[정신간호] MBSR (Mindfull Based Stress Reduction)

소개글

[정신간호] MBSR (Mindfull Based Stress Reduction)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. MBSR 이란?

Ⅱ.마음챙김 명상과 자기치유
　1.마음챙김 수련의 기초
　2.호흡
　3.정좌명상
　4.바디 스캔
　5.요가명상
　6.걷기명상(보행명상)
　7.명상수련 계획 수립

Ⅲ.참고문헌

본문내용

나지 않기 때문에 마음을 쉬게 하는데 도움이 된다. 방 안을 돌거나 좁은 길을 왔다갔다하는 이러한 조건에서 마음은 어딘가 도달하게 하기 위해 서두를 필요가 없음을 알게 되고 매 순간 자신이 있는 곳에 기꺼이 존재하려고하고 발에서의 감각을 느끼려고 할 것이다.
걷기 마은챙김은 어떤 걸음속도로도 연습할 수 있다. 어떤 경우에는 매우 느리게 걸어서 한 걸음에 1분이 걸릴 수도 있다. 이렇게 하면 당신은 매 순간 각 움직임과 참으로 함께 존재할 수 있게 된다. 그러나 우리는 보통의 걸음속도에서도 걷기 마음챙김을 연습한다. 공식명상수련으로서 걷기명상을 시작하려면 천천히 왔다갔다할 수 있는 장소와 수행을 위한 10분 정도의 시간을 마련할 수 있어야 한다. 마음챙김을 강하게 유지하기 위해서는 주의집중의 대상을 계속해서 바꾸기보다는 걸음의 한 부분에 주의를 집중하는 것이 좋다. 따라서 주의집중의 대상을 발로 삼았다면, 호흡, 다리, 또는 전체 걸음걸이로 주의를 바꾸지 말고 걷기 명상 하는 동안 발에만 주의를 주도록 한다. 아무런 목적도 없이 매우 천천히 앞뒤로 왔다갔다 하는 모습은 남들에게는 이상하게 보일 수도 있기 때문에 다른 사람의 눈에 잘 띄지 않고 걸을 수 있는 침실이나 거실과 같은 특별한 장소에서 행하는 것이 좋다. 걸음의 속도는 자신이 최대한 주의를 집중할 수 있는 정도로 택하면 된다. 이 속도는 때에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 정상속도보다 조금 느리면 좋다.
걷기명상은 일상생활 속의 여러 상황에서 충분히 이용할 수 있다. 예를 들면, 주차장에 차를 세워두고 걸어 갈때나 물건을 사러 가게까지 걸어갈 때 그사이에 걷는 것에 알아차림하여 걸어갈 수 있다. 대부분 일상생활의 잡무를 볼 때 마치 무언가에 쫓기는 것처럼 이 일 저 일로 뛰어다닌다. 이런 식으로 매일 같은 장소에 가고, 같은 사람을 만나고, 같은 일을 하는 단조로움으로 쉽게 피곤해 하고 좌절감을 갖는다. 마음은 무언가 새로운 것을 갈구하고 있으므로 이러한 단조로운 일상생활 속에서도 걷는 것에 대해 알아차림해 간다면 타성적인 자동조종상태가 끊어질 것이며, 일상적인 체험들이 보다 활기 있고 보다 흥미로운 것으로 변하게 될 것이며, 하루가 보다 안정되고 피로감을 느끼지 않게 될 것이다.
7.명상수련 계획 수립
*제1주와 제2주
공식명상 프로그램의 처음 2주 동안에는 바디 스캔을 한다. 제대로 느껴지든 아니든 간에 매일 약 45분 동안 시행한다. 중요한 것은 수면에 빠지지 않고 확실하게 각성을 유지하면서 해야 한다는 것이다. 잠이 많이 올 경우 눈을 뜬 채로 한다. 바디 스캔과 별도로 매일 10분정도 다른 시간을 잡아 가만히 앉아서 호흡에 마음을 챙기는 수련도 한다.
일상생활 가운데 마음챙김하는 능력을 키우기 위한 ‘비공식 수련’을 하기 위해서는 아침 일찍 일어날 때, 칫솔질을 할 때, 샤워를 할 때, 몸을 닦을 때, 옷을 입을 때, 자동차를 몰 때, 쓰레기를 버리러 갈 때, 쇼핑을 하러 갈 때와 같은 각종 일상생활을 하는 도중에 마음을 챙길 수 있다. 중요한 것은 ‘실제로 무언가 행하고 있을 때, 그 행하고 있는것에 마음을 챙기고’, 그 순간 마음속에서 생각하는 것과 느끼는 것을 아는 것이다.
*제3주와 제4주
처음 2주 동안 바디 스캔을 중심으로 수련하고 나면 제 3주부터는 바디 스캔과 요가를 하루씩 번갈아 가면서 제4주 까지 계속한다. 요가자세를 취할 때는 자신의 몸에서 나오는 메시지에 주의를 기울이면서, 자신이 능히 할 수 있고 무리가 되지 않을 정도로 해야 한다는 점을 명심해야한다. 매일 앉은 자세에서 15~20분간 마음챙겨 호흡하는 것도 중요하다.
제3주째 비공식 수련은 매일 1회 일상생활 가운데 즐거운 일이나 기쁜 일이 일어나고 있을 때 그것을 의식하는 것이다. 제4주에는 하루 한 차례씩 불쾌한 일이나 스트레스를 받은 사건에 대해 그것이 일어나고 있을 때 어떻게 느꼈는지 등을 의식해 본다.
*제5주와 제6주 제5주와 제6주에는 바디 스캔은 하지 않고 한 번에 45분 동안 정좌명상을 실시한다.
45분 전 기간 동안 앉아서 자기의 호흡에 마음을 챙긴다. 그리고 마음챙김 대상을 호흡으로부터 점차 신체감각이나 소리, 생각이나 느낌과 같은 것으로 넓혀나갈 수도 있고 어떤 특정 대상 없이 행할 수도 있다. 마음챙김의 초점은 호흡이란 점을 잊어서는 안된다.
45분간의 정좌명상법과 요가명상법을 교대로 실시하는데 요가가 잘 되지 않는 사람은 요가 대신 바디스캔을 실시해도 무방하다. 이때는 보행명상법을 시작해도 좋다.
*제7주
제7주에는 가능하면 테이프를 듣지 않고 직접 하도록 한다. 하루 45분 동안에 정좌명상, 요가명상, 바디 스캔을 본인 스스로 적절하게 결합하여 활용하도록 한다. 두가지를 혼합하든 세가지를 혼합하든 그것을 스스로 결정한다. 만약 30분간 요가를 하고 15분간 정좌명상을 하거, 20분간 정좌명상을 하고 바로 이어 25분간 요가를 하거나, 아니면 정좌명상을 먼저 한 후 잠시 쉬었다가 요가를 할 수도 있다. 스스로 여러 가지 방법을 시험해 보면서 자신에게 가장 적합한 시간을 찾아내면 된다.
*제8주
제8주째는 다시 테이프를 사용한다. 7주째에 테이프를 듣지 않다가 이번 주에 들어와 다시 듣게 되면 새로운 느낌이 생기게 된다. 마치 과거에는 듣지 못했던 것을 새로 듣는 것 같고 이 새로운 방법으로 명상수련의 내용이 더욱 깊어짐을 알 수도 있다. 테이프 없이 수련하는 것을 더 좋아하더라도 이번 주 동안만은 테이프를 사용하는 것이 좋다.
제8주째는 공식 명상의 마지막 주인 동시에 스스로 훈련을 시작하는 첫 번째 주에 해당되는 시기이기도 하다. 8주째의 훈련을 계속한다면 자기 자신의 삶과 자신의 마음이 동시에 열리게 되어 큰 성과를 가져올 수 있다.
Ⅲ. 참고문헌
[참고 1] 네이버 백과사전.
[참고 2] 마음챙김 명상과 자기치유 상,하/
존 카밧진 지음, 장현갑,김교헌,김정호 옮김/ 지학사
[참고 3] 마음을 다스려 나를 경영한다 / 김정빈 지음 / 물병자리
[참고 4] 마음챙김과 수용중심 / John P.Forsyth, Georg H.Eifert 지음/
이선영, 한호성, 정은영 옮김/ 시그마프레스

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