[보디빌딩] 보디빌딩의 이론과 각 부위별 운동방법

소개글

[보디빌딩] 보디빌딩의 이론과 각 부위별 운동방법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 보디빌딩이란?

2. 보디빌딩에 임하는 자세

3. 보디빌딩의 기원

4. 영양섭취
1). 보디빌딩 영양입문
2). 단백질 구성단위
3). 단백질요구량
4). 단백질 섭취시기
5). 단백질 보존을 위한 식사법
6). 단백질 식품의 복용
7). 단백질과 지방

5. 영양섭취의 단순한 규칙

6. 인체의 근육명칭

7. 가슴운동(Chest Training)
1). 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
2). 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)
3). 플랫-벤치 플라이(Flat-Bench Fly)
4). 벤치 프레스(Bench Press)
5). 스미스-머신 인클라인 프레스(Smith-Machine Incline Press)
6). 플랫-벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press)

8. 이두근 운동(Biceps Training)
1). 덤벨 컬(Dumbbell curl)
2). 스탠딩 바벨 컬 (Standing barbell curl)
3). 머 컬(Hammer curl)
4). EZ-바 프리쳐 컬 (EZ-Bar Preacher curl)
5). 컨센트레이션 컬(Concentration curl)
6). 원 암 케이블 컬(One-arm cable curl)

9. 삼두근 운동(Triceps Training)
1). 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)
2). 덤벨 킥백(Dumbbell Kickbacks)
3). 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
4). 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)
5). 클로스 그립 벤치 프레스 (Close-grip bench press)
6). 딥(Dip)

10. 어깨 운동(Shoulder Training)
1). 시티드 머신 오버헤드 프레스 (Seated Machine Overhead Press)
2). 밀리터리 프레스(Military Press)
3). 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
4). 시티드 바벨 프레스 (Seated Barbell Press)
5). 업라이트 로우(upright Row)
6). 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell lateral raise)

11. 등운동(Back Training)
1). 프런트 풀 다운 (Front Pull Down)
2). 시티드 케이블 로우 (Seated cable row)
3). 백 익스텐션(Back Extension)
4). 벤트 오버 바벨 로우 (Bent-over Barbell row)
5). T-바로우(T-bar row)
6). 치닝 (Chining)

12. 복근 운동(Abdomen Training)
1). 벤트 니싯-업(Bent knee sit-up)
2). 레그 레이즈 (Leg raise)
3). 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band)
4). 니 업 (knee_up)
5). 사이드 크런치 (Side crunch)
6). 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)

13. 다리 운동(Leg Training)
1). 스쿼트 (Squat)
2). 레그 익스텐션 (Leg extension)
3). 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
4). 라잉 레그 컬(Lying leg curl)
5). 래그 프레스(Leg press)
6). 스탠딩 레그 컬 (Standing leg curl)

14. 종아리운동(Calf Training)
1). 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
2). 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)

본문내용

(Squat)
스쿼트는 최고의 대퇴 운동이라고 말할 수 있다. 부상에 위험이 있으므로 정확한 자세가 무엇보다 중요한 운동이다. 운동을 실시할 때 깊이를 더해 주기 위해 발꿈치 밑에 얇은 원판을 놓는다. 모든 스쿼트 운동들은 몸의 아랫부분의 전면 근육의 양을 많게 해 주는 전형적인 훈련이다. 특히 대퇴사두근의 네 개의 머리부분을 발달시켜준다.
<운동순서>
① 스쿼트 기구에서 바벨을 머리뒤로 넘겨 승모근 뒤로 위치 시킨다
② 무릎과 허벅지가 T자가 되도록 하고 하체의 힘으로 바벨을 들어 올린다.
③ 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.
<주의 및 참고사항>
● 허리는 곧게 펴고 무릎 이하와 허벅지는 T자를 이루도록 한다.
● 벨트가 있으면 벨트를 착용하는 것이 허리를 보호할 수 있는 좋은 방법이다.
● 넓적다리가 마루와 평행을 이루도록 몸을 굽히는 것이 매우 중요하다.
● 발의 위치는 넓적다리의 근육운동 부위를 결정한다.
● 만일 충분히 몸을 낮추는 연습이 되어 있지 않으면 후에 더 무거운 바벨을 들게 될 때 몸을 다칠 염려가 있다.
<효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.
2). 레그 익스텐션 (Leg extension)
이 운동은 레그 익스텐션 기구에 앉아서 하는 운동이므로 운동시 높이 조절이 중요하다. 너무 상체를 뒤로하면 대퇴근에 힘전달이 제대로 되지않아 운동 효과가 반감한다.
<운동순서>
① 레그 익스텐션 기구에 앉아 의자 높이를 적당히 맞추고 손잡이를 잡는다.
② 강하게 쥐어짜는 듯한 느낌으로 다리를 올리고 최고 위치에 올라 갔을 때 최대한 수축 한다.
③ 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.
<주의 및 참고사항>
● 발은 특정한 방향을 가리키지 않고 자연스럽게 놓는다.
● 10-15회 반복후 다리가 타는 느낌이 들때까지 운동을 한 후 기구에서 내려온다.
<효과> 주로 대퇴근을 공략하기 위한 운동이다.
3). 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다. 레그 익스텐션과 라잉 컬 둘 다를 대체하기 위해서는 런지 전체를 3~4세트 실시한다.
<운동순서>
① 덤벨을 양손에 들고 머리를 똑바로 세우고 오른쪽다리를 앞으로 내민다.
② 몸을 낮추어 무릎이 90도 각도가 되도록 하며 다른쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한 다.
③ 뒤로 다시 물러서서 왼쪽 다리로 연습을 한다
<주의 및 참고사항>
● 바벨을 어깨에 걸쳐 놓고 할 수도 있다.
● 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
<효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.
4). 라잉 레그 컬(Lying leg curl)
호흡은 두가지 방법이 있는데 기본은 힘쓰기 바로 직전에 많이 마시거나 뱉으면서 힘을 쓴다.
<운동순서>
① 누워서 손잡이를 잡고 당긴다.
② 내릴 때 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 요통에도 좋은 운동이다.
● 힙이 펑퍼짐한 여성에게 적당한 운동이다.
<효과> 뒤쪽 허벅지
5). 래그 프레스(Leg press)
만일 스쿼트를 해도 성과를 얻지 못했다면 스쿼트 운동시 낮은 등이 압력을 받았기 때문이다. 레그프레스(Leg Press)운동은 이러한 약점을 보완하여 무거운 무게로 다리에 압력을 주어 다리 운동을 하도록 한다. 허리에 무리가 가지 않도록 적당한 무게를 사용하며 정확한 자세를 요구한다. 될 수 있으면 손을 사용하지 않도록 한다.
<운동순서>
① 래그 프레스 기구에 등을 대고 히프 옆에 손잡이를 잡는다.
② 강하게 쥐어짜 주는 듯한 느낌으로 기구를 올리고 정점에서 대퇴근을 짜준다.
③ 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.
<주의 및 참고사항>
● 무릎이 90도 각이 될 때까지 발판을 내린 후 중량을 다시 원위치로 힘껏 밀어 올린다.
● 무릎으로 무게를 올리지 말자.
● 팔짱을 껴서 운동범위를 제한하지 말자.
● 무릎이 가슴에 다을 정도까지 기구를 내린다.
<효과> 대퇴 사두근을 공략하고 넓게는 대퇴 이두근, 둔근까지 강화할 수 있는 운동이다.
6). 스탠딩 레그 컬 (Standing leg curl)
엉덩이 신장에도 슬와근이 관계하므로 서서 레그 컬을 실시하면 슬와근의 단두에 보다 많은 운동부하가 가해져서 유리하다. 2-3가지의 기구가 있는데 본인에게 맞는 기구를 사용한다.
<운동순서>
① 레그 컬 기구에 서서 손잡이와 히프를 위치 시킨다.
② 발목의 뒷 부분을 패드에 댄다.
③ 다리를 서서히 구부리고 펼때도 갑자기 웨이트를 내려놓지 말고 서서히 약간씩 멈춰가 며 근육을 수축했다 이완 되도록 웨이트를 내려 놓아야 근섬유 손상을 막고 훈련 효과가 커진다.
<주의 및 참고사항>
● 숙련이 되면 속도를 늦추어 반복한다.
<효과> 주로 대퇴 이두근과 장딴지의 비복근을 공략하기 위한 운동이다.
14. 종아리운동(Calf Training)
1). 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
<운동순서>
① 카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다.
② 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다.
③ 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시 해도 된다.
<주의 및 참고사항>
● 최대한으로 높을수록 발뛰꿈치의 자세가 낮아진다.
● 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다.
● 발꿈치를 가능한 한 낮게 하고 무릎을 약간 굽혀 장딴지의 아랫부분 뿐만 아니라 윗부 분도 운동할 수 있게 한다.
<효과> 장딴지의 전반적인 근육을 발달시키기 위함이다.
2). 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)
<운동순서>
① 시티드 카프 레이즈 기구 위에 자리를 잡고 무릎 위의 넓적다리를 가로 질러 패드를 놓고 발가락을 받침대에 놓는다.
② 발가락을 이용하여 가능한한 높이 중량을 들어올린 후 발꿈치를 최대한으로 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 다리를 펴고 다리가 지쳐서 움직일 수 없게 될 때 까지 떠민다.
<효과> 장딴지 아랫부분을 발달시키기 위함이다.

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보디빌딩,   트레이닝,   영양섭취,   부위별트레이닝,   근육명칭