트레이닝 방법론

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트레이닝 방법론에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

니다.
암컬 머신 운동은 상완이두근을 발달시키기 위한 가장 쉽고 안전하게 배울수 있는 운동이고 머신을 이용하여 매스증가에 기여하며 특히 상완 이두근과 관련근육의 근력증가를 위해 많이 이용 됩니다. 또한 패드의 사용으로 상완이두근의 고립을 높여 주어 집중력 있는 훈련을 할수 있습니다.
< 운동 방법 >
1.중량을 조절하고 벤치의 높이를 적당히 조절하여 앉아 양팔을 패드에 단단히 대어 고정시킨다.
2.손잡이를 잡는 방식은 여러 방법이 있다. 쉽게 설명하면 팔꿈치가 고정된 상태에서 양팔꿈치의 간격보다 손잡이를 좁게 잡으면 상이두근이 바깥쪽 근육을 자극한다. 팔꿈치의 너비와 잡는 간격을 같게 하면 상완이두근의 안쪽과 바깥쪽 골고루 자극되며,팔꿈치의 간격보다 넓게 잡고 운동을 하면 상완이두근의 앞쪽근육이 더욱 자극을 받는다.
3.자신의 이두근에 집중하면 손잡이를 들어 올려 수축시킨다. 이 때 양 팔꿈치는 단단히 고정 되어 있어야 한다. 마지막지점에서는 더욱 강하게 수축시킨다.
4.잠깐동안 수축을 하고 다시 서서히 중량에 저항하며 팔을 펴준다. 그러나 팔이 완전하게 쭉 펴지도록 하지 않고 약간 구부린 상태로 상완이두근에 지속적인 긴장이 가도록 유지한다. 그리고 다시 바로 손잡이를 들어 이두근을 수축한다. 이것을 12번 3회 실시한다.
< 주의 사항 >
패드에서 팔이 움직이거나 팔꿈치가 떨어지지 않도록 고정시킨다. 그렇지 않으면 상완이두근을 효과적으로 수축할 수가 없습니다.
팔을 펼 때 중량이 무거운 경우에는 팔이 완전히 펴지지 않도록 긴장을 유지해야 합니다.
여섯 번째로 운동의 처음과 끝에 할수 있는 운동 런닝 머신을 하였습니다.
런닝머신 혹은 트레드밀 이라고 불리는 이 운동 기구는 걷기나 달리기를 제한된 장소에서도 할수 있으며, 실제 걷기나 달리기 운동과 거의 비슷한 운동 효과를 낼수있습니다.
또한 유산소 운동중 칼로리 연소량이 매우 뛰어나 체지방을 줄이는데 아주 효과적인 운동방법 이며 운동 강도의 설정은 자신의 목표 심박수를 계산하여 약 60 ~ 80% 의 운동 강도를 설정하여 운동을 실시하는 것이 효과적입니다.
< 운동 방법 >
1.초급자는 런닝머신 위에 올라가 손잡이를 잡고 속도를 높이는 버튼을 눌러주어 3 ~ 3.5mph로 맞추어 서서히 걷기 시작합니다.
2.손을 잡고 걷기나 익숙해 졌으면 한팔을 먼저 손잡이에서 놓아 팔을 흔들며 걷다가 더욱 익숙해지면 양손을 모두 놓고 자연스럽게 걷습니다.
3.걷는게 자연스러워지면 속도를 6.5 ~ 7mph 이상으로 올려 주어 달리기 시작합니다. 달릴 때에는 걸을때보다는 보폭 을 약간 좁게 해주어 달리는 것이 좋고 호흡은 가능한 코 로 숨을 쉬도록 연습합니다. 운동 강도가 높아지며 호흡이 가빠지면 코로 들이마시고 입으로 뱉으며 호흡 합니다.
5.속도를 다시 4 ~ 5mhp로 줄이며 걸어으며 호흡을 고르면 심박수를 서서히 낮추고 여기서 속도를 3 ~ 4mhp로 한번 더 줄여 천천히 잠깐동안 걷다가 정지 버튼을 눌러 운동을 마치면 됩니다.
< 주의 사항 >
런닝머신을 할때에는 반드시 운동화를 착용 해야 하며 달리기가 익숙해지더라도 처음과 끝은 항상'서서히 시작 하고 서서히 마치는 것'을 명심해야 합니다.
일곱 번째로 마무리로 처음과 같이 가볍게 스트레칭을 한번더 했습니다.근육을 사용하고 단련하는 중량 운동에서는 꼭 필요한 것입니다.
평소에 친구와 같이 여주대학 체육관에서 매일 약 2시간정도 트레이닝을 받아 헬스장을 직접 갔을때 자연스럽게 운동을 할수 있었습니다.
하지만 레포트를 쓰면서 이곳저곳을 찾아다니면서 모르는 부분도 많이 알게되었고 트레이너는 자기관리가 철저해야 되고
운동 공부도 많이 해야된다는 것을 알게되었습니다.

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헬스,   지도안,   트레이닝,   근육,   웨이트,   트레이너,   지도방법,   보디빌딩