비만과 운동의 관계

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비만과 운동의 관계에 대한 보고서 자료입니다.

목차

제1장 비만의 원인
- 비만의 정의
- 비만의 분류
- 비만의 원인
ㄱ. 과식 및 식습관
ㄴ. 운동부족
ㄷ. 유전적 요인
ㄹ. 심리적 요인
ㅁ. 내분비 장애
ㅂ. 기타
- 비만의 진단
ㄱ. 표준체중에 의한 비만도의 계산법
ㄴ. 체질량지수에 의한 비만도의 계산법
ㄷ. 체격에 의한 비만도의 계산법
- 비만의 합병증
ㄱ. 당뇨병
ㄴ.심혈관계질환
ㄷ. 지질대사 이상
ㄹ. 암

제2장 비만의 치료
- 식이요법
ㄱ. 방법
ㄴ. 저열량 다이어트
ㄷ. 저지방 다이어트
ㄹ. 고탄수화물 다이어트
ㅁ. 고단백 다이어트
- 식이요법의 부작용과 대책
ㄱ. 두통과 어지러움증
ㄴ. 변비
ㄷ. 부종
ㄹ. 위통과 속쓰림
ㅁ. 구취
ㅂ. 오한
ㅅ. 피부 및 체모의 변화
ㅇ. 근육통

제3장 운동요법
- 운동의 강도
-운동량
-운동의 횟수

본문내용

기초 대사량 상승 등의 효과가 있다. 그리고 운동요법은 비만증에서 흔히 볼 수 있는 고지혈증을 일으키는 혈청 트리글리세라이드와 저밀도 지단백 콜레스테롤을 감소시키는 반면 고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가시키기 때문에 동맥경화증의 예방에도 좋은 영향을 가져다준다. 또한 음식의 섭취를 줄임으로써 체중을 감량시킨다는 것은 적절한 영양 섭취를 하지 못하는 단점이 있으므로 일정량은 섭취하되 소비하는 양을 증가시켜 체중을 감량하는 것이 더욱 바람직한 방법이다. 그러므로 걷기 같은 가벼운 운동을 식사요법과 함께 장기적으로 지속하면 더욱 효과적이다. 운동과 식사요법을 함께 실시하였을 때 처음 며칠간의 체중 감소는 대부분 수분의 감소에 의한 것이고, 1개월 정도 계속 실시할 때 체지방량이 감소함으로 운동을 생활화하는 것이 중요하다. 비만한 사람이 규칙적인 운동을 하면 체내 대사가 활성화하고 에너지를 소비하여 체지방을 줄이고 순수한 근육량을 증가시킬 수 있다. 식이요법이 가지지 못하는 이점을 가진 운동은 체지방만을 분해하며 체력을 향상시켜 다이어트를 지속할 수 있게 하고 면역 기능을 높여 체중 감소에 따른 부작용을 줄일 수 있다.
○ 운동의 강도
운동 시 소비되는 에너지원의 선택은 운동 종목이 아닌 운동의 강도가 결절하게 됨으로 지방이 주요한 에너지원으로 사용되게 하기 위해서는 사전에 운동부하 검사를 통해서 운동의 강도를 자신의 최대 운동 능력의 50-60% 수준에 맞추어 주어야 한다. 결정된 운동의 강도는 연습을 통해서 몸으로 직접 익히는 과정이 필요하다. 간접적인 방법으로는 목표 심박수를 이용하여 평가된 알맞은 운동의 강도를 자각적 강도로 인식시켜 이것을 운동 시 지키도록 할 수도 있다.
○ 운동량
운동량은 운동 강도와 운동시간의 곱으로 표시할 수 있다. 한 번에 실시하는 운동시간은 처음 15-20분 부터 시작하여 2주 단위로 5분씩 연장하여 8-12주에 40-50분 까지 도달하게 만든다. 그러나 1회 운동 시의 본 운동시간은 60분을 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 일반적인 사람을 대상으로 한 운동 시간과 운동 종목에 따라 소비되는 열량은 다음과 같으며, 체지방 1kg을 줄이려면 7700kcal의 에너지가 소모되어야 하는데 하루 1시간 운동을 1주일에 3 ~ 5일씩 한다고 하면 약 1달의 기간이 필요하다고 할 수 있다. 이러한 방법으로 인내심을 가지고 지속적으로 운동을 실시한다면 1년에 12kg의 많은 양을 효율적으로 감량할 수 있게 된다.
비만에 따른 운동요법을 지속적으로 하기 위해서는 다음과 같은 준비가 필요하다.
(가) 준비운동과 정리운동을 한다.
(나) 운동의 장점을 기억하고 재미있게 한다.
(다) 운동의 강도를 낮게 한다.
(라) 계절에 알맞는 다양한 운동을 한다.
(마) 계획이 잘 시행되지 않을 것을 대비하여 계획을 수립한다.
(바) 계절에 따라 운동을 할 수 있도록 계획을 수립한다.
운동종목과 운동시간 그리고 소비되는 열량표
운동종목
운동시간
소비된 열량
운동종목
운동시간
소비된 열량
빨리 걷기
60분
600kcal
조깅
60분
500kcal
댄스
90분
500kcal
수영
35분
350kcal
손 세탁
70분
200kcal
자전거 타기
28분
280kcal
걸레질
55분
200kcal
고정자전거
30분
500kcal
계단 오르기
180계단
150kcal
등산
60분
265kcal
책 읽기
47분
50kcal
농구
20분
200kcal
노래
35분
100kcal
줄넘기
100회
550kcal
낚시
75분
100kcal
배드민턴
15분
130kcal
스케이트
8분
300kcal
테니스
12분
100kcal
○ 운동의 횟수
비만의 경우에는 체지방의 소비량을 높이기 위해서 유산소 운동을 선택하여 주당 운동 횟수를 5-6일 규칙적으로 실시하여야 한다.
초급자의 달리기 운동 프로그램의 실제
운동단계
준비운동
운동거리
목표시간
목표심박수
정리운동
운동빈도
1 - 2주
5 - 15분
1.6km
12분
65%
5 - 15분
주 2회
3 - 4주
5 - 15분
1.6km
10분
65%
5 - 15분
주 2회
5 - 6주
5 - 15분
3.2km
22분
65%
5 - 15분
주 2회
7 - 8주
5 - 15분
3.2km
20분
65%
5 - 15분
주 3회
9 - 10주
5 - 15분
4.8km
32분
65%
5 - 15분
주 3회
11 - 12주
5 - 15분
4.8km
30분
65%
5 - 15분
주 3회
중급자의 달리기 운동 프로그램의 실제
운동단계
준비운동
운동거리
목표시간
목표심박수
정리운동
운동빈도
1 - 2주
5 - 15분
3.2km
24분
70%
5 - 15분
주 3회
3 - 4주
5 - 15분
3.2km
22분
70%
5 - 15분
주 3회
5 - 6주
5 - 15분
3.8km
26분
70%
5 - 15분
주 3회
7 - 8주
5 - 15분
3.8km
25분
70%
5 - 15분
주 4회
9 - 10주
5 - 15분
4.8km
31분
70%
5 - 15분
주 4회
11 - 12주
5 - 15분
4.8km
29분
70%
5 - 15분
주 4회
고급자의 달리기 운동 프로그램의 실제
운동단계
준비운동
운동거리
목표시간
목표심박수
정리운동
운동빈도
1 - 2주
5 - 15분
3.2km
22분
75%
5 - 15분
주 4회
3 - 4주
5 - 15분
3.2km
20분
75%
5 - 15분
주 4회
5 - 6주
5 - 15분
3.8km
25분
75%
5 - 15분
주 4회
7 - 8주
5 - 15분
3.8km
23분
75%
5 - 15분
주 4회
9 - 10주
5 - 15분
4.8km
30분
75%
5 - 15분
주 4회
11 - 12주
5 - 15분
4.8km
27분
75%
5 - 15분
주 4회

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