웨이트 트레이닝 실시 순서

소개글

웨이트 트레이닝 실시 순서에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 가슴 <Pectoral>

2. 삼두근 <Triceps>

3. 이두근 <Biceps>

4. 하체 <Qundriceps>

5. 등 <Back>

6. 어깨 <Deltoids>

7. 복근 <Abs, 6Packs>

본문내용

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주의 사항
1. 반동이 생기지 않도록 주의한다.
2. 등 손목이 어깨 높이에 올 때 멈춘다.
3. 케이블은 벨에 비해 여러 각도로 움직이지 못하기 때문에 조심하지 않으면 부상을 당하기 쉽다.
운동 부위
1. 주동근 : 삼각근(+뒷삼각근)
(2)Behind Neck
Press
운동 방법
1. 양손을 넓게 하여 바벨을 잡은 후 어깨위에 올려놓는다.
2. 머리는 약간 숙이고 등은 꼿꼿이 펴면서 바벨을 머리위로 밀어 올린다.
3. 다시 서서히 귀 위치(팔의 각도가 90도가 되게)까지 바벨을 내린 후, 위 동작을 반복한다.
주의 사항
1. 중량을 무리하여 사용하면 어깨보다 삼두근의 참여가 늘어나므로 적정한 중량을 사용한다.
2. 상체를 흔들면서 반동을 사용하지 말고, 어깨의 힘으로만 밀어올린다는 느낌으로 실시하여야 운동효과를 얻을 수 있다.
(3)Dumbbell side
Lateral
전형적인 어깨측면의 고립운동이다. 고립운동은 역시 단순관절 운동으로서 다른 부위의 근육을 사용하지 않고, 어깨부위만 고립시켜 운동할 수 있는 것이 장점이다. 덤벨을 양손에 하나씩 잡고, 수평으로 90도 이상 들어올린다. 들어올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 숨을 내쉰다. 위로 올렸을 때 팔을 완전히 펼 필요는 없고 가볍게 구부리면 된다. 이 운동을 처음해본다면 상당히 힘들고, 어깨에 통증이 많이 가지만, 그만큼 어깨운동에 효과가 좋다는 뜻일 것이다.
운동 방법
1. 양 발을 어깨넓이만큼 벌린후 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다.
2. 팔을 똑바로 펴서 양팔을 어깨높이보다 약간 높여서 천천히 덤벨을 들어올린다.
3. 잠시 멈추었다가 내린다.
주의 사항
1. 로우풀리나 케이블 스테이션을 사용하여 한 팔로 실시할 수 있다.
2. 들어올리는 과정에서 팔은 항상 수평을 유지해야 한다.
운동 부위
1. 주동근 : 어깨 측면
(4)Smith
Machine
Military
press
운동 방법
1.스미스 머신의 바벨을 어깨넓이보다 약간 넓게 오버그립으로 잡고 바를 쇄골위에 올려놓는다.
2. 바벨을 머리위로 서서히 올리며 팔꿈치를 편다음 다시 천천히 쇄골부위까지 내린다.
3.이 동작을 반복한다.
주의 사항
1. 서서 실시한다면 양발의 간격은 어깨넓이로 하고, 동작 중에 무릎을 구부리거나 무릎이나 허리의 반동을 이용하지 않도록 한다.
2. 앉아서 실시할 때도 상체를 꼿꼿이 펴고 너무 뒤로 젖혀지지 않게 한다. 중량을 무리하여 운동하면 어깨와 팔꿈치 관절에 부상이 오므로 주의한다.
3. 앉아서 실시할 경우, 양쪽 어깨의 가동범위를 고려하여 덤벨을 사용하는 것이 전면, 중간 삼각근의 자극에 훨씬 유용하다.
(5)Bent
over
Lateral
집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.
운동 방법
1. 덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.
2. 팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.
3. 잠시 멈추었다가 내린다.
주의 사항
1. 덤벨을 어깨보다 약간 높게 들어올린뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다.
2. 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다
운동 부위 : 삼각근의 바깥쪽 머리부분을 발달시키는 동시에 뒷삼각근도 발달시킨다.
(6)Barbell Shrug
바벨을 몸의 앞이나 뒤쪽에 들고 실시할 수도 있다.
운동 방법
1. 중량이 많이 나가는 덤벨이나 바벨을 들고 똑바로 선다.
2. 똑바로 서서 바벨을 엎어쥐기로 쥔 다음 팔을 내리고 든다.
3. 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.
주의 사항
1. 어깨를 앞이나 뒤로 돌리면 안된다.
2. 어깨를 되도록 높게 하여 귀에 닿도록 시도해도 좋다.
운동 부위
1. 주동근 : 승모근
7. 복근
(1)Crunch
운동 방법
1. 바닥에 누워 양손을 머리 위에 얹는다.
2. 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿지 않게 한다.
3. 복근을 수축하여 상체와 엉덩이를 동시에 들어올린다.
주의 사항
1. 운동 내내 복부에 긴장을 유지한다.
2. 가동범위를 작게 한다
운동 부위
1. 주동근 : 상복부
(2)Reverse Crunch
엄격한 자세를 요하며 다리를 올리고 내릴때 반동을 이용하는것은 금물이다.
운동 방법
1. 평편한 벤치에 누워 머리 뒤에서 벤치를 두 손으로 잡고 몸을 지지한다.
2. 동작의 시작에서 끝까지 무릎의 각도를 90도로 유지하여 하복부를 강조하고 엉덩이의 굴근의 작용을 최소화 해야한다.
주의 사항
1. 절제된 동작으로 양발을 같이 들어올려서 무릎이 바로 가슴 위까지 오도록 한다.
2. 엉덩이와 복부가 벤치에서 약간 들리게 된다.
3. 가동 범위를 작게 한다 90도에서 위쪽으로만 이동한다.
운동 부위 : 하복부
(3) V - up
다리와 팔을 이용한 저항을 통해 상,하복부를 자극한다.
운동 방법
1. 바닥에 누워 다리를 펴서 모으고 팔을 옆으로 벌린다.
2. 다리와 둔부를 올리고 동시에 손이 발가락에 닿도록 상체를 올린다.
3. 최고 지점에서 몸이 V자를 그린다.
4. 시작자세로 돌아가 1초만 멈춘 다음 반복한다.
주의 사항
1. 균형을 요구하기 때문에 동작이 어렵다.
2. 익숙해질 때까지 세트 당 5~10회 반복후 15~25회로 늘린다.
운동 부위 : 상,하복부

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