헬스다이어트 레포트

본문내용

요로 하는 파워리프팅에서는 넓은 보폭을 사용하게 된다.
- 유연성이 허용하는 범위 내에서 왼쪽 사진처럼 등의 각도를 세워서 실시하는 것이 대퇴사두근의 발달에 유리하다.
- 발의 위치에 따른 스미스 머신 스쿼트의 두 가지 방식. 좌측 사진과 같이 일반적 스쿼트와 같이 몸의 아래에 발을 위치시키고 실시하는 방식과 우측 사진의 핵스쿼트 머신을 하듯 몸의 앞으로 발을 내밀어 실시하는 프로그(frog) 스타일 방식이 있다.
- 반복시 호흡을 들이쉰 상태에서 배에 힘을 주어 복압을 증가시켜 허리를 강하게 고정시키게 되면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험도 적어진다.
주요 발달 근육
대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근
라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)
대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시한다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 평벤치 위에서 덤벨을 발에 끼고 실시할 수도 있다.
운동 순서
1. 기구 위에 엎드려, 패드에 발목을 끼우고 손잡이를 잡는다. 2. 숨을 내쉬며 천천히 패드를 끌어올린다. 3. 정점 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 내린다.
주의 사항
- 동작시 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 참여가 생기므로, 엉덩이가 들리지 않도록 한다.
트레이닝 팁
- 덤벨을 이용하여 평벤치에서 실시할 수도 있다.
주요 발달 근육
대퇴이두근
복부 운동
V-Up (V-업)
V-업은 상복부 운동인 크런치와 하복부 운동인 레그 레이즈를 동시에 실시하는 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치는 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 상복부 운동이며, 레그 레이즈는 하체를 아래에서 위로 끌어당기는 하복부 운동이다.
V-업은 이 두개의 운동 동작을 동시에 실시하여 상복부와 하복부를 함께 공략하는 것이다. 이처럼 상복부와 하복부를 동시에 단련하는 복근 운동들의 종류는 그리 많지는 않다. 더블 크런치, 시티드 니 업 정도가 있는데 V-업은 그중에서 운동 강도가 비교적 높은 형태의 운동이며, 가동범위도 크게 이루어진다. 복근의 전체적인 발달과 함께 다양한 스포츠에서 몸통의 기능성을 발달시키기에 적합한 운동이다.
V-업은 운동 강도가 높은 반면 자세는 불안정해지기 때문에 더욱 더 엄격한 자세 유지에 주의를 기울여야 한다.
운동 순서
1. 바닥에 누워 양 팔을 뒤로 뻗는다.2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 일으키고, 다리를 들어올린다.3. 손끝과 발끝이 서로 닿게 한 다음 시작자세로 돌아온 후 숨을 내쉰다.
주의 사항
- 매우 높은 강도로 이루어지는 운동이므로 충분한 스트레칭과 워밍업을 실시한다. - 상체와 다리를 내리는 동작이 최대한 엄격한 자세로 이루어지게 한다.
트레이닝 팁
- 복근에 대한 절정 수축보다는 운동 기능을 향상시키는데 주목적이 있으므로 다소 빠른 속도의 반복과 고반복을 실시한다.- 호흡을 참은 상태에서 상체와 다리를 들어올리면 복근에 더욱 효과적인 자극이 주어진다.
주요 발달 근육
복근
리버스 크런치 (Reverse Crunch)
복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.
즉 상복부는 크런치, 하복부는 레그레이즈라고 기억하면 된다. 그런데 리버스 크런치만큼은 운동 명칭에 크런치라는 단어가 포함되지만 실제로는 하복부를 중심으로 하는 운동이다. 레그레이즈와의 차이점은 레그레이즈가 하복부의 최대 이완 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 방법인 반면, 리버스 크런치는 하복부의 최대 수축 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 점이다.
리버스 크런치는 하복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 하복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다. 이 운동을 하면서 하복부의 자극을 최대화하기 위해서는 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 동작을 실시하면 된다.
운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.
운동 순서
1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 양 발은 구부린다. 2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯 하복부를 수축한다.3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.
주의 사항
- 다리를 구부린 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.
- 상체는 고정된 상태를 유지한다. 하체와 함께 상체를 들어 올리는 동작이 이루어지면 더블 크런치라는 다른 운동이 된다.
트레이닝 팁
- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다. - 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로실시하는 것이 중요하다.

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