웨이트트레이닝 방법론

본문내용

세: 벤치에 누워 바를 좁게(약15~20㎝정도)잡고 가슴 위에 밀어 올린다.
운동 동작: 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의: 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다.
효과: 상완삼두근 특히 삼두근의 안쪽머리 부분에 효과가 있다
(6) 스탠딩 트라이셉스 익스텐션
준비 자세: 두 손으로 바벨을 좁게(약15㎝) 잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다.
운동 동작: 천천히 두 팔꿈치를 구부리고 바벨을 목뒤까지 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의: 팔꿈치의 취치가 흔들리지 않도록 하고 동작은 천천히 실시한다.
덤벨을 사용할 때에는 손잡이를 거의 수직으로 잡고 실시한다.
효과: 상완삼두근 특히 삼두근의 안쪽 머리에 효과가 크다.
(7) 덤벨 킥백
준비 자세: 한쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 자세를 취한다.
운동 동작: 덤벨을 뒤로 던지듯이 하면서 팔을 똑바로 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의: 상완부를 흔들지 말고, 덤벨을 반원을 그리면서 동작을 실시한다. 이 운동은 때때로 덤벨 두개를 동시에 사용할 수가 있으며 래트 풀리를 이용할 수가 있다.
효과: 상완삼두근 특히 삼두근의 머리를 뾰족하게 나오도록 하는데 효과가 있다.
(8) 바벨 리버스 리스트 컬
준비 자세: 바벨을 어깨 넓이로 오버 핸드 그립으로 잡고 벤치에 앉아서 허벅다리 위에 전완부를 올려놓고 양쪽 무릎 밖으로 손목만을 걸치고 준비 자세를 취한다.
운동 동작: 바벨을 아래로 내리면서 손목을 충분히 굽힌 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의: 중량은 바벨리스트 컬 보다 가벼운 것을 사용한다.
효과: 전완부 바깥쪽 부분과 쥐는 힘을 강하게 한다.
7) 대퇴근을 발달시키는 운동
(1) 스퀄트
준비 자세: 바벨을 두 손으로 잡고 어깨 위에 맨다.
운동 동작: 상체를 똑바로 편채로 시선은 정면을 보고 천천히 무릎과 허리를 구부려 앉았다 일어 선다.
주의: 앉을때 대튀부와 하퇴부의 각도는 대략 90 정도가 적당하며 발 뒤꿈치에는 3~4㎝정도의 나무토막을 받치면 운동하기가 쉽다.
효과: 1차효과는 대퇴근의 앞부분이며 대퇴부의 뒷부분, 대둔근 척주기립근에도 효과가 있다.
(2) 레그 프레스
준비 자세: 레그 프레스 머신 바닥에 등을 대고 누워 두 발을 어깨 넓이 하여 슬라이딩판에 대고 무릎을 구부린다.
운동 동작: 무릎을 펴서 중량을 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의: 허리와 등이 바닥에 완전히 닿도록 하여 실시하고 반등을 이용하지 않는 것이 좋다. 허리를 높이고 반동을 이용하면 허리와 무릎에 부상을 입을 염려가 있다.
효과: 레그프레스 머신은 90 ,45 로 만들어진 것과 노틸러스 머신이 있는데 운동방법과 효과는 대게 비슷하다, 앞 발꿈치를 좁게 하면 대퇴사두근에 효과가 크다.
1차효과는 대퇴사두근, 봉공근이며 대퇴이두근에도 효과가 있다.
(3) 레그 익스텐션
준비 자세: 레그 익스텐션 의자에 앉아서 손은 손잡이를 잡고 두발을 기구에 고정시킨다.
운동 동작: 두발을 위로 들어 올렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
주의: 상체를 고정시키고 반동을 이용하지 말 것.
효과: 대퇴사두근과 봉공근에 효과가 있는데 특히 무릎 윗부분에 자극이 크며 대툇의 앞부분의 데피니션에 효과가 있다.
(4) 레그 컬
준비 자세: 레그 컬 의자에 엎드리고 두 손은 손잡이를 잡는다. 두 발뒤꿈치를 기구에 갖다 댄다.
운동 동작: 천천히 다리를 구부려 발뒤꿈치가 힙 가까이 오도록 끌어올린 후에 다시 원래의 자세로 내린다.
주의: 반동을 이용하지 말고 대퇴이두근이 충분하게 수축되고 신장되도록 하여야 한다. 특히 다리를 구부렸을 때 2~3초 정도 멈춘 후에 원래의 자세로 돌아가는 것이 효과적이다.
효과: 대퇴부의 뒷부분 특히 대퇴이두근에 효과가 크다.
결론
지금까지 웨이트 트레이닝 방법에 대하여 하였습니다. 웨이트 트레이닝은 자신의 체형에 따라 운동 방법이 달라지기 때문에 운동을 시작하기 전에 자신에 체형에 따라 운동하는 것이 좋은 것 같습니다.
저도 처음 운동을 시작하였을 때는 무작정 운동을 하였습니다. 그러나 그런식으로 한다면 제가 하고자 하는 펌핑이 안된다는 권유에 의해 운동을 체형에 맞게끔 고쳤으면 위에서 언급한 트레이닝 기술을 적용하여 지금은 운동을 하고 있습니다.
대부분의 사람들도 자신의 체형을 알지 못하고 막하는 경우가 많은데 헬스장에서 트레이너에게 자신이 어떻게 운동을 해야 하는지 의논하며 운동을 해야 할 것이며 트레이너 또한 체형에 대하여 알아야 운동을 가르칠 수 있을 것이라는 생각이 듭니다.
저 또한 운동을 가르치는 입장이 되어야 하기 때문에 이번 리포트로 인하여 운동을 하는 사람을 어떻게 가르쳐야 하는지 다시 한번 생각하는 계기를 가지게 되었습니다.
운동부족은 건강에 좋지 않기 때문에 운동은 중요하고 현대사회에서 생활하는 사람에게는 어느 정도의 운동은 필요하다는 생각은 이미 널려 퍼져 있습니다.
그러나 운동을 할 시에 운동과다는 몸에 해로울 수 있으므로 적당히 운동을 하였으면 좋겠습니다. 그리고 운동을 하기 전 의학적 검사를 통하여 질병이 있는지 확인한 후에 운동 프로그램을 작성하여 운동을 하여야 할 것입니다.
웨이트 트레이닝을 하기 전에 자신의 체형 그리고 체형에 알맞은 트레이닝 기술을 선택하여야 할 것이며 트레이닝 실시방법을 다섯 가지 정도의 방법으로 5set 하는 것이 저의 경험상 알맞을 것 같습니다.
참고문헌
1. 국내도서
- 「보디빌딩의 과학」, 이석인 외 3명, 21세기교육사
- 「운동처방 에센스」, 김명일 외 1명, 대경북스
2. 논문
- 체형별 맞춤운동에 관한 연구 , 여윤수(2006년 12월), 석사학위 논문
3. 인터넷사이트
- 네이버(http://www.naver.com)
검색어 : 보디빌딩, 웨이트트레이닝, 트레이닝
- 구글(http://www.google.co.kr)
검색어 : 보디빌딩, 웨이트트레이닝, 트레이닝
- 국회도서관(http://www.nanet.go.kr)
검색어 : 웨이트트레이닝

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