비타민과 무기질

목차

1. 비타민이란
2. 비타민의 종류와 해당음식
3. 무기질이란
4. 무기질의 종류와 해당음식

본문내용

로 3600-10,000mg
(4) 독성
과잉의 칼륨을 섭취하면 건강한 사람은 보통 배설되어 버리지만 다량의 칼륨염을 주사하거나 투여하면
- 근육마비
- 심장정지
- 호흡정지
(5) 많이 함유된 식품
채소, 과일, 육류, 콩, 옥수수
칼슘
칼슘(Calcium)의 99%는 뼈와 치아 속에 1%는 혈액이나 체액에 용해된 상태로 우리 몸에 들어있다. 칼슘은 체내 무기질 중 가장 양이 많은 원소로 인체 내 총칼슘의 양은 체중의 약 2% 정도이다. 체중이 50kg인 사람은 칼슘만 1kg 있다는 것이 된다.
인체는 전 생애를 통해서 칼슘을 필요로 하며, 특히 성장기, 임신기, 수유기에는 더욱 많이 필요하다. 그러나 섭취한 칼슘이 모두 흡수되는 것은 아니다. 매일 700mg 정도의 칼슘이 뼈와 혈액사이를 이동하고, 식이중에 인(P)이 많으면 칼슘의 흡수가 어렵다. 이와 같이 칼슘흡수를 위해서는 여러 가지 관련요인이 있는데, 키가 크기 위해, 골다공증을 예방하기 위해, 관절염을 예방하기 위해 다음에 나오는 유용한 지식들은 기본적으로 알아야 한다.
1. 칼슘의 기능 및 효능
(1) 칼슘의 기능
- 효소활성화, 혈액응고에 필수적, 근육수축, 신경흥분전도, 심장박동
- 뮤코다당, 뮤코단백질의 주요 구성성분
- 세포막을 통한 활성물질의 반출 등.
(2) 칼슘의 효능
- 골다공증, 구루병, 골절, 충치, 퇴행변성 관절증 등의 치료
- 고혈압, 동맥경화증, 설사, 당뇨의 예방,
- 알레르기 질환, 감기 예방
- 불면증, 신경과민의 치료
- 체액에서 이온화된 칼슘은 철분을 세포막 내로 운반
- 혈액응고 작용의 촉진
- 심근 수축력의 증강, 신경 및 근육의 적당한 흥분.
(3) 칼슘의 흡수
- 우리가 섭취한 음식 중의 칼슘은 약 20-30%가 흡수되며, 성장기, 임신부에는 50%가 흡수된다.
- 산성상태인 십이지장에서 주로 흡수된다. 소장은 알칼리성이기 때문에 흡수가 안된다.
◆ 흡수감소요인
pH가 높을수록 즉 알칼리성일수록 감소된다.
섬유질 ; 시금치·근대·비트 등의 야채나 과일은 옥실산(Oxalic acid)을 많이 함유하고 있어서 많이 섭취하면 옥실산이 소화관에서 칼슘을 결합하여 배설시키므로 칼슘 부족증이 되기 쉽다.
인 ; 현재의 가공식품, 청량음료 중에는 인이 과다하게 함유되어 있으므로 칼슘의 흡수를 방해한다. 특히성장기 어린이의 경우 가공, 인스턴트 식품, 청량음료의 과다섭취는 칼슘흡수방해로 뼈 성장을 저해할 뿐 아니라 집중력이 떨어지고 신경질적인 경향을 보이게 된다.
- 지방
- 나이, 스트레스, 술, 운동부족
- 중금속
- 현미·오트밀 등에 있는 피트산(Phytic acid)도 칼슘을 결합하여 배설시켜 버린 다.
- 음식물이 소화관을 빨리 지나가도 칼슘흡수가 저하된다.
- 이뇨제의 장기 복용은 칼슘흡수를 저해한다.
- 부갑상선기능 저하·신장기능 저하 등도 칼슘흡수를 저해한다.
2. 결핍증
테타니 ; 혈액 속의 칼슘의 저하로 말초신경과 신경과 근육 접합부의 흥분성이 높아져 가벼운 자극으로 근육, 주로 손 ·발 ·안면의 근육이 수축 ·경련을 일으키는 상태. 어른보다 어린이에게서 많이 발생한다.
어린이에서의 구루병, 성인에서의 골연화증, 신경과민, 집중력 부족, 설사, 알러지 체질
3. 칼슘요구량
- 성인필수요구량 :1∼1.2g/day
- 폐경기, 임산부 : 1.5g/day
- 수유시 : 2g/day
4. 독 성
과량의 칼슘과 비타민D를 섭취하면 신장결석 및 연조직의 칼슘 침착이 일어난다.
5. 함유식품
(1) 칼슘강화제로 여러 제품에 쓰이는 칼슘의 형태
- 무기염 : 탄산칼슘, 염화칼슘, 황산칼슘, 제 1,2,3 인산칼슘
- 유기염 : 젖산칼슘, 구연산칼슘
(2) 식품 중의 칼슘함량
- 우유 : 120mg/dl
- 모유 : 30mg/dl
- 두부 : 128mg/dl
- 멸치 중의 칼슘은 건조물일 경우 16% 이다.
- 골분 : 약 39%가 순수 칼슘이다.
- 기타 많이 함유된 식품 : 케일, 무잎, 겨자잎·브로컬리, 검푸른잎 채소, 정어 리, 굴 껍질
(3) 칼슘식품의 흡수율
- 골분(뼈분말) : 83%
- oyster(굴, 조개) 칼슘 : 25%
- 달걀껍질 : 25%
- 야채 : 17%
- 유청칼슘(CPP) : 50%
- 우유 : 31%
- 우유제품(요구르트, 치즈 등) : 21-26%
철분
헤모글로빈 속에는 철이 함유되는데 이 철은 헤모글로빈의 산소와 결합하는데 중요한 역할을 하고 있다.
인체에는 약 42g의 철분이 있는데, 그 4분의 3은 헤모글로빈의 구성요소로서 적혈구 속에 함유되어서 전신을 맴돌고 있다. 철분이 부족되면 헤모글로빈을 만들 수 없어서 적혈구도 보통보다 작아지게 되며 안색이 나빠지고, 신체도 쉽게 피로해지며, 아침에는 힘이 들고 저녁이 되면 발이 붓게 된다. 어른은 1일 약 1mg의 철이 요나 땀과 함께 배설된다. 또 여성 생리에 의하여 잃어지는 철을 1일당으로 환산하게 되면 0.5~1.0mg에 상당한다. 이와 같이 여성은 생리시의 출혈에 의하여 철을 잃게 되기 때문에 철결핍성빈혈이 되기가 쉽다. 또 임신이나 출산에 즈음하여 철분의 균형을 잃게 되는 수도 있다. 또 최근에는 젊은 여성들이 잘못된 다이어트법에 의하여 철결핍증을 일으키는 일도 많다. 철의 결핍은 서서히 진행되기 때문에 좀처럼 빈혈을 알아차리지 못하여 악화되는 일이 많다. 철제를 복용하는 것으로 증상이 사라지지만 재발되는 수도 많다.
식사요법으로는 고기류, 간, 시금치, 해조루, 참깨, 콩 등 철분을 많이 함유한 식품을 다량으로 취하는 것인데, 철의 흡수에는 여러 가지 문제가 있어서 그리 간단치가 않다. 식물성식품 속에 철의 함유율이 다소 높은 것이 몇 개는 있다. 그러나 철분은 같이 곁들여 먹는 것에 의하여 흡수의 비율이 좌우된다. 동물성단백질, 비타민C는 철분의 흡수를 좋게 하지만 녹차는 그 속에 탄닌이 철과 결합하기 때문에 흡수를 방해한다. 현재에는 그다지 사용하지 않게 된 쇠냄비나 쇠솥으로 부터는 철분이 녹아 나와서 철의 보급에 커다란 역할을 하고 있었다. 또 빈혈은 철결핍 이외에도 여러 가지로 중대한 질병의 원인이 되는 일이 많아서 가볍게 생각해서는 안된다.

키워드

비타민,   무기질,   미네랄