필라테스트레이닝 - MAT2 복부단련 10가지 동작 분석

소개글

필라테스트레이닝 - MAT2 복부단련 10가지 동작 분석에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 서 론
1) 필라테스의 정의

2. 본 론
1) MAT2 복부단련 10가지 동작 설명

3. 결 론
1) 필라테스트레이닝 후의 느낀점

4. 참 고 문 헌

본문내용

린다.
-숨을 내쉬면서 상체를 견갑골하강까지 올리며 왼다리를 먼저 펴서 45˚로 하고 오른다리는 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당긴다. 계속 상체는 올리고 있어야한다. 다시 숨을 내쉬면서 반대쪽도 실시한다.
@ 한 방향에 5회씩 (10회) 실시한다.
*주의점 - 계속해서 상체는 올리고
있어야 한다.
⑤-2 Double leg stretch
-몸통과 허벅지를 90˚로하고 구부리고 양손은 무릎에 올려놓는다.
-숨을 들이마시면서 양발과 양손을 위, 아래로 쭉 펼친다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않게 주의한다.
-숨을 내쉬면서 다리는 다시 90˚로 구부리고 팔은 크게 원을 그리며 처음동작으로 원 위치한다.
@ 5회~10회 실시한다.
*주의점 - 시선은 배꼽을 향해야하며
복근의 힘이 들어가야 한다.
⑤-3 Single stretch
-상체를 견갑골부분까지 들어 올리고 시선은 배꼽을 향하고 하며 왼다리는 아래로 쭉 펴고, 오른다리는 무릎이 구부러지지 않게 쭉 펴서 오른다리를 잡아당기면서 다리를 늘려준다.
-반대로 바꿔가면서 실시한다.
@ 한 방향에 5회씩 (10회) 실시한다.
*주의점 - 다리가 구부려 지지 않게 주의하고 다리가 펴지지 않을 시에는 무리하게 실시하지 말고 올리고 있는 발에 각도를 줄이고 무릎이 펴진 상태에서 실시한다.
⑤-4 Double straight leg
-양손을 머리 뒤로 깍지를 끼고 머리를 들고 배꼽을 바라본다. 숨을 들이마시면서 양발은 90˚로 올린다.
-숨을 내쉬면서 상체는 움직이지 않고 하체만 아래로 땅에 닿지 않게 최대한 내린다.
@ 5회~10회 실시한다.
*주의점 -시선이 배꼽을 향해야 하며, 상체는 움직이지 않아야 하고 복부에 힘이 가도록 하체를 움직인다.
⑤-5 Crisscross
-상체는 양손을 머리 뒤로 가져가 깍지를 끼고 오른쪽다리는 45˚로 쭉 펴고 왼다리는 90˚로 구부리며 숨을 내쉬면서 왼발과 오른쪽 무릎을 붙이고 오른팔을 왼쪽 무릎 쪽으로 비틀어 올린다.
-숨을 들이마시며 원위치하고 다시 내쉬면서 반대로 실시한다.
@ 한 방향에 5회씩 (10회) 실시한다.
*주의점 - 쭉 편다리가 45˚를 유지하도록 주의하고 상체가 흔들리지 않도록 바짝 올려 비틀어 준다.
⑥ The saw
-다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발은 세워서 몸 쪽을 향하게 한다. 골반이 안정화될 수 있게 척추를 세우고 팔은 어깨와 수평이 되게 옆으로 길게 늘려 뻗는다.
-숨을 내쉬면서 상체를 골반이 안정화 될 때까지 오른쪽으로 돌린다.
-왼손을 오른발 바깥쪽으로 하여 상체를 숙인다. 이때 오른팔은 뒤쪽으로 손바닥을 위로 향하게 길게 뻗는다.
@ 한 방향에 5회씩 (10회) 실시한다.
*주의점 - 머리와 어깨의 움직임이 없어야하고 무릎을 굽혀서는 안 된다.
⑦ Neck pull
-다리를 벌리고 뒤꿈치를 당긴 상태에서 양손은 머리 뒤로 가게하고 깍지를 낀다.
-숨을 내쉬면서 복근의 힘으로 천천히 상체를 들어올린다.
-숨을 완전히 내쉬면서 상체를 최대한 숙인다.
@ 5회~10회 실시한다.
*주의점 - 순간적으로 상체를 들어 올리지 말고 천천히 호흡하면서 복근의 힘을 느끼면서 실시한다.
⑧ The teaser
-CRP자세에서 왼쪽다리는 90˚로 구부리고 오른쪽다리는 45˚로 쭉 핀다. 상체는 양손을 앞으로 내민다.
-숨을 내쉬면서 천천히 들어올린다. 이때 상체를 너무 급하게 들어 올리지 않고 숨을 내쉬면서 복근에 힘을 느낀다.
-숨을 최대한 내쉬고 왼쪽다리의 각도를 유지하면서 상체를 최대한 숙인다.
@ 한 방향에 5회씩 (10회) 실시한다.
*주의점 - 상체를 너무 급하게 올리지 않고 복근에 힘을 느끼면서 천천히 들어 올리고 하체는 자세를 유지하도록 주의한다.
⑨ Sphinx
-엎드려 누운 자세에서 두 팔을 어깨와 수평하게 놓고 팔을 접어 직각이 되게 매트에 놓는다.
-숨을 내쉬면서 팔을 피고 상체를 늑골하단까지 올리고 배꼽이 매트에서 떨어지게 하며 허리에 힘을 뺀다. 또한 견갑골이 안쪽으로 조여주고 머리끝서부터 척추를 길게 늘려준다는 느낌으로 한다.
-하체에 힘을 빼고 허리가 꺽여서는 안되며 턱을 당기고 시선은 손을 본다.
@ 5회~10회 실시한다.
*주의점 - 허리가 꺽여서는 안되며
턱을 당겨야 하며 배꼽이 매트에 떨어지지 않게 하여야한다.
⑩ Rest position
-무릎을 꿇고 등을 둥글게 하여 두 팔을 길게 매트에 대고 호흡한다.
-숨을 내쉬면서 척추의 분절을 느끼면서 서서히 일어난다.
-차렷 자세로 트레이닝을 마무리한다.
3. 결 론
1) 필라테스트레이닝 후의 느낀점
-이번학기 정정희 교수님께 필라테스트레이닝라는 생소한 과목을 접하였다. 나는 과목을 시작하기 전에 궁금증을 풀기위해 내용을 검색하였다. 필라테스트레이닝의 동작은 우리가 알고 있는 요가의 동작과 흡사하였다. 하지만 필라테스트레이닝의 동작은 요가의 동작과는 다르게 실직적인 근육운동을 추가한 것 같았다. 첫 수업시간에 필라테스트레이닝을 접하면서 나의 몸이 유연하지 않는다는 단점에 대해 힘들었다. 하지만 기존의 엘리트 체육과는 다르게 유연성운동은 강제적이 아닌 맞춤식의 방식에서 나는 신기함과 더불어 편안함을 느꼈다. 14년 동안 운동을 하였지만 필라테스트레이닝의 동작을 완벽하게 해내기에는 역부족이었다. 필라테스트레이닝은 기존에 우리가 생활하고 운동하면서 쓰지 못하는 근육들을 움직여 발달시키는 것 같았다. 이 운동은 유연성이 기본 시 됨과 동시에 근력도 향상시키는 효율적인 운동인 것 같다. 또한 필라테스트레이닝의 장점은 환경과 장비의 영향을 받지 않는 다는 것이다. 별다른 장비와 별다른 환경이 필요없고 또한 혼자서도 충분히 할 수 있다는 점이 큰 장점이었다. 나또한 필라테스트레이닝의 대해 좀 더 알아보고 연습하여 효율적인 운동으로 몸을 관리 할 것이다.
4. 참 고 문 헌
1) 대한필라테스지도자협회 싸이트/ http://pilatesok.com/
2) 티아스탠모어/ 2007.08.25/『필라테스』/ 한언
3) 드레아스 레이넥/ 2003.09.25/『필라테스』/ 북플러스
4) 정현아/ 2006.02.25/『필라테스』/ 조선일보생활미디어
5) 안트예 코르테/ 2005.03.31/『포인트 필라테스』/ 삼호미디어

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