운동처방의 이론과 실제

소개글

운동처방의 이론과 실제에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 자신의 life-style 분석
1.1 생활습관
1.2 병력 및 증상

2. 체성분 검사 결과 분석
2.1 체성분 분석 및 비만 진단
2.2 체수분 분석 및 체중 조절
2.3 종합 평가 및 신체 발달
2.4 참고 사항 체성분 결과 분석지

3. 운동 목표 설정
3.1 현재 나의 구체적인 체력 수준
3.2 운동 목표

4. 운동처방 프로그램의 작성
4.1 운동처방시 고려한 점
4.2 운동 처방 프로그램

Reference

본문내용

팔굽혀펴기에서 우 이상을 받도록 한다.
※ 동기 부여를 위해 구체적인 목표를 설정하고, 실현 가능하도록 무리하게 기준을 정하지 않았다.
4. 운동처방 프로그램의 작성
4.1 운동처방시 고려한 점.
① 현재 건강상으로는 이상이 없으므로, 운동 처방시 큰 제약이 따르지는 않는다.
② 비흡연자에 음주 횟수가 적기 때문에 흡연, 음주에 따른 변수는 크게 생각하지 않았다.
③ 근육량 증가를 통한 체중을 증가시켜야 하기 때문에 전체적인 식사량을 줄이지는 않고, 고단백의 식사를 할 수 있도록 하였다. 영양 상태는 양호한 편으로 보았다.
④ 환경적으로 3학년 공대생이기에 학기 중에는 운동할 시간이 규칙적으로 나지 않는다는 점과 곧 방학이라는 점을 고려하였다.
⑤ 과거 운동경험 중 근력 운동 경험은 거의 없기 때문에, 처음부터 무리한 웨이트트레이닝 을 시작하지 않는 것이 좋다.
⑥ 동기부여와 처음 운동을 시작하는 것을 고려하여 평소 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해온 친구와 함께 시작하고 관리할 수 있도록 하고, 가족들에게 운동 시작을 알린다.
4.2 운동 처방 프로그램
개별성의 원리, 과부하의 원리, 점증부하의 원리, 특이성의 원리를 생각하여서 각 운동별 소요 시간을 생각해 보았다. 즉, 현재 내 체력을 연령별 기준과 비교하여 내 수준에 맞도록 운동종목과 시간, 그리고 반복횟수를 처방했고, 체력요인별로 가장 안전하고 효과적인 운동을 2주간에 걸쳐 2~3일간 반복 실시하도록 구성하였다. 또한 운동 처방의 내용이 2~3주마다 바뀔 수 있도록 하였으며 향상된 체력수준에 맞춰 운동종목, 운동지속시간, 반복 횟수가 증가 되도록 처방하였다. 여러 여건을 고려하여 총 운동시간은 60분으로 하였다.
① 세부 운동별 시간 계획
유연성 및 준비운동
하지운동
상지운동
복부운동
심폐 운동
전체
15분내외
7분내외
15분내외
7분내외
30분 이상
70~80분
② 운동 실시 기간
- 이번 운동 프로그램은 방학 중의 계획으로 10주간을 생각하여 작성하였다. 또한, 처음 시작하는 단계로 심폐지구력, 전신지구력, 근력, 유연성을 보강하여 기초체력을 증진하는 것에 중점을 두었다. 이 후, 개강 후에도 운동 처방에 대해 학습한 것을 살려서 지속적인 건강관리 및 체력관리를 그 목적으로 두고 운동을 지속적으로 실시하도록 하겠다.
③ 운동 실시 빈도 및 시간
- 방학이기 때문에 특별한 제약이 없어서 운동 실시는 2일에 한 번씩 하기로 결정하였고, 오후에는 예기치 못한 약속이나 일이 생길 수 있으므로 아침 식사를 하고 난 뒤 한 시간 정도 지난 8시로 운동시간을 정하였다.
④ 각 부위 별 10주간 운동 계획
㉠ 준비운동 및 유연성 운동
순 서
유산소성 운동 전에 실시할 계획
1
목 돌리기
2
허리 돌리기
3
기본 손관절, 다리 관절 스트레칭
4
서서 윗몸 앞으로 구부리기
5
옆구리 운동
6
다리벌려 상체틀기
7
팔다리 벌려뛰기
㉡ 하지 운동
주차
종목 순서
세트 수
부하중량과 횟수
1주-2주
무릎 대고 엎드려 다리 뒤로 들기
3
12~15회 실시, 각 세트별 40초 휴식
3주-4주
앉았다 일어서며 뛰기
3
12~15회 실시, 각 세트별 40초 휴식
5주-6주
아령 들고 다리 벌려 앉았다 일어서기
4
12~15회 실시
각 세트별 1분 휴식
7주-10주
Leg press
4
첫 Set 30kg 15회
2-3 Set 40kg 11회 ~ 15회
각 세트마다 1분정도의 휴식
㉢상지 운동
주차
부위
종목 순서
세트
부하중량과 횟수
1-2주
상 지
팔 굽혀펴기,
상자에 다리 올리고 팔굽혀 펴기
3
1세트는 15회, 2~3세트 10~15회 실시
세트별 1분 휴식, 종목별 2분 휴식
3-4주
상 지
팔굽혀 펴기,
아령 들고 누워 가슴모아주기
3
1세트는 15회, 2~3세트 10~15회 실시
세트별 1분 휴식, 종목별 2분 휴식
5-6주
상 지
양손으로 아령 잡고
머리위로 뻗기
3
1세트는 15회, 2~3세트 10~15회 실시
세트별 1분 휴식, 종목별 2분 휴식
7-10주
가슴
버터플라이, 바벨들기
4
첫 Set 20kg 10회, 2-3set 25kg 11회 - 15회
- 각 세트마다 1분정도의 휴식
등
풀 다운
첫 Set 15kg 10회, 2-3set 20kg 11회 - 15회
- 각 세트마다 1분정도의 휴식
팔
아령 들기
첫 Set 5kg 10회, 2-3set 7kg 11회 - 15회
- 각 세트마다 1분정도의 휴식
㉣ 복부 운동
주차
종목 순서
세트 수
부하중량과 횟수
1-2주
윗몸일으키기
3
- 첫 Set 20회, 2-3 Set 15회 - 20회
-머리를 완전히 땅에 닿지 않게 하며 몸을 일으킬때도 완전히 팔꿈치가 무릎에 닿지 않게 한다. (허리관절 보호)
- 각 세트별 2분 휴식
3-4주
의자에 다리 올리고 윗몸 일으키기
3
- 첫 Set 15회, 2-3 Set 11회 - 15회
- 각 세트별 2분 휴식
5-6주
의자에 다리 올려 발목 잡기
4
- 첫 Set 15회, 2-3 Set 11회 - 15회
- 각 세트별 2분 휴식
7-10주
허리 틀며 윗몸 일으키기
4
- 첫 Set 15회, 2-3 Set 11회 - 15회
- 각 세트별 2분 휴식
㉤ 유산소 운동(체중감량 및 지방의 연소 그리고 심폐기능의 강화)
주차
종목 순서
시 간 계 획
1-2주
걷기, 계단오르내리기
하루에 30분 이상 몸에 무리가 가지 않는 선에서 실시한다.
3-4주
자전거 타기
하루에 30분 이상 몸에 무리가 가지 않는 선에서 실시한다.
5-6주
줄넘기
하루에 30분 이상 몸에 무리가 가지 않는 선에서 실시한다.
7-10주
조깅
하루에 30분 이상 몸에 무리가 가지 않는 선에서 실시한다.
㉥ 정리운동
순 서
모든 운동이 끝나고 실시
1
가벼운 걷기를 5분 정도 실시
2
봉체조
3
목돌리기
4
허리돌리기
5
무릎 구부리기 운동
Reference
1. 최신 운동 처방론 / 국민체육진흥공단, 서울 21세기 교육사 1999
2. 트레이닝의 과학 / 대한체육회, 스포츠과학연구소. 1999
3. 스트레칭 운동 / 윤창구 외 대학서림
4. http://www.dietnet.or.kr/ 식생활 정보센터
5. http://www.omyfit.com/ 국민건강 콜센터

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