트레이닝 프로그램

본문내용

- 플라이오메트릭스 주간 트레이닝 강도
각 웨이트 트레이닝별 횟수 및 세트를 보면 다음과 같다.
<월,수,금 오전 플라이오메트릭스> <월,수,금 오후 플라이오메트릭스>
* jumping squat.....15회 x 8set * jumping split sqat....15회 x 5set
* plyometric sit up.....30회 x 5set * calf jump....30회 x 5set
* side step up over bench......30회 x 3set * hop......20회 x 7set
<화,목,토 오전 플라이오메트릭스>
* jumping sqat....15회 x 5set
* calf jump....30회 x 5set
* plyometric sit up.....30회 x 5set
- 최대근력 트레이닝 (3주)
요일
시간
월
화
수
목
금
토
오전
10:00-12:00
스쿼트,
데드 리프트,
싯 업
벤치 프레스, 업-로우 라이트
스쿼트,
데드 리프트,
싯 업
벤치 프레스, 업-로우 라이트
스쿼트,
데드 리프트,
싯 업
벤치 프레스, 업-로우 라이트
오후
15:00-18:00
레그 익스텐션,
스탠딩 카프 레이즈
레그 익스텐션,
스탠딩 카프 레이즈
레그 익스텐션,
스탠딩 카프 레이즈
- 최대 근력기 주간 트레이닝 강도
월
화
수
목
금
토
상
○
○
○
○
○
○
중
하
휴식
각 웨이트 트레이닝별 횟수 및 세트를 보면 다음과 같다.
<월,수,금 오전 트레이닝> <월,수,금 오후 트레이닝>
* squat......85%1RM= 6RM x 3set * leg extention ......85%1RM= 6RM x 3set
* dead lift......80%1RM= 8RM x 3set * standing calf raise...90%1RM=4RM x 3set
* sit up...... set당 250회 x 1set
<화,목,토 오전 트레이닝>
* bench press......85%1RM= 6RM x 3set
* up-row right.....90%1RM= 4RM x 3set
★ 전이기 - 12주
: 비시즌(off-season)이라고 하며, 두개의 연간주기의 다리역할을 한다. 운동기능 트 레이닝을 중시하고 종목별 개별적인 체력 향상 트레이닝을 중시한다. 트레이닝의 질을 높이고, 양을 줄인다.
요일
시간
월
화
수
목
금
토
오전
10:00-12:00
개인기술훈련,
포지션별훈련
연습경기
squat,
dead lift,
sit up
bench press,
up-row right
개인기술훈련,
포지션별훈련
연습경기
오후
15:00-18:00
팀
전술훈련
leg extention,
standing calf
raise
팀
전술훈련
월
화
수
목
금
토
상
○
○
○
○
○
○
중
하
휴식
- 전이기 주간 트레이닝 강도
전이기의 총 기간은 12주이나 대략 4주 동안 적극적 휴식으로 그동안 훈련으로 인한 심신의 피로를 해소하는 차원으로 쉰다. 그래서 나머지 8주 동안 남은 기간동안 전이기의 주된 트레이닝 목표인 회복 트레이닝을 이행한다. 그리고 훈련을 실시하기 전에 충분한 신체검사를 통하여 선수의 몸 상태를 체크한 후 그에 맞게 훈련을 하여야 한다.
각 운동별 내용을 보면 다음과 같다.
* 개인기술훈련 - 슈팅 연습 500번 및 드리블 연습 등
* 포지션별 훈련 - 자신의 포지션별 움직임 및 다른 포지션과의 움직임 이해
* 팀 전술훈련 - 전반적인 팀 전술훈련과 시청각 자료를 통한 게임분석
* 연습경기 - 그동안 연습을 토대로 실전 연습
* squat......65%1RM= 14RM x 3set
* dead lift.....60%1RM= 20RM x 3set
* sit up...... set당 200회 x 2set
* leg extention.......60%1RM= 15RM x 3set
* standing calf raise.....60%1RM=15RM x 3set
* bench press.....60%1RM= 15RM x 3set
* up-row rightt.....75%1RM= 10RM x 3set
4) 일일 계획 프로그램
일일 계획은 일반적으로 준비운동단계, 본 운동단계, 정리운동단계 3단계로 나누어 편 성, 실시하게 된다.
① 준비운동(Warming-up)
: 워밍업 단계를 말하는 것으로, 몸 전체를 따뜻하게, 그리고 부드럽게 하여 다음의 운도부하에 대비토록 하는 단계이다. 워밍업 방법에는 Positive 워밍업과 Negative워밍업 있는데, 준비운동으로는 Positive 워밍업이 좋다. 왜냐하면 생리적으로 중추신경의 흥분성을 높여 자율신경계의 조절을 원활히 하며 근육의 탄력성을 가지게 하고 관절의 유연성을 크게 하는 효과가 있어야 하기 때문이다.
② 본운동
: 체력, 운동기술, 의지력과 전술 등을 익히게 된다. 특히 본 운동단계에서는 훈련정도, 경기종목, 성별, 연령, 훈련단계 고려하며, 본 운동단계의 적정한 운동시간은 40~80분이다.
③ 정리운동(Cooling down)
: 주운동 단계에서 과하여진 부하를 서서히 안정상태로 회복시키는 단계이다. 정리 운도의 종류로는 서서히 강도를 낮춰 5~15분 달리기 1~2분 걷기와 유연성을 증가 시키는 스트레칭이 있으며 운동 강도는 최대 산소 섭취랑의 30~50%이다. 정리운동의 목적은 생체 여러기관을 점차적으로 감소시켜 안정상태를 유도하고 호흡 순환기능을 비교적 빨리 회복시킨다. 그리고 운동 중 생성된 젖산의 추가적 연소로 상해 예방을 한다. 운동시간은 10분정도면 족하다.
7:00~8:00
기상
8:30~9:00
아침식사
9:00~10:00
휴식
10:00~12:00
첫 번째 트레이닝
12:00~13:00
회복 및 휴식
13:00~14:00
점심식사
14:00~15:00
휴식
15:00~18:00
두 번째 트레이닝
18:00~18:30
회복 및 휴식
19:00~19:30
저녁식사
19:30~22:00
자유시간
22:00
취침
[일일 2회 트레이닝의 예]
이 표는 이번 트레이닝 프로그램에 주된 기준이 되는 일일 시간표이며 여기서 본 운동은 첫 번째 트레이닝과 두 번째 트레이닝에 해당한다.

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트레이닝 ,   트레이닝 계획 ,   트레이닝 프로그램,   월간 트레이닝