웨이트트레이닝

소개글

웨이트트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 웨이트 트레이닝의 원리
1) 웨이트 트레이닝의 생리학상의 효과

2. 용어정리

3. 웨이트 트레이닝 운동의 형태
1) 등척성 운동
2) 등장성 운동

4. 용어정리

5. 다른 종류의 운동과 비교

6. 성공적인 웨이트 트레이닝 프로그램 작성
1) 장비 선택 : 웨이트머신과 프리웨이트
2) 운동의 선택
3) 중량
4) 반복횟수와 세트

7. 준비운동과 마무리운동

8. 운동 빈도

9. 진보하기

10. 더욱 심도있는 강도 운동 프로그램

본문내용

물리적 효과, 정교한 기구, 빠른 이동, 무거운 중량 등은 체력 육성실을 위험한 장소로 만들 수 있다. 당신의 운동이 안전하고, 유익하다는 것을 확신하기 위해, 표 "안전한 웨이트 트레이닝"의 설명과 아래 주어진 제안 사항들에 따르라.
1) 적절한 들어올리기 기술
모든 운동에는 최대의 효과를 얻고 부상을 피하기 위해 중요한, 적절한 기술이 있다. 당신의 강사나 체력 육성 조교는 다양한 운동 수행 방법과 다양한 운동 기구들에 대한 구체적인 기술 설명을 해줄 수 있을 것이다. 부드럽고 바른 자세로 운동을 하라. 들어올리기를 하고 있는 상태에서 중량을 힘있게 들어올리거나 밀어내라. 그리고나서 천천히 제어하면서 그것을 내려놓아라. 움직일 수 있는 전체 범위에서 모든 리프트를 수행하라.
2) 프리웨이트에서의 스파터와 조임쇠의 사용
운동이 잠재적인 위험성을 갖고 있을 때, 스파터는 필수적이다 : 통제할 수 없는 중량이나 중량을 떨어뜨리는 것은 심각한 부상을 초래할 수 있다. 만약 당신이 완전하게 들어올릴 수 없거나, 중량이 기울어지면 스파터는 당신을 도울 수 있다. 또한 스파터는 당신이 들어올리기 전에 중량의 위치를 옮기는 것을 도와줄 수 있고, 들어올리는 중에 추가적인 저항이나 도움을 제공해 줄 수 있다. 보조하는 것(스파팅)은 운동하는 사람과 스파터 간의 연습과 조절을 필요로 한다. 조임쇠는 바벨이나 아령같은 중량을 안전하게 하는 장치이다. 비록 사람들이 조임쇠없이 중량을 들어올리지만, 그것은 위험하다. 그것은 더 빨리 당신의 균형을 잃기 쉽게 하고, 중량이 한쪽으로 치우치기 쉽게 한다. 조임쇠가 없다면, 바의 한쪽 끝 중량이 미끄러져 내리거나 다른쪽끝 중량이 마룻바닥에 쾅하고 떨어질 것이다.
프리웨이트에 대한 적절한 기술은 또한 다음 사항들을 포함한다.
중량을 가능한한 당신의 몸에 가깝게 유지하라.
주로 다리를 사용하여 리프팅을 하라. 당신의 둔부와 엉덩이가 감싸지도록 하라.
당신이 바닥에 있는 중량을 집어올릴 때,
당신의 등을 곧게하고 머리가 수평이 되도록 하거나 위로 향하도록 하라.
다리를 편상태에서 허리를 구부리지 마라.
리프팅을 할 때 몸을 비틀지 마라.
중량을 부드럽고 천천히 들어올려라.
갑자기 들어올려서는 안 된다. 움직일 수 있는 모든 범위에서 중량을 제어하라.
운동중에 당신의 몸 반대로 중량을 튀게 하지 마라.
들어올리는 중에 당신의 호흡을 결코 멈추지 마라.
힘을 최대로 주었을 때 숨을 내쉬어라, 그리고 중량을 들어올리기
시작하는 지점에서 중량을 움직일 때 숨을 들이마셔라.
(당신의 숨을 멈추면, 심장으로 들어오는 혈액을 감소시켜서,
당신이 어지럽거나 현기증이 나게 한다.)
만약 당신이 각 운동을 한 세트 이상 수행했다면,
세트 사이에 쉬어라. 피로는 당신이 프로그램으로부터 최대한의 이익을 얻는 당신의 능력을 제한하고,
부상의 주된 원인이 된다.
바벨이나 아령을 들어올릴 때는,
그것을 잡을 때, 바 주위를 당신의 엄지손가락으로 감싸라. 당신이 엄지손가락으로 감싸지 않는다면
중량을 쉽게 떨어뜨릴 것이다.
장갑은 필수적인 것은 아니지만 당신의 손에 못이 박히는 것을 방지해 줄 것이다.
중량을 든채로 있을 때는, 좋은 자세를 유지해서, 당신의 등을 보호하라.
당신의 힘의 한계 이상으로 중량을 들어올리지 마라.
3) 웨이트 머신으로 운동할때의 기본상식
비록 웨이트 머신이 안전에 관해서는 주목할 만 하지만, 그것은 위험으로부터 완전히 안전하지는 않다.
다음의 방법들이 부상을 방지하는데 도움이 될 것이다.
움직이는 중량더미를 피하고, 중량을 바꿀 때 주의하라.
어떤 사람은 당신보다 먼저 기구 위에서 뛸지도 모른다.
그리고 당신이 당신의 손가락을 중량더미에 가까이 대고 있는 동안 운동을 시작할지도 모른다.
당신의 피부가 끼일 수도 있는 기구의 움직이는 부분으로부터 떨어져 있어라.
각 기구를 당신의 몸에 맞게 조절하라.
그러면, 당신이 불편한 자세로 운동할 필요가 없을 것이다.
당신이 운동을 시작하기 전에, 그 장소에 있는 모든 것을 고정시켜라.
부러지거나 심각한 부상을 일으킬 수 있는 부러진 조임못, 마모된 강삭, 부러진 체인, 또는 헐거운 받침대를 주의하라.
만약 당신이 부러지거나 마모된 부분을 발견했다면, 즉시 강사에게 말하라.
기구들이 깨끗한지 확인하라. 지저분한 비닐은 바닥에 피부병을 유발할 수 있는 세균이 번식하게 한다.
당신 주위에 수건을 가져와서 당신이 앉거나 누울 기구위에 갖다 놓아라.
당신 주위에서 무엇을 하고 있는지 알고 있어라.
운동중에 이야기 하는 것은 편안하고 즐거움을 가져다 주는 좋은 방법이다.
그러나 부주의는 부상을 일으킬 수 있다.
4) 부상에 대한 주의
명확한 근육이나 관절의 부상은 강사나 의사에게 보고하고, 해당 부위의 운동을 중지하라. 부상입은 관절이나 근육을 운동하는 것은 더 심한 부상을 초래할 수 있다. 당신이 필요한 첫번째 도움을 받을 수 있는지 확인하라. 만약 당신이 3장에서 설명된, 부상을 치료하는 R－I－C－E 원리를 사용한다면 비록 작은 부상일지라도 더 빨리 치료될 것이다. 만약 운동중에 당신에게 어떤 흔치않은 증상이 보이거나 웨이트 트레이닝이 당신에게 적합한 것인지 확실치 않으면 의사와 상담하라. 심장질환이나 고혈압같은 상태는 웨이트 트레이닝중에 더욱 악화될 수 있다. 두통, 현기증, 호흡곤란, 저림, 시각장애, 가슴·목·팔의 통증 등은 즉시 보고되어야 한다.
12. 웨이트 트레이닝 운동
체력과 건강에 관한 일반적인 책은 모든 웨이트 트레이닝 운동의 자세한 설명을 포함할 수 없다. 여기서, 우리는, 자유중량과 노틸러스 웨이트 머신을 사용하는 일반적인 체력을 위한, 근력과 근지구력을 발전시킬 수 있는 기본적인 프로그램을 제공한다. 각 운동에 대한 교육은 사진과 운동되는 부위 목록으로 곁들인다. (그림 4－4는 근육 조직의 도식을 나타낸다.) 표 1－2의 목록은 노틸러스나 유니버설 머신 또는 자유중량으로 수행될 수 있는 추가적이고 다른 운동이다. 만약 당신이 이러한 운동들을 어떻게 하는지 배우고 싶다면 조언을 위해 당신의 강사나 코치에게 물어보아라.

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웨이트,   트레이닝,   웨이트트레이닝,   보디빌딩