불면증 보건교육 계획안 및 교육내용

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벼운 간식은 잠이 드는 데 도움이 될 수 있으나 너무 많은 양의 음식은 수면을 방해한다. 그밖에 취침시간 3～4시간 전에는 운동을 심하게 하지 않는 것 이 좋지만, 오후 늦게 규칙적인 운동을 하는 것은 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
이처럼 수면위생교육은 수면에 미치는 영향에 대해서 자각하고 관련 지식들을 습득함으로써 불면증 극복에 부가적인 도움을 주는 데 목적이 있다고 할 수 있다.
4) 약물 치료
잠이 안 올 때 이를 해결하기 위한 가장 손쉬운 방법은 가까운 약국을 찾아가서 수면제를 복용하는 것일 것이다. 한 조사에 따르면, 불면증으로 치료를 받으러 찾아오는 사람의 약 80%가 수면제를 복용해 본 경험이 있으며, 그 중에서 50～60%는 잠이 안 올 때마다 습관적으로 수면제를 복용한다고 한다. 이처럼 수면제는 불면증을 앓고 있는 환자들 사이에서는 흔한 자가 처방이지만, 부작용이라든가 약물 의존성과 같은 부정적인 영향에 대해서는 간과하는 경우가 많다.
수면제로 사용되는 약물의 종류를 간략히 살펴보면 벤조다이제핀계 수면제와 항우울제, 바비튜트레이트계 수면제들이 있다. 이들 수면제들은 공통적으로 초기에는 수면에 도움이 되지만 어느 정도 중독성이 있으며, 부작용도 있는 것으로 알려져있다.
수면제의 복용에 있어서 가장 유념해야 할 점은 수면의 어려움이 있을 때마다 수면제를 복용하다보면 불면증에 대해서 스스로 적절히 대처할 수 있는 기술이나 능력을 개발하는 것을 등한시하게 된다는 점이다. 따라서 수면제의 복용은 오히려 불면증을 만성화시킬 우려가 있다고 하겠다.
6. 생활 가이드
수면 위생
매일 같은 시각에 일어날 것
수면 장애가 일어나기 전에 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한할 것
중추신경계를 자극하는 약물을 끊을 것 - 카페인, 니코틴, 알코올, 자극제들
치료로서 낮잠을 자는 경우는 제외하고 낮잠은 피할 것
오전 중에 활동적인 운동의 단계적 프로그램을 이용한신체운동을 할 것
저녁에 자극적 행동을 피할 것, 대신 라디오나 마음을 편하게 해주는 텔레비전 프로를 볼 것
8. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것 9. 매일 규칙적인 시간에 식사할 것, 잠자기 전 많이 먹는 것은 피할 것 10. 저녁에 이완 운동을 할 것 11. 안락한 수면 조건을 유지할 것
7. 불면증 치료에 좋은 음식들
수면을 유도하는 트리토판 성분이 들어있는 음식들을 취침 전 소량 섭취하는 것이 잠을 청하는 데 도움이 된다. 대표적인 음식으로 바나나, 우유, 치즈, 호두, 아몬드 등이 있다.
국화차 또한 머리가 맑아지고 눈의 피로를 다스려 주는 효과가 있으며 심신안정과 두통완화에도 도움이 되어 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
키위는 칼슘, 마그네슘, 세로토닌, 이노시톨 등이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분들은 신경을 안정시키는 효과가 있다. 특히 이노시톨은 세포 내에서 호르몬과 신경전달 기능을 돕는 역할을 하는데 효과적인 수면을 위해 주목할만한 성분이다. 잠들기 1시간 전 키위 2개를 섭취하면 잠들기 전까지의 시간을 10분 이상 단축할 수 잇다는 연구결과도 있다.
상추는 잎이나 줄기를 절단하면 유백색의 점액이 분비되는데 여기에 ‘락튜카이움’이라는 성분이 들어있다. 락튜카이움은 졸음을 유발하고 최면 효과를 주어 잠이 빨리 오게한다. 낮에 상추쌈을 먹으면 낮잠이 쏟아지므로 상추는 가능한 저녁 식사 때 먹는 것이 좋다.
양파는 신경을 진정시키는 성분이 들어있다. 잠을 잘 못일우는 사람은 양파를 요리에 많이 넣어 먹는다. 또한, 양파 성분은 먹지 않더라도 증기 중에 날아가기 때문에 자기 전에 머리맡에 양파슬라이스를 놓아두면 숙면에 도움이 된다.
파도 성질이 따뜻하고 혈액순환을 좋게 해 불면증의 보조 치료제로 사용할 수 있다. 잠이 오지 않거나 흥분이 가라앉지 않을 때 파를 달여 마시거나 생파를 된장에 찍어 먹으면 좋다.
대추는 쉽게 노여움을 타거나 손발이 싸늘해지며 잠을 설치는 증상이 있는 사람들이 꾸준히 먹으면 좋다. 대추의 단맛을 내는 성분은 몸안에서 진정작용을 하여 불면증뿐만아니라 히스테리나 우울증 등을 개선하는 데 상당한 효과가 있다. 자기 전에 따뜻하게 차로 끓여 마시면 더 좋다. 연근은 특별한 이유 없이 불면증이 심한 사람은 신선한 연근을 약한 불에서 푹 삶은 뒤 얇게 썰어 꿀과 함께 자주 먹으면 좋다. 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 하는 효과가 있다. 영지는 한방에서 자주 사용하는 건강식품이다. 몸의 기운을 보하고 마음을 진정시키며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다. 또한 혈액 부족으로 인한 불면증, 가슴 두근거림에도 효과가 있다. 대추, 감초와 함께 섞어 마시면 마음을 안정시켜 불면증에 도움이 된다.
참고문헌
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건강을 위한 정직한 지식KorMedi닷컴뉴스 [잠이 안 오세요? 불면증에 좋은 음식 5가지]
http://www.kormedi.com/news/article/1208036_2892.html
네이버 건강Beta : 일차성 불면증(서울대학교병원 제공)
http://health.naver.com/medical/disease/detail.nhn?selectedTab=detail&diseaseSymptomTypeCode=AA&diseaseSymptomCode=AA000348&cpId=ja2#con
네이버 건강Beta : 수면장애(서울대학교병원 제공)
http://health.naver.com/medical/disease/detail.nhn?selectedTab=detail&diseaseSymptomTypeCode=AB&diseaseSymptomCode=AB000002&cpId=ja2

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