬유소 함량은 0.7g으로 크게 감소한다.
* 생활속의 식이섬유
3.식이섬유의 권장섭취 수준의 식단 예
한국인 영양권장량에 제시되어 있는 에너지 수준에 맞추어 하루 식이섬유 함량이 25 ~ 30 g에 맞춘 아동과 청소년 남녀의 식단의 예는 아래 표와 같다.
[표, 식이섬유의 권장섭취 수준에 따른 식단의 예]
아 침
점 심
저 녁
아 동
1600kcal
차조밥
열무된장국
피자돈까스
골뱅이진미무침
배추김치
강낭콩밥
돼지뼈감자탕
메추리알어묵조림
시금치나물
배추김치
기장밥
북어콩나물국
돈육장조림
떡강정
도라지오이생채
청소년(남)
2700kcal
할맥밥
양송이마파두부
모듬강정
쑥갓나물
포기김치
찐고구마/요쿠르트
현미찹쌀 밥
콩가루배추국
간장불고기
오이도라지무침
포기김치
귤
흑미밥
참치김치찌개
안동식찜닭
구운김
메밀묵
포기김치
청소년(여)
2100kcal
수수밥
시금치조개된장국
한입동그랑땡
깻잎찜
총각김치
사과
팥밥
소고기무국
짜장두부
감자으깸샐러드
배추김치
서리태콩밥밥
건새우아욱된장국
고추장돈불고기
양배추찜/쌈장
콩나물무침
바나나
나의 식이섬유 섭취량은 적당한지 알아보자.
♣ 아래의 표를 이용하여 나의 식이섬유 섭취량은 적당한지 점수를 내어 평가해 보세요.
얼마나 자주 먹습니까?횟 수(1주일 기준)1회미만1회정도2~3회4~6회매 일점 수0점1점2점3점4점오렌지주스과일(주스는 제외함)푸른잎 채소 샐러드감자콩종류(강낭콩 등)기타 채소류고섬유질 시리얼통밀빵,현미밥,잡곡밥흰빵,비스킷,머핀총 점 :
자료:미국 암연구소
* 총 점 수
30점 이상 : 만족할 만한 수준임
20 ~ 29점 : 과일, 채소, 도정이 덜 된 곡류를 더 많이 먹도록 권장함
20점 미만 : 일부 주요 영양소가 부족하기 쉬움, 과일, 채소, 전곡 등을 매일 더 많이 먹도록 권장함

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