초보자 자유형 4주 프로그램 지도법

목차

1. - 1주차 -
물 적응훈련. 호흡. 뜨기

2. - 2주차 -
자유형 발차기. 호흡

3. - 3주차 -
호흡. 팔 동작. 연결동작

4. - 4주차 -
자유형의 종합 동작

◇ 참고 도서 및 사이트 ◇

본문내용

피니쉬 동작의 자체는 거의 추진력을 발생 시키는 동작이라고는 할 수 없
지만 되돌리기 동작을 연결시키기 위해서는 상당히 중요하다. 이 방법은
몸쪽을 따라서 손의 엄지손가락을 허벅지에 닿도록 가져간다. 왜냐하면 저
항이 적은 자세를 만들 수 있기 때문이다.
○ 되돌리기 (recovery)
-> 피니쉬 후 어깨, 팔꿈치, 손의 순서로 물속에서 빼낸다. 빼낸 팔은 팔꿈치
를 높게 유지하고 팔꿈치에서 전방으로 옮긴다. 이때 팔의 근육은 힘을 빼
고 휴식을 갖도록 한다. 이러한 되돌리기 동작은 근육에 휴식을 주고 있는
상태라고 할 수 있는데 오랫동안 수영을 계속할 수 있는 것도 에너지를 낭
비하지 않고 이어지는 되돌리기 동작의 도움이 있기 때문이다.
팔이 물속에서 동작하는 시간이 3/4. 물위에서 동작하는 시간은 1/4로서
3:1의 비율이다. 그리하여 양팔이 함께 물속에서 동작하는 시간과 한 팔
물속, 한팔 물위의 동작시간이 서로 교대된다.
(3) 팔과 다리 동작의 결합
○ 팔과 다리 동작
-> 자유형의 팔과 다리 동작은 적당한 결합이 필요하다. 좌·우 팔로써 1회 젓 는 주기 동안에 양발 차올리기를 6회 킥이 자유형 표준이 된다. 즉 왼손을
밀어내어 물에서 나올 때까지 물을 잡아끌어 당기면서 팔이 1회 전하는 팔
동작에 한발의 차올리기와 떨어뜨리기를 3회씩 실시하는 것을 말한다.
자유형의 2비트 킥은 비교적 에너지 소모가 적고 팔의 긁기를 중시한 영
법이다. 2비트의 수영방법은 엎드려 뜨기 자세에서 좌·우의 팔이 각각 1회
젓는 주기 동안 좌·우 1회전씩 킥하는 영법이다. 다리의 차내리는 동작은
반대쪽 손이 물에 들어감과 동시에 한다. 즉 오른손이 물에 들어감과 왼발
킥의 시작이 같은 타이밍이라고 할 수 있다.
○ 팔과 다리동작 연습
-> 보조자가 가슴과 배를 두 손으로 받쳐 주는 상태에는 팔과 다리의 바른동
작을 익힌 다음 더 나아가며, 팔과 다리의 연결 동작을 완성한다.
수영은 자신에게 알맞은 리듬을 몸에 익혀서 자가 자신의 특징을 가장
유효하게 이용할 수 있는 영법을 완성시키는 것이 현명한 방법이다.
4. - 4주차 -
(1) 자유형의 종합 동작
팔 동작과 다리 동작을 일체화하는 자세
위 그림은 러더 킥의 그림을 겹쳐 연속적으로 그린 것이다.
왼쪽이 ①~④까지, 오른쪽이 ⑤~⑧까지 이다.
위 그림은 킥의 조합의 일러스트를 겹쳐 연속적으로 그린 것이다.
위가 ①~④이고, 아래쪽이 ⑤~⑧이다.
○ 다른 한 팔이 교대하여 동작을 시작하기도 전에 한 팔의 젓기를 끝내 버림으로써
관성의 법칙을 깨뜨려 추진력을 유지하기 위한 가외의 에너지가 소모되므로 지속
적인 힘의 안배를 위하여 팔의 젓기와 되돌리기 동작을 정지함이 없이 교대로
동작한다.
○ 호흡을 너무 늦게 시작함으로써 몸을 지탱하기 위한 누르기 동작의 시간이 길어져서
힘의 안배가 불연속적으로 되거나 들이마시기 동작이 촉박해지므로, 팔이 당기기를
할 때 이미 목을 돌리기 시작하여 팔이 밀기를 끝낼 때 호흡을 완료하도록 한다.
○ 하나 하나의 동작이 정확하게 이루어진다 해도 전체적인 리듬이 매우 중요하므로 전
체의 동작을 조화적으로 리듬감 있게 움직이기 위해서 초보자는 특히 동작을 천천히
가볍게 행하도록 한다.
이처럼 지상과 달리 물속에서는 거의 지지점이 없고 손으로 물을 잡을 수도 없기 때문에 몸이 불안정하게 되는데, 이 모든 것이 초보자가 두려움을 느끼는 요인이 된다. 이와 같은 어려움을 극복하고 물과 친숙해져 물속에서의 자유로운 움직임이 가능하도록 해주는 모든 동작과정이 중요하기 때문에 기초가 바탕이 되고 단계적으로 가르치고 쉽고 빠르게 이해하도록 가르쳐 주는 것이 수영지도자의 몫이다.

키워드

자유형,   프로그램,   수영 지도