식생활 관리를 원활하게 수행함에 있어서 단백질과 수분 섭취의 중요성에 대하여 논하세요 참고자료

소개글

식생활 관리를 원활하게 수행함에 있어서 단백질과 수분 섭취의 중요성에 대하여 논하세요 참고자료에 대한 보고서 자료입니다.

목차

<목 차>

1. 식생활 관리
1) 식생활 관리의 정의
2) 식생활 관리의 의의
3) 식생활 관리의 목표

2. 단백질
1) 단백질이란?
2) 단백질의 구성
3) 단백질의 체내 기능
4) 단백질 결핍

3. 수분
1) 수분이란?
2) 수분의 양과 분포
3) 수분의 기능
4) 수분의 대사 이상

4. 각 영양소 및 섭취 방법
1)단백질
2)탄수화물
3)지방

본문내용

체액을 통해 공급된 여러 가지 영양소는 각 세포 및 조직에 운반된다. 동시에 신진대사 과정에서 생성된 노폐물인 탄산가스, 암모니아, 요소, 요산 및 전해질 등을 운반하여 폐, 피부, 신장을 통해 체외로 배출된다.
3) 용매
수분은 여러 물질을 용해하는 능력을 지니고 있어 체내 각 조직에 영양소를 용해시키고 있다.
4) 윤활제
침은 음식물을 혼합하여 주고 음식이 식도를 잘 통과하게 한다. 또 인체는 수분을 많이 함유하고 있어 내장 기관을 외부 충격에서 보호하는 역할을 하며 안구의 수분은 안구운동을 쉽게 하고 신체 관절에는 관절활액이 있어 뼈가 움직일 때 마찰을 방지해 준다.
5) 가수분해
수분은 음식 소화를 돕는다. 건장한 성인은 1일 평균 침으로 1,200-1,500ml, 위액은 1,200-2,500ml, 담즙 500-1,100ml, 체액 700-1,000ml, 장액 700-3,000ml가 분비되며 체내에서 매일 분비되는 많은 양의 소화액은 식품이 효소에 의해 가수분해 되도록 돕는다.
6) 전해질 균형
수분과 전해질은 적당량 섭취하여 체액의 pH와 삼투압을 유지하여야 한다. 수분 섭취와 배설에 의하여 체내 수분량이 조절되어 평형이 유지되기 위해서는 배설을 조절하는 신장이 주요 역할을 하며, 갈증에 의하여 수분 섭취를 조절하기도 한다. 수분 섭취는 시상하부에 있어 수분 섭취 중추에 의해 조절된다.
7) 체온조절
심한 운동이나 노동으로 열이 발생하면 체온이 높아지게 되는데 이때는 급격한 체온상승을 막아 일정 온도로 유지하려는 작용이 일어난다. 이 때 피부를 통해 복사와 전도로 방산되는 열보다 땀을 흘리면 수분의 기화열을 이용해 체온을 발산하기 때문에 대사로 이루어진 열의 방산이 효율적으로 이루어진다. 또 순환계를 통하여 수분이 열을 신체에 적당히 전달하여 우리 몸은 효소 작용에 가장 적당한 36.5도를 유지한다.
3. 수분의 대사 이상
1) 부종
부종은 단백질 결핍, 네프로시스, 신염, 신부전, 호르몬 이상 등에 의하여 일어난다.
단백질이 결핍되거나 나트륨 섭취 과잉으로 인해 일어날 수 있다.
2) 수분 결핍
식수를 마시거나 식사에 수분이 많은 식품을 섭취하여 충분한 수분섭취를 하는 것이 중요하다. 소변 색이 진한 황색이면 수분 섭취가 부족하다는 신호이다. 유아나 노인, 운동중이거나 질병이 있을 때는 갈증신호가 제대로 작동하지 않기도 한다. 이런 이유로 운동을 하는 사람들은 수분 손실율과 수분 필요량을 측정하기 위해서 훈련 전후에 체중을 측정해야 한다. 이 손실된 중량의 최소한 75%를 보충해야 한다. 질병을 앓고 있는 유아-특히 발열, 구토, 설사와 발한이 증가할 때-와 나이든 사람들은 수분을 충분히 마셔야 한다. 장시간 비행기를 타는 사람들은 더 많은 수분섭취가 필요하다.
4. 각 영양소 및 섭취 방법
3대 영양소의 중요성 및 섭취방법1. 단백질 2. 탄수화물 3. 지방
단백질은 우리 몸에 여러 가지 기능(호르몬, 면역인자, 효소 등)을수행하는 핵심영양소
입니다. 근육량 증가를 위해 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하므로 식품과 보충식품을 통해 여러 종류의 양질의 단백질을 시기적절하게 섭취하는 것은 근 성장을 위해 가장 중요한 노력이라고 할 수 있습니다. 열량 섭취가 부족하면 단백질이 열량영양소로서 기능을 하기 때문에 충분한 열량을 섭취한다는 가정 하에서 양질의 단백질을 선택해야 합니다.
단백질 섭취방법
매일 체중 kg당 1.4~2.4g의 단백질을 섭취합니다. 소, 말, 돼지 등의 살코기, 가금류, 흰 살생선, 계란, 무(저)지방 낙농제품, 단백질 파우더 등이 가장 좋은 공급원입니다.
탄수화물 섭취는 운동에너지원인 글리코겐 생성을 위한 것입니다. 탄수화물은 단당류인 포도당/과당/갈락토오스의 형태로 흡수되며 흡수된 단당류는 대사 과정을 통해 포도당으로 전환되면서 근육이나 간에 저장되었다가 근육, 뇌, 안구, 신장 등 조직들에 의해 에너지원으로 사용됩니다. 글리코겐은 모든 운동을 통틀어 주요 에너지원으로 근육 내 글리코겐 저장량은 수분저장량을 반영하기 때문에 근 메스를 결정짓는 가장 중요한 요소이기도 합니다. 기본적으로 글리코겐을 많이 축적하면 할수록 더 많은 에너지가 생성되어 운동 강도를 높이고 힘을 발휘해주므로 고강도 운동 또는 장시간 운동에 글리코겐 저장량은 매우 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 다만, 글리코겐 축적을 위해 너무 과다한 탄수화물을 섭취할 경우에는 지방으로 축적된다는 것입니다.
탄수화물 섭취방법
매일 체중 kg당 탄수화물 6g 섭취하는 것을 목표로 합니다.
훈련량이 많다면 운동 후에는 ~8g까지 증가시키도록 합니다.
단당류 섭취는 10% 이하로 하되 운동 후에 바로 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

지방섭취는 장시간 운동의 에너지원뿐만 아니라 호르몬 작용, 면역 반응, 체온유지등에서 매우 중요한 역할을 합니다. 지방은 근육량 증가를 위해 필요없는 혹은 배제해야 되는 영양소로 알려져 있지만, 근성장과 올바른 호르몬 반응을 위해 양질의 지방섭취는 매우 중요한 것입니다.
지방 섭취방법
섭취 칼로리의 15~25% 먹어야한다.
한국영양학회에 따르면 지방의 권장섭취량은 15~25%이다. 하루에 2000kcal를 섭취하는 사람은 300~500kcal의 지방을 섭취해야 한다. 양으로 따지면 33.3~55.5g이다. 식용유 한 숟가락이 12g이므로 지방을 하루에 서너 숟가락 먹으면 된다. 그러나 지방의 종류별로도 균형을 맞춰 먹어야 한다. 몸에 좋다고 알려진 식물성 기름인 불포화지방도 너무 많이 먹으면 몸속에 항산롸 성분을 감소시키기 때문이다. 지방의 종류는 크게 포화지방 불포화지방 으로 나뉜다. 또 불포화지방산은 오메가6 와 오메가3 지방산으로 나뉜다. 포화지방은 열량의4.5~7% 오메가6는 4~8% 정도 오메가3지방산은 1%내외로 섭취할 것을 권장하고 있다. 포화지방은 돼지고기 소고기의 지방 우유 팜유 코코넛유 등에 많다. 불포화 지방 중 오메가6는 콩기름 옥수수기름 올리브유 같은 식물성 기름에 오메가3는 등푸른 생선 견과류 들기름에 많이 들어 있다.
[출처]건강한 지방 섭취방법|작성자나눔휘트니스 매탄점
자료참고
한국사이버평생교육원 - 식생활관리

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