비만 여성의 건강에 관한 연구

목차

1. 비만과 체지방
1.1. 비만의 정의 및 원인
1.2. 비만의 판정 및 지표

2. 비만과 성인병
2.1. 건강유지에 도움이 되는 체지방
2.2. 질환의 원인이 되는 체지방

3. 체중조절과 문제점
3.1. 비만과 식이요법
3.2. 비만 방지를 위한 식사 내용과 방법은
3.3. 단 것을 먹어도 비만이 되는가

4. 비만과 운동요법
4.1. 운동요법의 효과
4.2. 비만자에게 적당한 운동은?
4.3. 비만자에게 나쁜 운동은?

본문내용

이 좋다.
술은 가능한 줄인다
3.2.2. 비만 방지를 위한 식사법중 몇 가지를 살펴보자.
첫째, 너무 빨리 먹지 않는다.
둘째, 밤늦게 먹지 않는다.
셋째, 식사를 거르지 않는다.
넷째, 식물성 음식을 많이 먹는다.
다섯째, 비타민 B군을 충분히 섭취한다.
제 1주
먹은 내용은 반드시 기록한다
언제, 어디서, 누구와, 무엇을 하면서, 무엇을 어느 정도, 몇 분 동안 먹었는가
그때 기분과 공복감의 유무는
이것을 1주일 동안 기록한다
제 2주
1. 정해진 시간외에 식사는 하지 않는다
2. 1회 식사시간을 많이 갖는다(20-30분 이상)
3. 20번 이상 씹는다
4. 정해진 장소 외에서는 먹지 않는다
5. 텔레비전을 보면서 또는 책을 읽으면서 먹지 않는다
6. 남과 이야기하면서 먹지 않는다
7. 저녁은 8시 이전에 마친다
8. 저녁 외에는 간식을 하지 않는다
특히 단음식, 기름진 음식은 먹지 않는다
9. 밥그릇은 가득 채우지 않는다
10. 3식을 균등하게 한다. 굶다가 한꺼번에 먹지 않는다
11. 식물성 음식을 많이 먹는다.
2주 후는 매일 점수제로 체크하여 행동수정을 적극적으로 유도한다.
3.3. 단 것을 먹어도 비만이 되는가
생체 내에서는 간장이나 지방세포 안에서 글리세롤과 유리지방산을 바탕으로 하여 중성지방이 합성된다. 글리세롤은 포도당에서 유래하기 때문에 당질이나 알코올을 지나치게 섭취하면 중성지방 합성이 왕성해진다. 즉 이러한 식품을 지나치게 먹으면 체내에서는 중성지방으로 바뀐다. 이것이 단것을 먹으면 비만이 된다는 기전이다. 역으로 중성지방이 많다고 하여 지방섭취를 줄이는 것만으로는 불충분하고 당질이나 알코올의 제한도 필요하며 나아가서 비만이면 전체 섭취량을 줄일 필요가 있다.
그런데 췌장에서 분비되어 혈당을 줄이는 작용을 하는 인슐린에는 간장이나 지방세포에서 중성지방의 합성을 촉진하고 그 분해를 억제하는 작용이 있다는 것은 잘 알려져 있다. 비만자에서는 혈중 인슐린 농도의 증가를 종종 볼 수 있는데 이와 같은 상태가 되면 중성지방 합성에 한층 박차를 가하게 된다.
4. 비만과 운동요법
4.1. 운동요법의 효과
오랫동안 운동부족상태였던 비만인 사람들은 1)전신지구성(VO2AT 혹은 VO2max)의 저하, 2)민첩성의 저하, 3)유연성의 저하 등 체력특성을 보인다. 비만자에게 운동을 처방하는 경우 이상의 사항들을 고려해야 한다. 즉 체력 및 운동능력을 향상시키는데 집착하지 말고 생활행동 범위를 넓히는, 즉 생활의 질적 향상을 꾀하는 것을 첫째의 목적으로 해야 한다.
비만개선책으로서 운동요법의 목적은 장기간에 걸쳐 에너지수지를 마이너스상태로 유지하는 것이다. 1회의 운동량을 늘리는 위해서는 운동강도는 비교적 낮은 것이 바람직하다. 왜냐하면 낮은 강도의 운동은 장기간 계속할 수 있고, 운동으로 인하여 일어나기 쉬운 정형외과적 장해의 발생도 예방할 수 있는 장점도 있다. 또 소비하는 총에너지양이 동일한 경우, 지방의 연소효율은 낮은 강도에서 높기 때문이다. 1회 운동에 의한 에너지소비량은 초기에는 200 kcal 전후를 목표로 하고, 체력이나 운동능력이 향상되면 300-400 kcal까지 높이는 것이 적당하다. 그리고 비만인 사람에 대한 운동의 효과를 단지 체중이나 체지방의 감소 등의 신체구성의 변화에만 초점을 맞추어서는 안된다. 비록 체중의 변화가 크지 않더라도 신체기능면이나 대사면에서 개선을 가져오는 부수적인 효과를 간과해서는 안될 것이다.
운동만 하여 칼로리 소비를 증가시켜 지방량을 감소시킨다는 몇 개의 선행연구가 있지만, 체중을 줄이기 위해 운동만 사용한 대부분의 연구들을 종합해 보면 체지방율 저하는 평균 겨우 1.6%였다고 하였다. 한편 운동만을 이용한 체중감량은 비만자에서 평균 주당 0.14 kg이었고, 정상체중인 사람에서는 주당 0.05 kg이라고 하였다. 따라서 지방 감량은 식이요법과 운동요법을 병행하는 것이 효과적이다.
4.2. 비만자에게 적당한 운동은?
운동에는 체지방량을 감소시키는 효과가 있다. 운동을 시작하면 교감신경의 말단으로부터 카테콜아민 등의 호르몬이 나와 지방을 지방산과 글리세롤로 분해한다. 분해된 지방산은 혈액에 의해 근육 속에 있는 미토콘드리아에 운반되어 연소된다. 이런 과정을 통해 체지방은 감소하지만 어떤 운동이라도 체지방 감소효과가 있는 것은 아니다.
최종적으로 지방을 태우는 미토콘드리아는 적근에 많다. 미토콘드리아에서 지방이 연소될 때에는 많은 산소가 사용된다. 전신에 존재하는 미토콘드리아가 산소를 충분히 섭취하기 위해서는 적어도 15분 이상, 가능하면 30분 이상 유지하는 운동이 필요하다. 따라서 지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 속보, 조깅, 자전거타기, 수영, 등산 같은 전신 근육을 사용하면서 30분 정도 계속할 수 있는 운동이 적당하다.
4.3. 비만자에게 나쁜 운동은?
평소에 별로 운동하지 않는 사람이 갑자기 심한 운동을 하면 노어아드레날린, 아드레날린, 부신피질자극호르몬(ACTH)이 일시에 나온다. 이와 같이 호르몬은 지방분해를 높이는 작용이 있기 때문에 지방세포의 지방이 갑자기 분해되어 혈액내 지방산의 양이 증가한다.
혈액 속의 지방산은 보통 혈액 속에 있는 알부민이라고 하는 단백질에 결합해 있다. 이 알부민의 양에 한계가 있기 때문에 혈액 속의 지방산이 너무 많아지면 알부민과 결합할 수 없는 지방산이 나타난다. 지방산은 알부민이라고 하는 단백질과 결합하고 있을 때에는 혈관 안을 부드럽게 흐르지만 알부민과 결합하지 못한 채로 지방산이 혈액 속에 있을 때는 혈관벽에 상처를 내며, 나아가서 알부민과 결합하지 못한 지방산은 프라스민의 기능을 억제한다. 프라스민은 혈액을 응고시키지 못하게 하는 효소이다. 알부민과 결합하지 못한 지방산이 늘면 플라스민의 작용을 멈추게 하여 혈관내에서 혈액응고를 일으킨다. 그 때문에 혈류가 나빠지고 심장장해나 돌연사를 일으키는 원인이 된다.
또 당뇨병이 있는 사람은 지방분해를 억제하는 인슐린의 작용이 떨어져 지방분해가 일어나기 쉬운 상태가 된다. 이와 같은 사람들이 갑자기 운동하면 혈액 속의 지방산이 갑자기 증가하여 부정맥 등의 위험한 심장장해를 일으키는 일이 있다.

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