태권도 경기지도법

본문내용

타는 형식으로 예를 들어 고강도 운동이후 저강도 운동이 이어지는 형태를 이루어야 한다.
② 플리오메트릭스 프로그램의 구성
급격하고 역동적인 부하적용 또는 근육의 이완에 대한 파워풀한 근육수축으로 정의내릴 수 있으며 파워를 내기 위하여 근력과 스피드한 움직임을 연결시키는 중개역할을 하는 운동으로서 이에 대한 효과는 널리 입증되고 있다.
3. 태권도 선수의 특정부위(허리, 하체보강)를 위한 트레이닝
발차기는 하체 근육 중심의 신체활동이라 할 수 있다. 그러므로 트레이닝 실시에서 하체 부위의 효율적인 활동을 위해 허리 부분의 트레이닝을 중요시해야 한다.
1) 허리근육을 중심으로 한 트레이닝
태권도에 있어서 허리 운동은 모든 동작을 할 때 중심을 이루고 있으며, 그 중심의 이동이 어떠한 형태로 전환되느냐에 따라 발차기의 형태와 운동범위 등이 결정된다. 주 운동근은 광배근, 외복사근 등이므로 외복사근, 광배근, 요삼각근 등이 발달될 수 있도록 효과적으로 운동을 실시하여야 한다.
2) 하체를 중심으로 한 트레이닝
(1) 웨이트 트레이닝을 이용한 하체강화 훈련법
① 하프 스쿼트
바벨을 두 어깨 위에 서서 무릎과 허리를 반쯤 낮춘 자세에서 일어나도록 한다.
② 캐프 레이즈
바벨을 어깨 위에 얹고 무릎을 편 채로 서서 두 발의 발뒤꿈치를 뒬 수 있는 한 높이 들 어 올리고 다시 내린다.
③ 프론트 런지
가벼운 바벨을 어깨 위에 메고 서서 두 발을 앞뒤로 벌려 앞다리의 무릎을 길게 굽혀 뒷 다리의 발굽으로 마루를 밀며 버틴다.
④ 점핑 스쿼트
가벼운 바벨을 양 어깨 위에 메고 웅크린 자세에서 무릎과 허리를 펴 위쪽으로 높이 뛰어 오르는 운동이다.
⑤ 싱글레그 스쿼트
한쪽 발은 마루에서 대고 한쪽 발로 서서 무릎을 굽히면서 앉았다 일어서는 동작을 반복 하는 형태로 두 손에 맞는 무게의 덤벨을 가지고 한다.
⑥ 순발력, 민첩성 보강훈련
계단 오르기를 빠르게 실시한다.
4. 태권도 선수들의 경기력 향상을 위한 각종 트레이닝
1) 근력 트레이닝
(1) 근력의 향상이란
근력을 최대로 얻기 위해서는 최대한의 근수축 현상을 일으키기에 충분한 만큼 근육에 과부하를 가하는 것이 무엇보다도 필요하며 근육에 가해진 자극의 양, 자극 기간, 자극이 가해지는 빈도 등의 요건에 의해 좌우된다 할 수 있다.
(2) 근력 트레이닝 처방
① 등척성 트레이닝 처방
어느 고정물에 대응하여 힘을 전력으로 발휘하는 것으로 이때 밀고 당기는 저항 부하는 자기 최대근력의 60~100%에서 높은 효과를 획득할 수 이TDmsk 최대근력을 위한 운동에서는 100%의 최대 수축을 병행해야 한다고 하였다.
② 등장성 트레이닝 처방
운동 강도 중 근력 강화에 목적을 둔 트레이닝 훈련은 높은 운동부하에 적은 반복회수, 그리고 많은 세트를 취하는 즉 최대부하로 1~3회 반복하는 것을 3~4세트를 실시하는 것이 효과적이며, 근지구력 향상에 목적을 둔 트레이닝 훈련은 최대부하로 10~12회 반복하여 3~4세트를 실시하는 것이 바람직하다.
③ 등속성 트레이닝 처방
관절각도에 의한 출력의 변화 및 근의 피로상태하고는 관계없이 언제나 근수축 능력의 최대부하를 근에 전달할 수 있는 점이 특징이라고 말할 수 있다.
2) 특정 부위 근력향상을 위한 웨이트 트레이닝
경기력을 향상시키기 위하여서는 필요한 근육을 집중적으로 육성시키는 것이 필요하다.
(1) 파워 크린
이 동작 중 척추를 똑바로 펴는 것이 무엇보다 중요하다.
(2) 프레스
팔이나 상체를 단련하기 위해서 적용하는 운동으로 가슴 위에 올려놓는 바벨을 바닥에서 멀리 들어올리는 동작이다.
(3) 스쿼트
다리의 근력증강을 위하여 적용된다.
3) 근파워 웨이트 트레이닝
태권도 경기에서 스피드와 파워는 모두 중요한 요소이다.
(1) 근파워 트레이닝의 처방
근파워 운동은 먼저 근력을 향상시키고 다음에 스피드 한 움직임으로 속도를 향상시키는 것이 효과적이라 할 수 있는데 운동 강도가 높은 경우는 근력요소가 주가 되어 스피드 요소가 낮아지기 때문에 낮은 파워밖에 얻을 수 없고 운동 강도가 낮은 경우에는 스피드요소가 주가 되어 파워가 낮게 된다.
(2) 파워 트레이닝의 실제
근파워를 향상시키려면 근력과 속도가 절대적인 요소로 작용하므로 이것을 적절하게 향상시키는 것이 무엇보다도 필요하다.
4) 근지구력 향상을 위한 트레이닝
(1) 근지구력의 정의 및 운동 처방
근지구력은 근육이 장시간 동안 근 수축을 계속할 수 있는 능력으로 근육에서의 산소 공급 능력이 크게 관여하고 있어서 혈류량이 많으면 많을수록 근지구력은 높다고 할 수 있다.
(2) 근지구력 트레이닝의 실제
① 서키트 트레이닝의 운동처방
이 트레이닝은 올라운드 시스템을 통한 신체육성을 목표로 하는 방법이다.
② 태권도 선수들을 위한 서키트 트레이닝
운동 시 맥박수는 180회/분으로 유지하도록 하고 될 수 있는 한 개인별 능력에 의한 훈련 처방 방법으로 실시하도록 하면 더욱 효과적이다.
5) 심폐지구력 트레이닝
(1) 심폐지구력의 의미와 운동처방
호흡근의 강화와 심장 혈관망을 주로 발달시키는 트레이닝 처방으로 실행되는 것으로 일정한 피로 수준의 한계점에 이를 때까지 계속적으로 반복 운동을 실행함으로써 신체의 피로도와 대응하는 적응력을 기르는 것이다.
(2) 심폐지구력 트레이닝의 종류
① 파트랙 트레이닝
전신지구력을 높이는 트레이닝 방법의 한가지로 그라운드 달리기와 수영 등으로 규정된 거리를 완주, 완영함으로써 지속능력을 높이는 것이다.
② 레피티션 트레이닝
높은 강도의 트레이닝에 이용되는 것으로써 운동과 운동 사이에 완전한 휴식을 수분 또는 그 이상의 휴식을 넣어서 반복 실시하는 것이다.
③ 지속주 트레이닝
휴식시간 없이 계속적으로 운동을 수행하는 형태의 트레이닝으로서 최대산소 섭취량의 75% 이상에서 효과가 기대되며 올 아웃 될 때까지 지속하는 작업이 필수적이다.
④ 인터벌 트레이닝
스피드도 높이고 지속 능력도 높이는 것으로 전신지구력의 향상을 목적으로 하고 있다.
6) 오버트레이닝
훈련부하자극과 부하에 대한 신체적응의 부조화로 선수가 얻는 무기력증이며 선수의 경기력에 치명적인 손상을 가져오는 증상으로 주로 신체의 근육과 중추신경계에 공히 발생한다.

키워드

태권도,   경기,   코칭,   트레이닝