걷기운동에 관하여 - 걷기운동의 자세와 방법, 상체의 움직임, 오르막길과 내리막길 걷기, 준비운동과 정리운동

소개글

걷기운동에 관하여 - 걷기운동의 자세와 방법, 상체의 움직임, 오르막길과 내리막길 걷기, 준비운동과 정리운동에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 걷기운동의 필요성

Ⅱ. 걷기운동의 효과

Ⅲ. 걷기운동의 복장
1). 신발의 선택법
2). 복장의 포인트
3). 양말

Ⅳ. 걷기운동의 자세와 방법
1). 걷기운동 바른 자세
2). 바르게 걷는 방법

Ⅴ. 걷기운동 시 상체의 움직임
1). 팔 흔들기
2). 팔 흔들기 방법
3). 어깨의 움직임
4). 손의 움직임

Ⅵ. 오르막길과 내리막길 걷기
1). 내리막길
2). 오르막길

Ⅶ. 파트너와 함께 걸을 때, 이점과 주의할 점

Ⅷ. 준비운동과 정리운동
1). 준비운동
2). 정리운동

< 참고자료 >

본문내용

다.
친구와 걷고 싶다면 주의할 점이 있다. 가족은 함께 살기 때문에 계속해서 걷는 것이 그리 어려운 일은 아니지만, 친구의 경우에는 서로 통제하기가 무척 힘들기 때문이다. 친구들 사이에서는 약속이 종종 약속이 깨진다. 그렇게 되면 걷기에 대한 의욕이 꺾일 수 있다는 데 문제가 있다. 그러므로 친구를 걷기 파트너로 삼을 때는 우선 인내심이 있고, 걷기에 대한 의지를 갖고 있는 친구를 선택해야 한다. 그래야만 서로에게 도움이 되고, 때로는 자극이 될 수도 있기 때문이다. 이런 점만 잘 고려한다면, 친구나 동료들도 좋은 걷기 파트너가 될 수 있을 것이다. 혹 친구나 동료가 불시에 걷기를 그만둔다고 하더라도 본인은 혼자서라도 꿋꿋하게 지속해 나가갰다는 의지를 버리지 말아야 한다.
Ⅷ. 준비운동과 정리운동
1). 준비운동
워밍업은 '체온을 올린다.'는 의미로 특히 겨울철에는 몸이 따뜻해지고 동시에 중추신경을 자극을 해 지금부터 사용하려는 근육을 깨운다. 따라서 최소 10분 정도는 워밍업을 해야 하며 휴식 상태에 있던 신체의 근육을 데워 부드럽게 워킹하게 해준다.
(1) 먼저 마음을 준비한다.
자신이 걷고 있는 모습을 떠올리며 '자 지금부터 걷는다.'라고 몸과 마음에 신호를 보내 걸을 수 있는 상태로 만든다. 신발을 신기 전, 발가락과 발목을 꼼꼼하게 손으로 돌려준다. 신발을 신은 후에는 제자리걸음을 하거나 집안을 돌아다니다가 몸이 조금 따뜻해지면 스트레칭을 한다. 스트레칭이란 몸을 따뜻하게 하거나 부드럽게 만들어 근육을 늘리는 게 목적이다. 스트레칭을 하기 전 다음과 같은 마음의 준비를 하고 안전에 유의한다.
① 릴랙스 → 몸과 마음의 긴장을 푼다.
② 반동을 주지 않는다.
→ 근육을 천천히 늘리고 천천히 되돌린다.
③ 계속 늘린다.
→ 10~30초 동안 근육을 늘린 상태를 유지한다.
④ 호흡을 멈추지 않는다.
→ 근육을 늘리는 동안 계속 숨을 내쉬고, 되돌릴 때 들이쉰다.
⑤ 아프지 않을 정도로 한다.
→ 아픈 것은 몸에 좋지 않다.
⑥ 자신의 페이스를 유지한다.
→ 유연성이나 몸이 움직이는 범위는 개인차가 있으므로 다른 사람처럼 할 수 없다고 걱정할 필요는 없다.
<몸에 시동을 걸어주는 준비운동> (참고 : 걷기운동본부)
① 발목의 힘을 빼고 발등을 늘리면서 발목을 돌린다. 바깥쪽과 안쪽, 양방향으로 돌린다. 좌우2회씩
② 양발을 좌우로 조금씩 벌리고, 가볍게 무릎을 구부려 손을 앉은 후 천천히 돌린다. 좌우2회씩
③ 바른 자세로 선다. 그 자세를 유지하여 목을 옆으로 구부린다. 손으로 가볍게 머리를 누르면 효과적이다. 좌우 2회씩
④ 바른 자세로 선다. 한쪽 팔로 다른 쪽 팔을 감아 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 좌우 2회씩
⑤ 양손을 머리 위에서 깍지 끼고 상체를 천천히 옆으로 구부려 몸의 측면을 늘린다. 좌우 2회씩
⑥ 발을 앞뒤로 벌리고 선다. 앞으로 내민 다리의 무릎에 손을 얹고, 허리를 땅과 수평하게 앞으로 밀듯이 내민다. 뒷발의 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 한다. 좌우 2회씩
⑦ 좌우로 다리를 벌리고, 숨을 내쉬면서 허리에 힘을 빼고 천천히 아래로 내리나. 쭉 뻗은 다리의 발끝은 반드시 위를 향하게 한다. 좌우 2회씩
⑧ 바른 자세로 선다. 그 자리에서 무릎과 넓적다리를 높이 올리고, 팔을 크게 흔들며 제자리 걷기를 한다. 10~15초
2). 정리운동
(1) 정리운동의 필요성
걷기에서 정리운동을 할 필요가 있는가? 라고 생각 할 수 있다. 그러나 걷기가 끝나면 피곤하여 바로 쉬고 싶어지는 기분은 이해하지만, 정리운동을 하는 데는 이유가 있다. 격렬한 운동을 하고 나면 사용한 근육에 혈액이 집중되어 근육이 경질될 수 있다. 이 때 그냥 쉬는 것보다는 가벼운 운동을 하면 2배 정도 빨리 운동피로물질을 감소시킬 수 있어 피로회복이 빨라지기 때문에 정리운동이 필요하다. 정리운동을 하지 않으면 피로의 원인이 되는 젖산, 암모니아, 무기인산염 등이 오랫동안 축적되어 몸은 더욱 피로해지고, 시간이 지날수록 이러한 피로물질은 제거하기가 점점 더 힘들어진다. 피로물질을 빨리 제거시키면 근육통과 근육이 뭉쳐지는 것을 예방할 수 있다. 그러므로 모든 워커는 훈련이나 걷기를 위해 준비운동과 정리운동의 실시를 습관화하여야 할 것이다.
(1) 정리운동의 방법
준비운동과 마찬가지로 정리운동에는 근육의 정적 스트레칭과 심장혈관을 위한 운동의 2가지 구성요서가 있다. 몇몇 전문가들은 연습 후의 정적 스트레칭이 운동 전의 스트레칭보다 중요하다고 한다. 왜냐하면, 운동 후에 느껴지는 근육통을 감소시켜주고, 통증이 지속되는 것과 근육이 단축되는 것을 방지해주기 때문이다. 운동 중 심장은 활동근에 필요한 산소를 공급하기 위하여 많은 양의 혈액을 활동근으로 펌프질하여 공급한다. 근육은 정맥을 조여서 혈액이 다시 심장으로 되돌아가게 하고, 정맥의 밸브는 혈액이 역류하는 것을 막는다.
운동을 계속하면 근육에 의하여 혈액이 심장으로 되돌아가고, 혈액은 다시 심장의 펌프질에 의하여 근육으로 내보내진다. 이 때 운동을 멈추면 활동근에 혈액이 남아 심장으로 다시 돌아갈 길이 없게 된다. 걷기가 끝난 다음 다리에 혈액이 가득 고인 상태로 그냥 있으면 혈액이 순환되지 않아 심장의 혈액량이 적어져 혈압이 떨어지고, 현기증을 일으키기도 하며, 의식을 잃을 수도 있다. 이러한 문제를 방지하기 위한 최선의 방법은 운동 후 점차적으로 운동 강도를 줄여가는 정리운동을 하는 것이다. 심장혈관계의 정리운동은 준비운동과는 반대로 느리게 걷기, 스트레칭, 유연운동의 순서로 하되, 모두 가볍게 한다. 시간은 준비운동의 경우와 마찬가지로 걷기의 강도에 따라 조정한다. 또한, 사용한 근육에 통증이 느껴질 경우에는 스포츠마사지 등으로 통증을 빨리 제거해 준다.
< 참고자료 >
이강옥 박사의 걷기, 저자: 이강옥, 역자: 김미정, 대경북스 (2007)
걷는 인간 죽어도 안 걷는 인간, 저자: 하우석, 역자: 박순영, 거름 (2004)
걷기운동본부, http://walk.inmu.net/
한국걷기과학학회, http://www.koreawalking.or.kr/
매일경제, 2008.06.17
인천일보, 인천일보 의료전문위원단

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