[운동과 비만] 비만상태 측정방법과 근력강화 운동 프로그램

소개글

[운동과 비만] 비만상태 측정방법과 근력강화 운동 프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 개요 1

2. 자신의 비만상태 측정 2

2.1 표준 체중법 2
2.2 허리-엉덩이 둘레비(WHR), 허리둘레 비만 판정기준 2
2.3 비만도, 로러지수(rohrer index) 3
2.3 체질량지수(BMI=Body Mass Index) 3

3. 근력강화 운동 프로그램 4

3.1 근력강화 트레이닝 4

3.2 웨이트 트레이닝 준비하기 4
3.2.1 웜업(런닝머신에서 걷기) 4
3.2.2 스트레칭(몸 풀기 동작) 5
3.2.3 유산소 마무리 운동(사이클 / 스템퍼) 7

3.3 기초체력 키우기(전신 대근육 위주의 운동) 8
3.3.1 체스트프레스(앉아서 가슴을 앞으로 밀기) 8
3.3.2 랫 풀 다운(그립을 넓게 잡고 가슴 위로 잡아당기기) 9
3.3.3 숄더 프레스(앉아서 어깨 위로 밀어 올리기) 9
3.3.4 스쿼트(팔짱 기고 앉았다 일어서기) 10
3.3.5 암컬(앉아서 팔 앞으로 구부리기) 10
3.3.6 케이블 프레스 다운(케이블 바를 잡고 아래로 누르기) 11
3.3.7 크런치(상체 말아 올리기) 11
3.3.8 라잉 레그 레이즈(누워서 다리 들어 올리기) 12

※ 참고문헌 12

본문내용

직선으로 유지하면서 상체를 앞으로 가볍게 숙여준다.
3.3.5 [상완이두근] 암컬(앉아서 팔 앞으로 구부리기)
이 운동은 이두근(팔)운동이며, 팔 앞쪽운동으로 팔꿈치를 접는 동작을 반복하는 운동이다. 이두근이란 팔의 앞쪽에 있는 커다란 근육으로 이두박근이라고도 한다. 통칭 팔의 알통을 말하는데, 시작되는 부분은 2개의 근육으로 이루어져 있으며, 1개는 길고 다른 1개는 짧다. 팔을 들어올리고, 안쪽으로 내전시키고 바깥쪽으로 외전시키는 기능을 한다. 이 근육이 약하면 던지기, 밀기, 들기 등 기능을 수행하기가 어렵다.
1)운동순서
-허리를 펴고 앉아 겨드랑이부터 팔꿈치까지 패드에 밀착시킨다.
-손바닥이 위를 향하도록 그립을 잡는다.
-그립을 잡은 두팔을 접어 올린다. 이때 구부린 팔꿈치의 각도는 직각을 이루어야 한다.
-상완이두근이 이완되는 느낌을 유지하며 팔꿈치를 서서히 편다.
2)유의사항
-앞으로 기울어진 상체는 등이 굽지 않도록 일직선을 유지하고 팔꿈치의 움직임을 최소화한다.
-팔을 접을 때는 빠른 속도로 당기고, 동작이 완성되면 잠시 멈춰 상완이두근이 수축되는
느낌을 유지한다.
3.3.6 [상완이두근] 케이블 프레스 다운(케이블 바를 잡고 아래로 누르기)
케이블을 이용하여 삼두근의 최대수축후에 내전을 주어 더욱 강하게 근육을 긴장 시킬 수 있다. 그리고 비트는 동작(내전)후에 잠시 근수축을 유지시켜 강하게 자극해 준다. 가장 인기 있는 삼두근 운동의 하나이며, 근육의 전체 크기를 증가시키는데 매우 효과 적이다. 그리고 초보자도 트레이닝 시에 수축, 신전하는 근육의 느낌을 바로 느낄 수 있는 몇 안되는 트레이닝 중의 하나이다.
1)운동순서
-다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 팔을 옆구리에 자연스럽게 붙인 상태에서 어깨 너비 간격으로 바를 잡는다. 이때 손등이 위로 향하도록 바를 잡는다.
-허리에 긴장을 유지해 중심을 잡고 상체는 약간 앞쪽으로 기울인 자세를 취한다.
-팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정시킨 상태에서 팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 바를 올린다.
-삼두근을 충분히 수축시키며 천천히 바를 내려 처음 자세로 돌아간다.
2)유의사항
-허리는 일직선을 유지하고 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨다.
-팔을 펼 대는 최대한 펴주고 이완할 때는 90도 각도를 유지한다.
3.3.7 [크런치] 크런치(상체 말아 올리기)
복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 크런치는 이중 상복부를 단련하는 가장 기본적인 복근 운동이다. 싯업과 비슷해 보이지만, 복근의 지속적인 긴장 유지를 위하여 몸통을 들어올리는 각도를 제한하는 것이 차이점이다. 바닥에서 아무런 보조기구 없이 맨몸으로 실시하는 크런치를 기본으로 하여 벤치나 스위스볼, 로프 등을 이용하는 방법, 몸을 일으키는 방향에 따라 다양한 변형 동작의 크런치 운동이 있다. 이 모든 크런치 운동은 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있으며, 이를 위해서는 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것을 필요로 한다.
1)운동순서
-바닥에 누워 종아리를 벤치 위에 올린다. 이때 무릎의 각도가 직각이 되도록 종아리는 바닥과 수평을 이루고, 무릎은 엉덩이와 수직이 되게 한다. 양손으로 머리 옆을 가볍게 감싼 상태에서 머리를 바닥에 대고 똑바로 눕는다.
-호흡은 길게 내쉬면서 상체를 말아 올린다. 동작을 실시할 때는 복근의 수축에 집중한다.
-복근의 이완을 느끼며 천천히 상체를 펴면서 어깨와 목을 바닥에 내린다.
2)유의사항
-머리 뒤로 깍지 끼지 않도록 주의하고, 목에 부담이 가지 않도록 복부 근력으로 말아 올린다.
-턱과 목 사이에 사과 한 개가 들어갈 수 있을 만큼의 공간을 두고 실시한다.
-복근 운동을 할 때는 호흡이 중요하다. 한 번에 몰아쉬기보다는 시작 시점부터 정점까지 계속 길게 내쉰다.
3.3.8 [하복부] 라잉 레그 레이즈(누워서 다리 들어 올리기)
운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그 레이즈 종류의 운동으로 단련한다.
1)운동순서
-머리에서 엉덩이까지 벤치에 닿도록 똑바로 눕는다. 다리는 무릎을 약간 굽힌 후 몸과 평행이 되게 들어 올린다. 팔꿈치를 구부려 양손으로 머리 양옆의 벤치를 잡는다.
-호흡을 길게 내쉬면서 하복부의 근육에 집중하며 하체를 90도로 들어 올린다.
-하복부 근육이 수축을 충분히 느낀 후 다리를 벤치 높이까지 서서히 내린다.
2)유의사항
-허리가 패드에서 들리지 않는 범위 내에서 동작을 하도록 주의한다.
-허리가 다치지 않도록 무릎 관절을 조금 굽혀서 실시한다.
※참고문헌※
ㆍ엘리트 스포츠 트레이닝의 이론과 방법
- 저자 : 채홍원, 장용수 / 발행인 : 이상하 / 발행처 : 보경문학사 / 출간일 : 1999. 04. 15
ㆍ근력트레이닝의 과학적 원리와 벙법
- 저자 : 이긍세 / 발행인 : 정주영 / 발처 : 대한체육회 /기획 및 편행집실무 : 스포츠과학연구 /출간일 : 1983. 12. 31
ㆍ웰컴투 식스팩
- 저자 : 이승윤 / 발행인 : 이승윤 / 발행처 : 타임POP / 출간일 : 2010
ㆍ피트니스가 내몸을 망친다.
- 저자 : 송영규 / 펴낸이 : 신민식 / 기획 : 박신철 / 발행처 : (주)위즈덤하우스 / 출간일 : 2000.05.23
ㆍ이훈의 뱃살빼기 대작전
- 저자 : 이훈 / 발행인 : 양원석 / 편집장 : 송민재 / 편집 : 이희원 / 발행처 : (주)랜덤하우스 / 출간일 : 2004.01.15
ㆍhttp://www.health-people.co.kr(헬스 피플)
ㆍhttp://blog.naver.com/jjw0028(웨이트트레이닝&세상이야기)
ㆍhttp://www.themasauna.co.k(테마 헬스 클럽)

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운동,   비만,   근력강화,   트레이닝