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소개글

보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 정의, 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 역사, 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 조건, 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 훈련원칙, 보디빌딩(웨이트트레이닝)의 훈련방법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 개요

Ⅱ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 정의

Ⅲ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 역사

Ⅳ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 조건

Ⅴ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 훈련원칙
1. 단일세트
2. 다중세트
3. 서키트
4. 말초적 심장활동
5. 이중증가
6. 피라미드 원칙
7. 수퍼세트
8. 컴파운드세트

Ⅵ. 보디빌딩(웨이트트레이닝, 헬스)의 훈련방법
1. 가슴운동
1) 벤치프레스(Bench Press)
2) 시티드 머신 프레스(Seated Machine Press)
3) 푸쉬-업(Push-Up)
4) 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)
5) 디클라인 바벨 프레스(Decline Barbell Press)
6) 딥(Dip)
7) 덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
8) 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press)
9) 케이블 크로스오버(Cable Crossover)
10) 풀-오버(Pull Over)
2. 이두근(Biceps training)
1) 덤벨 컬(Dumbbell curl)
2) 스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)
3) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)
4) 인클라인 덤벨 컬(Incline dumbell curl)
3. 삼두근(Triceps training)
1) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)
2) 덤벨 킥백(Dumbbell Kickbacks)
3) 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
4) 라잉EZ바프렌치프레스(Lying EZ-Bar French Press)
5) 딥(Dip)

참고문헌

본문내용

에 긴장을 유도하게 된다. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)과 반대로 생각해서 뒤로 30도 이상 굽어진 곳에서 운동하면 바른 자세를 유지하기 힘들다. 약 15도 정도로 기울여서 운동하면 된다.
6) 딥(Dip)
가슴근육을 발달시킨다. 담그기는 가슴과 삼두근의 운동으로서 디클라인 프레스와 같은 종류의 효과가 있다. 그럼에도 불구하고 자신의 체중으로만 운동이 되는 담그기로 운동하기 시작하여 점차적으로 중량을 늘여야 한다. 즉, 다리 사이에 덤벨을 끼운다든지, 알맞은 벨트르 발에 끼워 중량을 점차적으로 증가시켜야 한다. 이 훈련은 운동의 범위를 매우 길게 해 준다
7) 덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰 수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개 짓을 하는 것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을(혹은 애인을) 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다.
8) 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press)
바벨 대신 덤벨을 사용하여 가슴의 바깥부분 근육의 거대한 양과 힘을 생기게 한다. 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시키는 운동이다. 두 개의 중량을 균형 있게 유지시키는 이 운동은 근육을 새롭고 예기치 않았던 면으로도 자극을 주게 된다.
9) 케이블 크로스오버(Cable Crossover)
흉근의 안쪽을 발달시킨다. 케이블을사용하여 날기 자세를 취하면 흉근의 중심부에 특별한 자극을 주며, 선명한 가로줄 무늬를 만들어 줄 뿐 아니라, 아래흉근은 아울러 발달하도록 해준다.
10) 풀-오버(Pull Over)
대흉근과 광배근 운동으로 흉곽을 확장시키는데 좋은 운동으로 알려져 있다. 오늘날 대부분의 보디빌딩 선수들은 광배근을 발달시키는 운동으로 풀-오버를 많이 실시한다. 흉근뿐만 아니라 전거근도 발달시킨다. 전거근 근육의 발달을 위해서는 규칙적으로 풀오버 동작을 해야 한다.
2. 이두근(Biceps training)
1) 덤벨 컬(Dumbbell curl)
무게를 가능한 높이 들어올리고 다시 같은 크기의 반원을 그리면서 잘 조절해가며 내린다. 이와 동시에 다른 한쪽을 들어올려 두 덤벨이 한꺼번에 움직이도록 하고 들어 올리면서 그 쪽도 팔을 비틀어 준다. 양팔에 정해진 반복 회수만큼 교대로 들어올리기를 계속한다. 운동이 최대한으로 가능한 범위로 행해지도록 팔을 충분히 늘리고 수축시켰음을 확실히 하도록 한다.
2) 스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)
팔꿈치를 고정시키면 팔이 위아래로 오르내리지 않고 동작의 정점에서 일정한 각도를 이룬다. 이것은 뼈와 관절들이 작용을 멈추는 동안에도 이두근이 계속 역기를 받쳐주는 일을 하고 있다는 것을 의미한다.
3) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)
벤치의 끝에 앉아 팔 뒤꿈치를 무릎 안쪽 부위로 받치고 덤벨을 잡는다. 팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 완전히 들어 올려 2초 정도 멈추었다. 다시 천천히 원래의 자세로 돌아온다.
4) 인클라인 덤벨 컬(Incline dumbell curl)
상체를 뒤로 기울이기 때문에 이두근에 보다 자극이 강한 운동이다. 무게를 가능한 높이 들어올리고 다시 같은 크기의 반원을 그리면서 잘 조절해가며 내린다. 이와 동시에 다른 한쪽을 들어올려 두 덤벨이 한꺼번에 움직이도록 하고 들어 올리면서 그 쪽도 팔을 비틀어 준다. 양팔에 정해진 반복 회수만큼 교대로 들어올리기를 계속한다. 운동이 최대한으로 가능한 범위로 행해지도록 팔을 충분히 늘리고 수축시켰음을 확실히 하도록 한다.
3. 삼두근(Triceps training)
1) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)
풀 다운 머신에서 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼운 때는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다.
2) 덤벨 킥백(Dumbbell Kickbacks)
한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
3) 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
거울을 보며 자신의 자세를 점검하며 이 운동의 규칙을 엄격하게 지킨다. 한 손 운동이 끝나면 다른 팔로 운동한다. 손의 운동을 교차할 때 휴식하지 않고 한다. 한 손으로 삼두근 펴기 운동을 하는 데 있어서 선 자세를 취하려면 빈 손에 다른 무엇을 쥐어야 몸의 균형이 유지된다.
4) 라잉EZ바프렌치프레스(Lying EZ-Bar French Press)
플렛 벤치에 누워 어깨너비보다 약간 안쪽으로 EZ-바를 잡는다. 상완은 상체와 수직이 되게 한다. 팔꿈치를 구부려 바를 머리 위 방향으로 내린다. 중량을 다시 밀어 올리며 삼두근을 짜낸다.
5) 딥(Dip)
이 운동은 대흉근 발달을 위한 딥과 비슷하다. 그러나 상완 삼두근 발달을 위한 운동 시에는 상체를 가능한 한 똑바로 세운 상태로 밀어 올려야 된다. 평행봉의 폭이 좁은 것을 사용할 때에 삼두근에 자극이 크다. 평행봉이나 디핑바(Dipping Bar)에 두 팔을 편 채로 짚고서 체중을 지탱한다. 상체를 똑바로 세운 상태로 팔을 구부려 몸을 내린 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
참고문헌
남병집·김정주·위승두·남덕현 : 종목별 스트레칭, 대경, 1999
동아스포츠단 : 보디빌딩, 오성출판사, 1998
랄프뮐러 : 보디빌딩정원문화사, 1993
이한경 : 몸매만들기와 보디빌딩, 홍경, 2002
이한경·이석인 외 : 보디빌딩의 과학, 21세기교육사, 1997
이상욱 : 웨이트트레이닝, 학이당, 2002
이석인 : 보디빌딩의 과학, 21세기교육사, 1997

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보디빌딩,   웨이트트레이닝,   헬스,   보디빌더,   운동