성공적인 훈련계획서

소개글

성공적인 훈련계획서에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 목 표

2. 목 적

3. 주간계획표

4. 트레이닝의 원리

5. 준비운동

6. 정리운동

7. 운동방법에 대한 설명

8. 트레이닝의 효과

9. 결 론

10. 참 고 문 헌

본문내용

이 훈련은 1953년 독일의 헤팅거(Hettinger)와 뮐러(Muler)에 의해 소개되어, 1950년대 말에서 1960년대 초에 크게 유행하였다. 특별한 장비 없이 언제 어디서나 훈련이 가능하며, 근력 손실이나 근위축을 막기 위한 재활 프로그램에 활용된다.
등속성 웨이트트레이닝은 근력·순발력·근지구력을 기르는 데 유용하며, 특히 부상 후 재활을 위한 트레이닝 방법으로 널리 쓰인다. 이 방법은 운동의 전 범위에 걸쳐 근육에 똑같은 저항이 부과되기 때문에 훈련 효과가 크고 동적 운동과 정적 운동의 약점을 보완할 수 있다. 주로 사이백스·올로트론·옴니트론 등의 기계를 사용한다
웨이트트레이닝은 연습자의 근력증강에 따라 저항부하의 강도도 계속 높여 간다는 점진적 과부하의 원칙에 따르는 것이 기본으로 되어 있다. 한 번에 너무 많이 증가시키거나 너무 자주 증가시키면 근골격계에 운동 상해를 가져오기 쉬우므로, 부하량을 적절히 증가시켜 근력이나 근지구력이 지속적으로 향상되도록 한다.
운동 순서는 큰 근육군에서 작은 근육군의 순서로 한다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육군보다 더 빠르고 쉽게 피로해지기 때문이다. 또, 같은 근육군의 운동이 연속적으로 배열되지 않도록 하여 피로를 덜 느끼게 한다.
특정 스포츠의 경기력 향상을 위한 훈련 프로그램으로 작성할 경우에는 그 스포츠에서 역할이 큰 주요 근육근을 발달시킬 수 있는 운동 내용을 포함시켜, 훈련 효과와 전이도를 높인다. 그리고 일반적인 경우에는 각자의 직업이나 생활양식을 고려하여 일상생활 중에 쉽게 피로해질 수 있는 부위의 근육군과 기본적인 자세 유지에 중요한 역할을 하는 근육근의 운동을 프로그램 내용에 포함시키는 것이 효과적이다.
8. 트레이닝의 효과
(1) 근육계의 변화
① 근비대와 근력증가(근섬유의 굵기 증가, 근육의 횡단면적에 비례)
② 모세혈관망 분포의 증가(피로물질 제거능력 향상, 산소 운반능력 향상) → 젖산 축적감소
③ ATP와 PC의 저장량 증가(→ 근 수축 속도 증가)
④ 글리코겐 저장량 증가(→ 근 지구력 증가)
⑤ 결체조직의 발달(인대, 힘줄, 관절, 연골)
⑥ 트레이닝의 방식에 따라 FT섬유와 ST섬유의 선택적 비대
(2) 신경계의 변화
① 반응 시간의 단축(→반사운동)
② 운동단위수의 증가 → 신경이 지배하는 근육다발의 수가 증가
③ 신경 조정 능력 향상
④ 반복연습을 통한 운동기술 향상
(3) 호흡계의 변화
① 폐활량(흡기용량 증가, 기능적 잔기량 및 잔기용적, 총폐용량은 상대적으로 감소)
② 분당 환기량 증가→ 산소섭취량 증가
③ 무산소성 역치 수준의 향상
④ 환기효율 상승
(4) 순환계의 변화
- 지구성 운동
① 심장 크기의 변화(심실강 크기의 증가)
② 1회 박출량의 증가
③ 심박수 감소
④ 혈액량과 헤모글로빈 수 증가
⑤ 근 글리코겐 이용 감소
⑥ 무산소성 역치 증가
- 순발성 운동
① 심장 크기의 변화(심근층 두께의 증가)
② 1회 박출 량의 증가(심근 수축력 증가)
③ 심박 수 무 변화 또는 감소
9. 결 론
누구나 알 다 시피 체계적이고 규칙적인 운동의 결과는 돈으로 살 수 없는 정식적인 측면과 신체적인 측면적 긍정적 발달을 가져다준다.
위의 방법대로 방학동안 체계적이고 좀 더 구체적인 트레이닝으로 나 자신뿐만 아니라 많은 사람들에게도 도움이 되는 결과를 가졌으면 하는 바램이다.
10. 참 고 문 헌
□ 태권도 경기론, 문대성
□ 실용체력 트레이닝 방법론, 김갑수, 홍경, 2004.10.15.
□ 트레이닝 방법론, 최덕구, 한남대출판부, 1998.02.20.
□ 생체역학(해부생리학적 트레이닝방법을 위한) 윤희중, 한일, 1990.03.01.
□ 각종 인터넷 사이트 및 이미지 참조.

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