탄수화물, 탄수화물과 운동

소개글

탄수화물, 탄수화물과 운동에 대한 보고서 자료입니다.

목차

목차
1. 탄수화물이란?

2. 탄수화물의 분류

3. 탄수화물의 기능

4. 탄수화물의 저장

5. 탄수화물의 소화, 흡수 그리고 대사

6. 탄수화물과 운동

본문내용

후 탄수화물 섭취
운동이 끝나고 나면 우리 몸은 신진 대사와 근육가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈 된다. 그래서 우리 몸은 스스로 영양흡수를 최대한 할 수 있도록 몸의 모든 기능을 동원하게 된다. 이 때 음식을 먹게 되면 모든 영양분이 제 역할을 다 할 수 있도록 최대한 몸속으로 흡수가 된다. 운동 끝나고 약 30분까지의 이런 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 기회의 창이라 부른다. 이 기회의 창을 이용하여 탄수화물을 빨리 로딩시켜야 한다. 운동이 끝난 직후 탄수화물(될 수 있으면 단순 탄수화물)을 먹어서 글리코겐을 급격히 보충해 주지 않으면 우리 몸은 근육을 분해시켜 몸을 움직이는 에너지원으로 사용하게 된다. 그러므로 운동이 끝난 직후 기회의 창 기간에, 단순 탄수화물로 에너지를 신속히 다시 보충해주어야만 에너지의 흡수와 재 저장을 최고로 만들 수 있으며, 이는 근육 손상을 최소로 줄여주는 결과를 가져온다.
-장시간 운동 후 탄수화물의 재보충
일반적으로 운동선수들은 하루에 2-3 차례의 계획된 훈련을 수행하며, 훈련과 훈련 사이에 약 1-4 시간의 휴식을 취한다. 휴식 중 탄수화물의 섭취가 이어지면 훈련 중 운동의 효과를 높인다. 장시간 운동 후 탄수화물의 재 보충은 혈당의 유지 및 회복에 도움을 주고 근육 내 글라이코진의 재합성에도 효과가 있다. 감자, 빵, 글루코스 및 글루코스 중합체와 같은 고혈당 지수 식품을 섭취할 것 저혈당 지수 식품의 섭취보다 신속한 근육 내 글라이코진의 회복에 효과를 보인다. 4시간의 중간 휴식을 기준으로 운동 직후와 2번째 훈련 시작하며, 2시간 전에 체중 1kg 당 1g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 운동선수의 경우 체중 1kg 당 약 8-10 g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 70kg을 기준 560-700g, 즉 2,240-2,800 kcal 총 열량의 65-80%에 해당(3,500 kcal를 기준)된다. 근육 내 글라이코진의 회복율은 시간당 5-7% 정도이다. 매일 매일의 적절한 트레이닝의 수행을 위해 충분한 탄수화물의 섭취가 이루어져야 한다. 곧 경기력의 향상과 직결된다.
2) 권장하는 탄수화물의 섭취량
① 경기 4시간 전: 4-5 g.kg-1(60 kg 기준 약 240-300 g) 7-8 g (최고급의 선수들)
② 경기 1시간 전: 1-2 g.kg-1(60 kg 기준 약 60-120 g)
③ 경기 10분 전: 40-50%의 글루코스 중합체(50-60 g) Gatolode 분말
④ 운동 중: 매 15-20분 마다 섭취하는 것이 이상적이다.(15-20분 마다 약 15-20 g의 탄수화물이 함유된 5-10 %의 용액을 섭취) 게토레이(240 ml)는 14-18 g이 함유되어 있다.
3) 탄수화물 섭취 시 고려사항
① 개인별 적정 레이스 페이스를 파악한다.
② 개인에 맞는 탄수화물의 유형을 파악한다.
③ 섭취하는 탄수화물의 농도를 검토하고 운동전 그 농도의 당분 섭취는 삼투 영향과 위나 장에 거부감을 유발하여 경기력을 저하시킨다.
④ 자신의 주관적인 경험을 참조한다.

키워드

탄수화물과 운동,   탄수화물,   스포츠영양학