보디빌딩에 관한 보고서

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보디빌딩에 관한 보고서에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1.가슴운동(Chest training)

2.이두근(Biceps training)

3.삼두근(Triceps training)

4.어깨(Shoulder training)

5.등운동(Back training)

6.복부(Abdomen training)

7.다리운동(Leg training)

8.종아리(Kalf training)

9.전완근

본문내용

면 후에 더 무거운 바벨을 들게 될 때 몸을 다칠 염려가 있다.
<효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.
*허리를 항상 바르게 고정하고 운동한다, 무엇보다도 많은 중량을 가지고 운동하는많큼,허리뿐만 아니라 무릎에도 무리가 많이오기 때문이다.
(2)라잉 레그 컬(Lying leg curl)
(운동방법)
호흡은 두가지 방법이 있는데 기본은 힘쓰기 바로 직전에 많이 마시거나 뱉으면서 힘을 쓴다. 누워서 손잡이를 잡고 당긴다.내릴 때 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 요통에도 좋은 운동이다.
● 힙이 펑퍼짐한 여성에게 적당한 운동이다.
<효과> 뒤쪽 허벅지
*내릴 때 천천히 내려야한다. 중량을 빨리내리다보면 무픗뒤쪽에 무리가 많이온다.
(3)덤벨 런지(Dumbbell lunge)
(운동방법)
하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다. 레그 익스텐션과 라잉 컬 둘 다를 대체하기 위해서는 런지 전체를 3~4세트 실시한다. 덤벨을 양손에 들고 머리를 똑바로 세우고 오른쪽다리를 앞으로 내민다.몸을 낮추어 무릎이 90도 각도가 되도록 하며 다른쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다.뒤로 다시 물러서서 왼쪽 다리로 연습을 한다
<주의 및 참고사항>
● 바벨을 어깨에 걸쳐 놓고 할 수도 있다.
● 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
<효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.
(4)데드리프트 (Dead-Lift)
(운동방법)
이 운동은 런지(Lunge)와 같이 슬와근과 둔근을 타이트하게 한다. 그러므로 하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다. 어깨너미로 발을 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 어깨 넓이만큼 손을 벌려 바벨을 잡는다.팔을 쭉 펴고 머리는 곧게 들고 등은 약간 아치형으로 굽힌 다음, 무릎을 구부린다.다리와 함께 팔꿈치에 힘을 주고 중량을 들어올린다.가슴을 내밀고 등은 펴면서 슬와근을 수축시키고 둔부는 곧게 앞으로 당기면서 똑바로 일어선다.
<주의 및 참고사항>
● 내릴때 발꿈치에 중력의 중심을 두고 무릎을 약간 구부린다.
● 자신의 유연성의 정도에 따라 아래로 내려가는 정도를 결정한다
● 바벨을 바닥에 놓을때 바벨을 다시 놓는 것은 좋은 자세를 유지하는데 도움이 된다.
<효과> 슬와근과 둔근을 미끄럽게 빠지게 한다.
*다리를 스치면서 내려야한다. 데드리프트 역시 무거운 중량을 가지고 하는 운동이므로,
몸에서 떨어지게되면, 허리에 부상을 초래한다.
(5)핵 스쿼트 (Hack Squat)
(운동방법)
많은 사람들이 핵 스쿼트를 스쿼트 대용 운동으로 쓴다. 그러나 이 두 운동은 서로 다른 운동이다. 왜냐하면 핵 스쿼트는 단순기구를 들고 하는 스쿼트 보다 무릎에 부담을 많이 안겨 주기 때문이다. 자신의 체력에 따라 핵 스쿼트를 어떻게 실시하느냐가 효율적인 근육발달과 관련된 관절에 끼치는 안전성을 결정한다. 안전수칙, 정확한 자세를 취해야 함은 당연한 일이다. 핵 스쿼트 기구에 등을 대고 손잡이를 어깨 위로 잡는다. 강하게 쥐어짜 주는 듯한 느낌으로 기구를 올리고 정점에서 대퇴근을 짜준다.내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.
<주의 및 참고사항>
● 넓적 다리가 바닥과 평행을 이루는 지점 이하까지 내려가고 최대한 수축 한다.
● 무릎이 90도 각을 이룰 때까지 몸을 내린다.
<효과> 주로 무릎 주위의 내광근과 외광근을 공략하기 위한 운동이다.
*핵 스쿼트는 무거운 중량운동으로, 특히 무릎에 무리가 많이오기 때문에, 보호대 내지는, 적당한 무게를 선택한다.
8.종아리(Kalf training)
(1)스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
(운동방법)
① 카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다.
② 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다.
③ 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다.
<주의 및 참고사항>
● 최대한으로 높을수록 발뛰꿈치의 자세가 낮아진다.
● 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다.
● 발꿈치를 가능한 한 낮게 하고 무릎을 약간 굽혀 장딴지의 아랫부분 뿐만 아니라 윗부분도 운동할 수 있게 한다.
<효과> 장딴지의 전반적인 근육을 발달시키기 위함이다.
*발에 위치,발에각도에따라 종아리에 여러방향에 근육발달이 가능하다.
(2)시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)
(운동방법)
① 시티드 카프 레이즈 기구 위에 자리를 잡고 무릎 위의 넓적다리를 가로 질러 패드를 놓고 발가락을 받침대에 놓는다.
② 발가락을 이용하여 가능한한 높이 중량을 들어올린 후 발꿈치를 최대한으로 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 다리를 펴고 다리가 지쳐서 움직일 수 없게 될 때 까지 떠민다.
<효과> 장딴지 아랫부분을 발달시키기 위함이다
(3)싱글-레그 캐프 레이즈(Single-Leg Calf Raise)
(운동방법)
① 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하여 한 손에는 덤벨을 들고 반대편 손으로는 옆을 잡고 몸을
지탱한다.
② 전체 체중을 덤벨 쪽 발에 싣고 반대편 발을 살짝 바닥에서 든다.
③ 덤벨을 든 쪽의 발을 살짝 들어 까치발로 섰다가 수축을 유지한 후 다시 시작 자세로
돌아간다.
<주의 및 참고사항>
● 동작의 범위를 크게 하기 위해서 가능하면 발판을 이용해 운동한다.
<효과> 종아리
* 손쉽게 할 수 있고, 이런 장점을 이용해 언제 어디서든지 자주해야겠다.
9.전완근
(1)바벨 리스트 컬(Barbell wrist curl)
(운동방법)
① 전완을 벤치에 두고 바닥에 무릎을 꿇는다.
② 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손을 펴서 완전한 동작범위가 되도록 벤치에서 손 바닥을 충분히 멀리 떼어 올린다.
③ 손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내린다.
④ 준비가 되었으며 최대한 위로 덤벨을 올리면서 손목을 구부린다.
<주의 및 참고사항>
● 팔을 비교적 곧게 펼 수 있도록 뒤쪽으로 앉는다.
● 팔꿈치와 전완은 모두 항상 벤치에 붙어있어야 하며 천천히 실시한다.
<효과> 전완근

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