특정종목을 위한 헬스(스노보드)

소개글

특정종목을 위한 헬스(스노보드)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

초급

중급

상급

종목

주요운동부위

프로그램구성

기간

주요 운동 기구 및 방법

1. 스쿼트(squat)

2.레그 프레스(leg press)

3.레그 익스텐션(leg extension)

4.라잉 레그 컬(lying leg curl)

5.스탠딩 카프 레이즈(standing calf raise)

6.크런치(crunch)

7.리버스 크런치(reverse crunch)

8.니업(knee up)

본문내용

흡은 두가지 방법이 있는데 기본은 힘쓰기 바로 직전에 많이 마시거나 뱉으면서 힘을 쓴다.
<운동순서>
① 누워서 손잡이를 잡고 당긴다.
② 내릴 때 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 요통에도 좋은 운동이다.
● 힙이 펑퍼짐한 여성에게 적당한 운동이다.
<효과> 뒤쪽 허벅지
5.스탠딩 카프 레이즈(standing calf raise)
<운동순서>
① 카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다.
② 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다.
③ 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다.
<주의 및 참고사항>
● 최대한으로 높을수록 발뛰꿈치의 자세가 낮아진다.
● 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다.
● 발꿈치를 가능한 한 낮게 하고 무릎을 약간 굽혀 장딴지의 아랫부분 뿐만 아니라 윗부분도 운동할 수 있게 한다.
<효과> 장딴지의 전반적인 근육을 발달시키기 위함이다.
6.크런치(crunch)
윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다. 다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 복근 상부에 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 웅크려진 상태에서는 복근 하부에 보다 강한 자극이 간다.
<운동순서>
① 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.
② 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.
③ 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.
④ 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
● 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.
● 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.
● 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
● 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다
● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.
7.리버스 크런치(reverse crunch)
엄격한 자세를 요하며 다리를 올리고 내릴때 반동을 이용하는것은 금물이다.
<운동순서>
① 평편한 벤치에 누워 머리 뒤에서 벤치를 두 손으로 잡고 몸을 지지한다.
② 동작의 시작에서 끝까지 무릎의 각도를 90도로 유지하여 하복부를 강조하고
엉덩이의 굴근의 작용을 최소화 해야한다.
③ 올라 갈때와 같은 속도로 발꿈치가 엉덩이와 일직선상에 놓일 때까지 서서히 다리를
내린다.
<주의 및 참고사항>
● 절제된 동작으로 양발을 같이 들어올려서 무릎이 바로 가슴 위까지 오도록 한다.
● 엉덩이와 복부가 벤치에서 약간 들리게 된다.
<효과> 주로 하복부를 공략할 수 있는 운동이다.
8.니업(knee up)
가정에서도 가능한 운동이며, 특히 아랫배가 많이 나온 여성들이 해야 할 운동이다.
<운동순서>
① 플랫 벤치의 긴쪽으로 앉아서 양손으로 벤치를 붙잡고 무릎을 살짝 굽힌다.
② 복부를 수축해서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다.
③ 무릎이 가슴에 가까워지면서는 다시 다리를 펴고 시작 위치로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
● 반동을 이용하지 말아야 한다.
● 움직임의 속도를 천천히 하여 복부의 최고 수축과 이완을 읽으면서 운동을 실시한다.
● 무릎을 들 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 마신다.
● 하운동에 가장 기본적인 운동으로 니 업을 추천한다.
<효과> 하복부 발달에 효과가 크다.

키워드

스노보드 ,   하체 운동,   복근 운동,   헬스,   부위별 헬스,   특정운동 헬스