웨이트 트레이닝

소개글

웨이트 트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 체스트 프레스
2. 플랫 벤치프레스
3. 랫 풀 다운 머신
4. 레그 레이즈
5. 크런치
6. 덤벨 트라이셉스 익스텐션
7. 벤치 라잉 바벨 익스텐션
8. 덤벨 업라이트 로우
9. 덤벨 숄더 프레스
10. 벤드 오버 레터럴 레이즈
11. 덤벨 사이드 밴드
12. 케이블 사이드 밴드
13. 덤벨 컬
14. 해머 컬
15. EZ-바벨 컬
16. 덤벨 리스트 컬
17. 굿모닝 엑서사이즈
18. 레그 프레스 머신
19. 바벨 스쿼트

본문내용

거나 내릴 때 팔을 완전히 펴지 않는다. 또한 반동을 이용하지 않도록 한다.
이 운동의 응용동작으로는 양팔을 번갈아 가며 하는 방법이 있다. 또한 앉아서 하거나 앉은 상태에서 양팔을 번갈아 가면서 하는 방법이 있다.
○ 키 포인트
- 팔꿈치를 기준으로 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린 후 시작자세로 돌아가는 것이다.
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해머 컬 : 상완이두근
○ 방법
- 다리는 어깨넓이로 벌리고 등과 허리는 곶게 펴준다.
- 시선은 정면을 보고 양손의 덤벨을 반오버그립으로 잡아 허벅지 옆에 놓는다.
- 양쪽 팔꿈치를 동시에 구부려서 덤벨을 어깨높이까지 들어올린다. 이 상태를 1초 정도 유지한 후 시작자세로 돌아간다.
- 호흡은 올리면서 들이마쉬고, 내리면서 내쉰다. 올릴 때는 조금 빨리 올리고 내릴 때는 천천히 내려준다.
○ 주의할 점
- 올릴 때 팔꿈치를 움직이거나 내릴 때는 팔꿈치를 완전히 펴지 않는다. 또한 반동을 이용하여 운동하지 않는다.
이 운동의 응용동작에는 양팔을 번갈아가며 하는 방법이 있다. 또한 앉아서 하거나 앉은 상태에서 양팔을 번갈아 가며 할 수도 있다.
○ 키 포인트
- 덤벨을 반오버 그립으로 잡아 팔꿈치를 기준으로 어깨 높이까지 들어 올린 후 천천히 내려주는 것이다.
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EZ-바벨 컬 : 상완이두근, 크고 두툼한 팔을 만드는데 효과적인 운동
○ 방법
- 다리는 어깨넓이로 벌리고 등과 허리는 곶게 편다.
- 시선은 정면을 보고 양손은 어깨너비만큼 벌려서 EZ-바벨을 언더그립으로 잡는다.
- 팔꿈치를 기준으로 EZ-바벨을 어깨높이까지 들어올리고 이 상태를 1초 정도 유지한 후 시작자세로 돌아온다.
- 호흡은 올리면서 들이마쉬고, 내리면서 내쉰다. 올릴 때는 조금 빨리 올리고 내릴 때는 천천히 내려준다.
○ 주의할 점
- 올릴 때 팔꿈치를 움직이거나 내릴 때는 팔을 완전히 펴지 않는다. 또한 반동을 이용해서 운동을 하지 않는다.
이 운동은 바를 잡는 위치에 따라 발달부위가 달라진다. 먼저 좁게 잡으면 상완이두근의 바깥쪽이 발달되고, 넓게 잡으면 상완이두근 안쪽이 발달된다.
○ 키 포인트
- 팔꿈치를 기준으로 EZ 바벨을 어깨 높이까지 들어 올린 후 천천히 내려주는 것이다.
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덤벨 리스트 컬 : 전완근
○ 방법
- 벤치에 앉아 등과 허릴 곶게 펴고 상체를 앞으로 살짝 기울인다.
- 전완부 즉, 팔꿈치의 아랫부분을 벤치 위에 놓은 후 덤벨을 섬네스 그립으로 잡는다.
- 손목을 기준으로 덤벨을 들어올린다. 이 상태를 1초 정도 유지한 후 그대로 내려준다.
- 호흡은 올리면서 들이마쉬고, 내리면서 내쉰다. 올릴 때는 조금 빠르게 올리고, 내릴 때는 천천히 내려준다.
○ 주의할 점
- 팔꿈치와 전완부가 벤치에서 떨어지지 않도록 한다.
이 운동의 응용동작에는 벤치에 앉아 팔을 허벅지에 놓고 하는 방법과 양쪽 무릎을 바닥에 대고 팔을 벤치위에 놓고 하는 방법이 있다.
○ 키 포인트
- 벤치에 팔꿈치와 전완을 고정시킨 상태에서 손목을 기준으로 덤벨을 들어올린 후 내리는 것이다.
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굿모닝 엑서사이즈 : 척추기립근, 허리근력을 강화시키는데 효과적인 운동
○ 방법
- 다리는 어깨넓이보다 조금 넓게 벌려준다.
- 무릎을 살짝 구부려주고 등과 허리는 곶게 펴고 시선은 정면을 본다.
- 양손은 어깨보다 넓게 벌려서 바벨을 오버그립으로 잡아 후면 삼각근위에 놓는다.
- 허리를 곶게 유지하면서 힙이 뒤로 빠진다는 느낌으로 상체를 앞으로 기울인다. 이 상태를 1초 정도 유지한 후 시작자세로 돌아간다.
- 호흡은 내리면서 들이 마쉬고, 올리면서 내쉰다. 내릴 때는 천천히 내려주고, 올릴 때는 조금 빠르게 올린다.
○ 주의할 점
- 내려갈 때 무릎을 완전히 펴거나 등과 허리를 구부리지 않도록 한다.
○ 키 포인트
- 힙이 뒤로 빠진다는 느낌으로 상체를 앞으로 기울인 후 위로 올라오는 것이다.
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레그 프레스 머신 : 대퇴사두근, 탄력있는 다리를 만드는데 효과적
○ 방법
- 등받이에 등과 허리를 대고 머신에 앉아 허리를 살짝 띠어준다.
- 양손은 손잡이를 잡고 두 발을 어깨넓이만큼 벌려 발판에 놓은 후 무릎을 펴서 시작자세를 취한다.
- 무릎이 가슴에 닿을 정도로 다리를 굽히고 이 상태를 1초 정도 유지한 후 발판을 밀면서 시작자세로 돌아간다.
- 호흡은 다리를 구부리면서 들이마쉬고, 펴면서 내쉰다. 구부릴 때는 천천히 펼 때는 조금 빨리 실시한다.
○ 주의할 점
- 다리를 구부릴 때 무릎이 안으로 모아지거나 벌어지지 않고 다리를 펼 때는 무릎을 완전히 펴지 않는다.
이 운동은 발판에 발을 놓는 위치에 따라 발달 부위가 달라진다.
발을 위쪽에 놓으면 대퇴이두근, 즉 다리 뒷부분과 힙이 발달되고, 넓게 벌리면 내전근 즉, 다리 안쪽이 발달된다. 또한 발판의 아래쪽에 놓거나 좁게 벌리면 대퇴사두근 즉, 다리 앞부분이 발달된다.
○ 키 포인트
- 무릎이 가슴에 닿을 정도로 다리를 굽힌 후 무릎을 펴면서 발판을 미는 것이다.
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바벨 스쿼트 : 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 허벅지를 두껍게 만드는데 효과적
○ 방법
- 다리는 어깨보다 약간 넓게 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
- 등과 허리는 곶게 펴고 시선은 정면을 본다.
- 양손은 어깨보다 넓게 벌려서 바벨을 오버그립으로 잡아 후면삼각근에 놓는다.
- 등과 허리를 편 상태에서 힙이 뒤로 빠진다는 느낌으로 허벅지와 바닥이 평형이 될 때까지 앉아준다. 이 상태를 1초 정도 유지한 후 시작자세로 돌아간다.
- 호흡은 앉으면서 들이마쉬고, 일어나면서 내쉰다. 앉을 때는 천천히 올라올 때는 조금 빠르게 올라온다.
○ 주의할 점
- 앉을 때 너무 많이 앉지 않고 올라올 때는 무릎을 완전히 펴지 않는다. 또한 앉을 때 무릎이 모아지지 않도록 한다. 또한 무릎을 조금 구부리고 앉으면 낮은 강도로 운동할 수 있다.
이 운동은 발을 놓는 위치에 따라 발달되는 부위가 달라진다.
발을 좁게 놓고 하면 대퇴사두근 즉, 허벅지 앞부분이 집중적으로 발달되고 발을 넓게 벌리고 하면 내전근 즉, 허벅지 안쪽이 발달된다.
○ 키 포인트
- 대퇴부, 즉 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 굽힌 후 일어나는 것이다.

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웨이트 트레이닝,   트레이닝,   헬스