웨이트 트레이닝 레포트 - 스트레칭4

소개글

웨이트 트레이닝 레포트 - 스트레칭4에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 스트레칭이란?

2. 스트레칭시 주의점
허리 스트레칭
(허리운동, 허리강화운동)
목,어깨 스트레칭
다리 스트레칭
팔 스트레칭

레포트를 마치며

본문내용

7. 간단한 포즈부터 시작한다8. 다른 사람과의 경쟁을 피한다9. 콜다운은 정성을 들인다10. 스트레칭은 언제나, 어디서나 할 수 있다
허리 스트레칭
(허리운동, 허리강화운동)



1. 꼬리뼈 들기
바로 누운자세에서 양팔은 머리 위로 올리고 두 무릎을 세워
뒤꿈치는 붙이고 발끝을 벌어지게 한다. V자 모양~
이 상태에서 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들었다 놨다 반복한다.
이때 허리가 들리지 않도록 주의하고 3초간 동작을 유지. 5~7회 반복





2. 엉덩이 들기
1번과 같은 자세에서 엉덩이, 허리, 등 순서로 위를 향해 들어 올려 잠시 멈추고
순서를 반대로 하여 내린다.
5초간 유지. 5회 반복.





3. 무릎당겨 허리 이완하기
두 무릎을 구부려 가슴 가까이 오게하고 양팔은 옆으로 벌린다.
두 무릎을 오른쪽으로 눕혔다가 왼쪽으로 눕히기를 반복.
시선은 왼쪽으로 봤다가 오른쪽으로.





4. 다리 옆으로 올리기
옆으로 누워 아래쪽 팔을 베고 위쪽 팔은 가슴 앞에 둔다.
아래 무릎은 살짝 구부리고 위쪽 다리는 쭉 뻗어 발끝을 당긴 다음
뒤꿈치부터 올린다는 느낌으로 위, 아래로 올렸다 내리기를 반복.
좌, 우 10회씩 반복.





5. 엎드려 물장구치기 엎드린 상태에서 양손은 턱 밑에 받치고
다리를 빠르게 위, 아래로 움직인다.
10~20초간 유지하고 10~15회 반복.
체조를 마치고 엉덩이를 좌, 우로 흔들어 준다.







6. 허리 신전 및 굴곡 이완운동
엎드려 누운 자세에서 양손을 가슴 옆에 대고 팔을 쭉 뻗어서 상체를 든다.
골반은 움직이지 않도록 하고 다리는 벌어지지 않도록 주의.
2회 실시하고 각 10초간 유지.
이어서 엉덩이를 뒤꿈치로 가져와 새우등 자세로 휴식을 취한다.
2회 실시, 15초간 유지.







7. 몸통, 어깨, 목 이완운동
왼쪽 다리는 안으로 접고 오른쪽 다리는 밖으로 접어 앉아 양손을
머리뒤에서 깍지 낀 후 상체를 오른쪽 다리 방향으로 천천히 기울인다.
위로 향한 팔꿈치를 뒤로 열어주며 실시.
좌, 우 1회실시하고 10초간 유지.
손목을 꺽어 왼팔을 몸 뒤로 뻗고 고개는 오른쪽 사선으로 돌린다.
좌, 우 1회실시하고 10초간 유지.
목,어깨 스트레칭
목 어깨 스트레칭


목, 어깨 스트레칭 이에요.
한자세로 오래 있어근육이 뻐근하거나, 아플때
자세교정, 운동의 목적 등을 위해서
스트레칭을 많이들 하죠 ^^

목,어깨스트레칭 첫번째 입니다.

단계별 동작
1. 허리를 곧게 세운 후 한손은아래로 두고 고정시키고
한손은 머리를 가로질러 반대편 귀 윗부분을 잡습니다.
2. 숨을 내쉬면서올려놓은 손으로머리를 내려줍니다.
(양쪽 번갈아 가면서 실시. )

귀가 어깨에 닿는 다는 느낌으로 해주면 되겠죠?



두번째 동작입니다.

단계별 동작
1. 첫번째와 마찬가지의 자세에서
올린 손으로 머리 뒷부분을 잡고
코가 겨드랑이 쪽을 향하게고개를 돌려줍니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 올린 손으로
머리를 대각선 방향으로 내려줍니다.




세번째 동작입니다.

단계별 동작
1. 가슴을 펴고 머리뒤로 양팔을 올리고 깍지를 껴줍니다.
2. 숨을 내쉬면서 양팔을 안쪽으로 모으면서
동시에 고개도 같이 아래쪽으로 내려줍니다.



네번째 동작입니다.

단계별동작
1. 손을 합장하듯이 모으고 턱 아래로 손가락 끝을 닿게 해줍니다.
2. 시선은 천장을 향하게끔 손끝으로 턱을 밀어 올려줍니다.
※주의

동작을 실시할때 척추를바르게 세우고 해주세요~

동작실시 time을 물어 보시는 분들이 계셔서 알려드립니다.
본인의 몸에 맞게 하는게 가장 중요하겠지만.
스트레칭 같은 경우는
여러 동작을 합해 10-30min/1day
한 동작당 1-2set (1set 당 6회 실시)
1settime (7초-15초)

이정도 해주시면 가장 적당할것 같네요 ^ㅡ^

근육의 holding time을 7초 에서 15초로 잡아놓은 이유는
본인의 몸에 맞게 잘 조절해서 하셔야 하기 때문입니다.
7초에서 15초의 시간에 따른 운동효과에 대해서는
거의 비슷하다고 나와있습니다.
다리 스트레칭
다리 스트레칭
1. 발등 풀기

2. 종아리 풀기






3. 장딴지 풀기


4.엉덩이근육 풀기



5. 골반 풀기

A
가. 발바닥을 서로 붙이고 발꿈치를 엉덩이 앞으로 바짝 끌어당긴다.나. 숨을 들이 마신 뒤, 내 쉴때 상체를 구부린다.다. 다리를 위 아래로 10번 정도 튀기다가 다시 발을 바짝 당겨서 10번 정도 튀긴다.라. 발바닥이 바짝 붙고 양쪽 무릎이 바닥에 닿아야 좋다
B
가. 두다리를 최대한 옆으로 벌린다. 양쪽 다리를 쭉 뻗고 뒤꿈치를 늘려 허리를 꼿꼿이 세운다.나. 두손은 양쪽 무릎이나 발목, 혹은 발가락을 잡는다. 또는 다리 뒤 바닥을 잡어 허리를 세운다다. 숨을 내쉬면서 상체를 서서히 앞으로 숙인다. 다리에 통증이 없는 사람은 아랫배가 바닥에 닿도록 한다. 잘 안되는 사람은 왼손과 오른손을 번갈아 가면서 내밀고 당겨 2보 전진, 1보 후퇴식으로 조금씩 상체를 앞으로 숙인다.
유사동작)
▶ 팔과 어깨 스트레칭
▶ 삼두근(팔 뒷부분) 스트레칭
▶ 팔과 등 위쪽 스트레칭

▶ 삼두와 가슴 스트레칭

▶ 팔과 가슴 스트레칭

▶ 삼두근(팔 뒷부분) 스트레칭

▶ 팔 안쪽 스트레칭
팔 스트레칭
레포트를 마치며
이번에 2번째 레포트인 스트레칭에 관해서 레포트를 쓰면서 또 많은것을 배웠다.
확실히 한번 해봐서 그런지 저번보다 시간도 좀 적게 들여서 찾을수 있었고
자격증을 따서인지 하나하나 보면서 하기 때문에 공부도 대서 좋았다.
이런저런것들을 찾다보니 지식도 늘어가고 나중에 취업을 해서도 다른사람들에게 많은것들을 가르칠수도 있을것 같아서 빨리 취업도 하고 싶어진다.
레포트도 이걸로 마지막이라는 생각에 “빨리 쓰고 놀고싶다!” 라는 생각이 간절했지만
막상 해보고 나니까 빨리 끝나서 그런지 뭔가를 더 찾고 싶기도 하게 되었다.
이런 스트레칭은 평상시에 집에 있어도 할수 있기 때문에 몸이 나른하고 뻐근해지면 바로바로 할수 있게 되었다.
이런 레포트를 내주신 교수님이 정말 감사합니다.
1학기 기말고사 레포트를 이것으로 제출합니다. 교수님 감사합니다!

키워드

스트레칭,   스트레칭동작,   스트레칭방법,   스트레칭종류,   트레이닝,   트레이닝방법론,   웨이트,   방법론