다이어트 사례 모음.

목차

참고하세요.
주요 내용.
살찌지 않는 섭취 방법

1. 1일 4식은 날씬해지는 지름길

본문내용

슴까지 끌어올린다.
두 다리를 붙이고 우측으로 돌린다. 이때 무릎과 허벅지가 바닥에 닿
지 않게 한다. 이 상태에서 무릎 이하를 천천히 편다. 완전히 발끝까지
쭉 편 후 다시 원래의 자세로 간다. 반대 방향으로 같은 동작을 반복
한다. 각각 다섯 번 한다.
2.옆으로 누워 한쪽 다리를 높이 든 후 천천히 내린다. 다섯 번 반복
한다. 가능하면 발목에 모래주머니나 다른 물건을 달아서 한다.
3.누워서 두 다리를 높이 들고 상반신과 직각을 이룬다. 이 자세에서
두 다리를 앞뒤로 흔든다. 열번 반복한다. 발목에 모래주머니나 다른
물건을 달고 하면 더욱 좋다.
4.앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인다. 손을 무릎에
놓고 최대한 세운 후 두 손에 힘을 줘 아래를 향해 누른다. 열 번 반
복한다.
5.몸의 균형감을 유지 하기 위해 그림처럼 의자를 잡고 무릎을 약간
굽히고 뒤로 높이 쳐든다. 다른 한쪽 다리는 몸과 일직선이 되게 하고
발끝을 세우고 이 자세를 3,4초 유지한다. 다시 힘을 빼고 다리를 바
꿔서 같은 동작을 다섯 번 반복한다.
6-1천장을 향해 누워서 다리를 벌린 후 발바닥을 서로 맞붙인다.
6-2같은 자세에서 발바닥을 떼면서 대신 무릎과 허벅지를 서로 마주
붙인다. 허벅지를 최대한 바짝 붙힌다. 같은 동작을 다섯 번 반복한다.
7.엎드려 두 손과 무릎을 바닥에 댄 자세로 오른쪽 다리를 뒤로 높이
쳐든다.
무릎을 곧게 펴면서 옆으로 돌린다. 발끝은 바닥에 닿지 않도록 한다.
발을 다시 뒤쪽으로 올리면서 원래의 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에
각각 다섯 번 반복한다.
천장을 향해 눕는다. 허리 아래 부분을 천천히 올린다. 이 상태에서
자전거 타는 자세를 흉내낸다. 속도는 빠르면 빠를수록 좋다.
체조 2. `힙'군살 없애기
엉덩이는 허벅지보다 지방이 쉽게 붙지는 않지만 혈액 순환이 좋지
않으면 금방 살이 붙는다. 게다가 엉덩이는 평소에 움직일 기회가 거의
없고 운동을 하는 사람조차 잊어버리기 쉬운 부분이다.
1.무릎을 세우고 앉아 두 손을 안쪽으로 해서 발목을 부여잡고 앞뒤
로 흔든다. 같은 동작을 열 번 되풀이 한다.
2.무릎을 세우고 앉아서 다리나 손을 바닥에 대지 않은 상태에서 엉
덩이 힘만으로 이동한다. 익숙해지기 전까지는 무릎을 편 채로 두 발이
땅에 달락말락한 자세로 움직여본다. 많이 할수록 좋다.
3.두 다리를 엉덩이 뒤로 해서 꿇어앉은 채 엉덩이 힘만으로 오른쪽
으로 움직인다. 다시 제자리로 돌아와 반대쪽으로 움직인다. 두 손은
앞으로 나란히 해 몸의 균형을 잡는다.
4.천장을 향해 눕는다. 두 손을 좌우 일직선이 되게 벌리고 무릎을
돌린다. 발목을 최대한 엉덩이에 갖다대고 이 자세로 가만히 있는다.
두 다리를 오른쪽으로 돌리고 다시 제자리로 돌아와 다시 왼쪽으로 돌
린다. 같은 동작을 열 번 반복한다.
5.허리와 등을 꼿꼿이 세우고 두 손을 앞을 향해 쭉 편다. 천천히 무
릎을 굽히고 쭈그리고 앉아 발목에 체중을 싣는다. 다시 일어나 원래의
자세로 바꾼 후 같은 동작을 반복한다. 이때 상반신을 꼿꼿이 세워야
하며 익숙해지기 전까지는 의자나 벽을 잡고 해도 좋다. 다섯 번 한다.
6.두 손 두 발을 바닥에 대고 엎드려 한쪽 발을 뒤로 높게 든다. 이
상태에서 다섯까지 센 후 다리를 천천히 내려놓는다. 발끝이 바닥에
달락말락할 때까지 다시 발을 뒤로 올린다. 발을 바꿔서 같은 동작을
되풀이 한다.
7.옆으로 누워 상반신을 일으켜 세운다. 두 손을 앞으로 짚고 몸을
지탱한 후 위쪽 다리를 바깥쪽으로 해서 돌린 후 뒤쪽에 놓고 일분 정
도 그대로 있는다. 다시 열 번 반복한 후 반대 방향으로 돌아누워 같은
동작을 한다. 발끝을 쭉 편다.
8.엎드려 두 손으로 턱을 괸다. 한쪽 다리를 들어 올린 후 5초 정도
있다가 천천히 내린다. 다섯 번씩 반복한다.
9.똑바로 눕는다. 무릎을 세우고 발목을 엉덩이에 최대한 가까이 가
져간 상태에서 두 손을 땅에 짚고 발바닥은 바닥에 붙인 후 엉덩이를
든다. 엉덩이를 든 상태로 5초간 있는다. 다섯번 반복한다.
체조 3. `무릎' 날씬하게
무릎 주위도 쉽게 살이 붙어 보기 싫게 변하는 곳. 오랫동안 같은 자
세이거나 책상 다리를 하고 앉으면 무릎 주위의 피가 잘 안 통해 두툼
한 무릎이 된다.
1.무릎을 마주 붙이고 약간 구부린 채 두 손을 무릎 위에 놓는다. 이
상태에서 천천히 무릎을 돌린다. 허리는 움직이지 않는다. 이는 무릎
관절에 탄력을 주고 혈액 순환을 원활이 해 근육 피로를 더는 데 매우
효과적인 체조다. 무릎이 두껍지 않은 사람도 하면 피로를 풀 수 있다.
2.누워서 무릎을 붙인 채 굽힌다. 발끝을 완전히 바닥에 밀착시키고
무릎을 각각 반대방향으로 벌린 후 똑바로 붙인다. 매동작에서 열까지
수를 센다.
3.같은 자세로 누워서 두 다리를 높이 든다. 무릎을 곧게 펴고 각각
앞뒤로 교차시킨다. 20번 반복한다.
4.누워서 두 다리를 들고 공중에서 자선거 타는 자세를 취한다. 엉덩
이는 바닥에 붙이고 양쪽 무릎을 서로 마주치며 자전거 타는 흉내를 낸
다. 20번 반복한다.
체조 4. `종아리&발목' 가늘게 하기
전체적으로 볼 때 종아리와 발목은 살이 가장 빠지기 어려운 부위.
더욱이 종아리는 다리 중 운동량이 가장 많은 부분이라 근육이 쉽게 발
달되고 굵게 되어 있다.
1.누워서 두 손을 좌우로 쫙 펴서 일직선이 되게 한다. 두 다리를 위
로 들어 몸과 직각이 되게 한 후 이 자세로 5초간 가만히 있는다. 발바
닥을 폈다 오므렸다 하는 동작을 10번 반복한다.
2.누운 상태에서 두 다리를 들어 몸과 직각이 되게 한다. 발끝을 쭉
펴고 발목 아래 부분만을 이용해 원을 그린다. 같은 방향으로 10회 정
도 돌리고 다시 반대 방향으로 10회 돌린다.
3.전화번호부책이나 계단에 발끝만 걸치고 등을 쭉 편다. 하나에 발
꿈치를 들고 둘에 내디딘다. 발끝에만 체중을 싣는다. 10번 반복한다.
4.두 손을 턱에 괴고 엎드려 무릎 아래 부분을 뒤로 든다. 이 상태에
서 발꿈치로 엉덩이를 친다. 너무 힘을 주지 말고 가볍게 박자에 맞춰
친다. 이 동작은 다리가 자주 붓거나 피로할 때 아주 도움이 된다.

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다이어트,   식사습관,   부규칙