신체 활동 및 건강(고혈압)

소개글

신체 활동 및 건강(고혈압)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Chapter 1. 관절염, 알아야 이긴다! 3p~4p
관절이란? 3p
관절을 구성하는 부분 3p
관절염이란? 4p
관절염에 대한 오해 4p

Chapter 2. 부위별 관절통증과 원인 파악하기 5p~10p
다양한 모양과 기능의 관절 5p
무릎에 관한 관절염 5p
인대에 관한 관절염 6p
고관절에 관한 관절염 7p
발에 관한 관절염 8p
어깨에 관한 관절염 9p
관절염의 원인 10p

Chapter 3. 운동으로 관절염 극복하기 12p~15p
관절염 치료를 위한 세 가지 운동 12p
무릎 통증을 풀어주는 운동 14p
고관절 통증을 풀어주는 운동 15p
발과 발목 통증을 풀어주는 운동 15p
허리 통증을 풀어주는 운동 15p

Chapter 4. 관절염 치료에 도움되는 식습관 16p
적절한 체중 유지를 위한 식이원칙 16p
관절염 환자를 위한 식사 습관 16p
관절을 건강하게 하는 음식 16p

참고문헌

본문내용

기 전에는 반드시 가벼운 준비운동으로 몸을 풀어야 한다.
(2)얼마나 걸어야 할까
걷기는 훌륭한 유산소운동으로 300kcal를 소비하는데 1시간 20분~30분이 걸린다. 개인차가 있지만 거리로는 7km정도 되며 정상인의 걸음수로 하면 만보 정도다. 관절염 환자는 처음 2주 동안은 약 10분 정도를 걷는 것으로 시작해서 빨리 걷는 시간을 매주 5분 이내로 서서히 늘려서 한번에 20분~30분정도 걷다가 점차 시간과 횟수를 늘려 정상인이 할 수 있는 수준까지 늘린다.
(3)걷기보다 중요한 신발
걷기운동은 오랜 시간동안 지속적으로 이루어지는 것이고 가장 많은 자극을 받는 곳이 발이기 때문에 신발이 무엇보다 중요하다. 걸을 때 뒤꿈치의 충격이 흡수되며 밑창이 적당히 두툼하고 부드러우며 발의 상태에 따라 크기를 조절할 수 있도록 끈으로 묶는 신발이 좋다.
*체중의 부담이 없는 실내 자전거 타기
자전거 타기는 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다. 자전거를 타면 산소 소비량이 많아져 심폐기능이 향상될 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동을 하게 되므로 정신건강에도 좋다.
또한 엉덩이, 무릎, 발의 관절에 체중부담을 많이 주지 않으면서 맥박도 적당히 조절하며 운동할 수 있어 관절염 환자들이 안전하다. 칼로리 소비가 많이 되기 때문에 비만 해소 효과가 있고 근육의 긴장을 적당히 풀어주어 스트레스 해소에도 한몫을 한다.
실외 자전거는 관절염 환자의 경우에는 넘어지는 등 외상의 위험성이 있으므로 실내 자전거 타기가 더 권유된다.
(1)자전거 타는 요령
실내 자전거에는 운동 강도를 높이기 위해 저항을 조절하는 다이얼이 달려있다. 자전거 타기에 익숙해지기 전에는 저항을 사용하지 말고 2주마다 저항을 조금씩 늘려간다.
편안한 속도로 20~30분 정도 타는 것이 적당하다. 무릎이 아프다고 해서 자전거 타는 것을 멈추면 운동 습관이 유지되지 않으므로 통증이 있을 때도 저항 없이 느린 속도로 짧은 시간이라도 자전거를 타는 습관을 들이는 것이 중요하다.
*관절에 부담이 없는 아쿠아로빅
아쿠아로빅은 관절 206개를 풀고 골고루 움직여 전신의 관절과 근육을 강화하기 위해 수중에서 하도록 고안된 물속에서 하는 에어로빅이다. 물의 부력을 이용하기 때문에 관절에 부담이 적고 관절은 물론 근육과 심장까지 단련시킬 수 있는 전신운동이다. 수영을 좋아하지 않거나 물이 두렵거나 너무 부담스럽다면 아쿠아로빅을 충분한 효과를 얻을 수 있다.
(1)아쿠아로빅의 운동 요령
수온은 29도 정도가 적당하다. 보통 수영장의 수온은 27~28도 내외로 처음에는 차갑게 느껴지지만 운동을 하다보면 점차 따뜻해진다. 너무 차가운 물에서 운동을 하게 되면 자칫 레노이드 현상 (찬물에 손을 넣으면 자율신경 변화로 인해 혈관이 수축하고 통증이 일어나며 관절이 붓는 현상)이 일어날 수 도 있다. 따라서 물속에서 입을 수 있는 운동용 타이즈 등을 입는 것도 좋다. 라텍스 장갑을 끼는 것도 도움이 된다.
더 깊은 물로 들어갈수록 관절의 부담은 줄어들지만 가슴 높이 이상으로 들어가면 균형 유지가 어려워 운동이 되질 않는다. 관절 부담을 더 줄이기 위해서 구명조끼 같은 것을 입어서 부력을 증가시키면 엉덩이나 무릎, 발목 관절을 사용하는 운동이 수월해진다.
◆무릎 통증을 풀어주는 운동
강도에 따른 단계별 무릎 운동1단계
☞
2단계
앉아서 발목 앞으로 당기기
의자에 앉아 무릎 펴기
한쪽 발끝 잡기
무릎 꿇고 몸 뒤로 젖히기
무릎 꿇고 앞쪽으로 기울이기
탄력밴드 걸어 옆과 위로 당기기
의자에 앉아 다리 좌우로 흔들기
서서 무릎 굽혔다 돌리기
한쪽 다리 잡아당기기
탄력밴드 걸어 뒤로 당기기
허리 낮춰 무릎 굽히기
벽에 기대어 무릎 굽히기
상자를 이용한 무릎굽히기
◆고관절 통증을 풀어주는 운동
강도에 따른 단계별 고관절 운동
1단계
☞
2단계
고관절 부드럽게 돌리기
옆으로 누워 바깥 허벅지 들기
무릎 구부려 다리 들기
앉아서 다리 들기
누워서 다리 벌렸다 모으기
엎드려 다리 들기
옆으로 누워 안쪽 허벅지 들기
누워서 다리 벌렸다 뻗기
◆발과 발목의 통증을 풀어주는1단계
☞
2단계
발목 부드럽게 돌리기
발가락으로 타월 당기기
아킬레스 건 당기기
양발끝으로 서기
손으로 발 전체 당기기
운동
강도에 따른 단계별 발과 발목 운동
◆허리 통증을 풀어주는 운동
강도에 따른 단계별 허리 운동
1단계
☞
2단계
벽에 기대앉았다 일어서기
윗몸 들면서 다리 뻗기
몸통 비틀기
윗몸 들어올리기
머리위로 팔넘기기
벽에 발대고 허리숙이기
아치형으로 허리 들어올리기
무릎에 닿돌고 허리 비틀기
허리좌우로 흔들기
옆으로 다리들기
상체들어올리기
누워서 팔다리 들기
가슴쪽으로 무릎 당기기
단계별 윗몸 일으키기
고양이 등 모양 만들기
등근육 강화를 위한 연속동작
Chapter 4. 관절염 치료에 도움되는 식습관
◆적절한 체중 유지를 위한 식이원칙
(1)피라미드 개념에 충실한 식단.
(2)현미나 잡곡식을 한다.
(3)인스턴트식은 피한다.
(4)비타민B군, 미네랄을 충분히 섭취한다.
(5)등푸른 생선을 많이 먹는다.
◆관절염 환자를 위한 식사 습관
(1)세끼는 꼭 먹는다.
(2)천천히 먹는다.
(3)단백질은 끼니마다, 지방은 적게 먹는다.
(4)신선한 우유를 매일 한 컵씩 마신다.
(5)술과 담배는 자제한다.
◆관절을 건강하게 하는 음식
(1)비타민A,E,D: 브로콜리, 해바라기씨, 간, 우유, 계란, 녹황색 채소, 연어
(2)셀레늄: 콩류, 정제되지 않은 곡류, 조개류, 참치, 청어
(3)오메가3: 찬물에 사는 생선, 참치, 연어, 다랑어
(4)플라보노이드: 적포도주, 피망, 늙은 호박, 양파, 완두콩, 토마토, 상추, 고추, 사과
참고문헌
관절염 119 (가림출판사, 송영욱)
관절염 홈케어 - 지긋지긋한 통증, 시원하게 치료한다! (웅진지식하우스, 이수곤)
먹으면서 고치는 관절염 (튼튼마디한의원, 와이겔리)
지독한 관절 통증 제대로 잡는다! 관절염 (넥서스BOOKS, 고용곤)
참고사이트
http://100.naver.com 네이버 백과사전
http://www.mediheal.co.kr 메디힐 병원 관절염센터
http://www.ttjoint.com 튼튼마디한의원

키워드

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