식이섬유소의 기능과 특징 그리고 섭취

목차

1. 식이섬유소의 정의

2. 식이섬유소가 좋은 이유

3. 식이섬유소의 기능
<1>소화와 흡수에 미치는 영향
<2>식이섬유와 장운동
<3>식이섬유와 장내세균
<4>혈당과 혈청지질에 미치는 영향
<5>비만예방효과
<6>대장암 예방효과

4. 식이섬유소의 종류
<1>식이섬유의 분류
<2>기타 난소화성 물질

5. 식품별 식이섬유소 함유량

6. 식이섬유소의 섭취
<1>식이섬유의 권장 섭취 수준
<2>식품 내 식이섬유 함량

7. 식이섬유소 하루 섭취 예

본문내용

롤빵(2.80), 도우넛(2.12), 초코파이(2.05), 카스텔라(1.79), 파운드 케이크(0.74), 생크림 케이크(0.60)
2) 곡물 = 보리(11.20), 수수(6.95), 혼합잡곡(6.88), 조(4.56), 옥수수(3.75), 현미(3.29), 백미(1.51), 찹쌀(0.60)
3) 김치 = 파김치(5.05), 갓김치(3.97), 열무김치(3.32), 배추김치(2.98), 총각김치(2.89), 깍두기(2.84), 오이소박이(2.50), 나박김치(1.54), 백김치(1.43), 동치미(0.79)
4) 채소 = 대두(16.67), 쑥(8.55), 깻잎(7.90), 완두콩(6.75), 마늘(5.90), 냉이(5.68), 더덕(5.10), 풋고추(4.68), 도라지(3.99), 늙은 호박(3.43), 시금치(3.24), 당근(3.06), 생강(2.88), 브로콜리(2.86), 파(2.63), 콩나물(2.55), 미나리(2.46), 표고버섯(2.44), 피망(2.43), 양송이버섯(2.36), 양배추(2.18), 부추(2.11), 가지(1.85), 상추(1.83), 느타리버섯(1.70), 배추(1.50), 무(1.49), 양파(1.47), 오이(1.46), 애호박(1.40), 샐러리(1.38)
5) 양념 = 고춧가루(39.69), 들깨가루(13.38), 참깨(11.81), 혼합쌈장(5.00), 고추장(4.17), 된장(4.16), 춘장(3.44)
6) 과일·주스 = 대추(12.75), 건포도(3.58), 감(2.46), 자두(2.18), 복숭아(2.05), 오렌지(1.95), 포도(1.93), 바나나(1.85), 딸기(1.82), 배(1.76), 사과(1.40), 토마토(1.34), 참외(1.13), 귤(1.12), 멜론(0.89), 토마토주스(0.76), 수박(0.16), 오렌지주스(0.10), 당근주스(0.04), 포도주스(0.02)
그 외에 식이섬유의 함량이 높은 식품들은 대추, 건미역, 깻잎, 깨, 강낭콩, 김, 보리, 고춧가루. 오른쪽 위로부터 팥, 들깨가루, 말린 다시마, 대두 등이 있다.
6. 식이섬유소의 섭취
<1>식이섬유의 권장 섭취 수준
한국영양학회(2000)가 권장하는 1일 총 식이섬유 섭취량은 총 식이섬유로 1000 kcal당 10 g에 기준하여 1일 20~ 25g이다. 한편 세계보건기구(WHO, 1990)는 총 섭취열량의 50~ 70%를 복합당질로 취하고, 식이섬유질은 비전분질 다당류로 1일 16~24g, 혹은 총 식이섬유질로 27~40g을 섭취할 것을 권장하며, 미국의 식품의약품안전청(FDA, 1997)에서는 1일 20~35g을 권장하고 있다. 어린이의 식이섬유질 권장량은 정상적인 배변과 만성질환의 예방을 위해 연량에 최소 5g을 추가 또는 안전범위로 연령에 5~10g을 추가한 양이 제안되었다. 일본(일본인의 영양소요량, 1999)의 경우 일본 국민 1인당 식이섬유질 섬취량을 17 ~20g으로 추정하고, 식이섬유질 권장량을 총 식이섬유로 1일 20~25g 또는 10 g/1000 kcal로 권장하고 있다.
<2>식품내 식이섬유 함량
딸기 10개에 3.8g, 토마토 1개에 2.0g의 식이섬유가 들어있는 반면 쌀밥 1공기에는 0.2g으로 적은 양의 식이섬유가 들어있다. 식이섬유 함량은 가공 방법에 따라 차이가 있는데 사과 한 개에 함유되어 있는 섬유소 함량은 2.75g 이지만, 사과로 만든 주스 한 컵 중의 섬유소 함량은 0.7g으로 크게 감소한다.
<식이섬유소 섭취랑 증가와 관련되어...>
식사 중 식이섬유의 증가와 더불어 지방의 감소가 또한 권장된다. 이것은 식사만으로 또는 식사와 식이섬유 보충으로 얻을 수 있다. 만약 식이섬유의 양을 증가시키기로 결정하였다면, 천천히 올릴 것을 충고한다. 단번에 너무 많이 올리면 복부 팽만감, 방귀, 복부통증을 초래할 수 있다. 식사에 고섬유식이나 식이섬유 보충을 점진적으로 할 때, 소화기관이 보다 부드럽고 편안하게 된다.
7. 식이섬유소 하루 섭취 예
아침
백미50g+보리30g(4.3g), 시금치무침40g(0.51g), 배추김치60g(1.84g), 달걀말이
점심
백미50g+수수35g(4.04g),깍두기60g(1.7), 김10g(0.29g), 상추무침50g(1), 장조림
간식
오렌지주스200g(0.2g), 카스텔라150g(2.7g)
저녁
백미50g+팥30g(5.65g), 두부부침60g(1.2g), 동치미60g(0.4), 나박김치60g(0.8g), 고등어구이
1일 총 섭취 식이섬유소 24.63g

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