비만과 다이어트 이해 비만방지 운동

소개글

비만과 다이어트 이해 비만방지 운동에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 서론

2. 식사의 요령

3. 비만 원인

4. 비만증의 예방 및 치료

5. 운동을 통한 비만해결

6. 심폐기능의 향상과 체지방 감소를 위한 운동

7. 근력증강과 근육의 대사율 상승을 위한 운동

8. 체지방 감소를 위한 운동

9. 정리운동

본문내용

의 노화를 촉진하는 활성산소의 영향을 많이 받게되지만, 자신에게 적당한 운동을 규칙적으로 장기간 동안 실시하면 활성산소를 없애는 항산화효소의 분비를 촉진시키면서 노화를 오히려 지연시킨다.
준비운동
격렬한 근육 운동이 포함되는 신체활동에는 준비운동이 필수적이다. 먼저 근육의 온도를 상승시켜서 에너지 생산을 위한 반응의 속도를 높이는 warm-up을 실시하고 나서 stretching을 실시한다.
체지방 감소를 위한 운동
체지방을 운동을 통하여 소모하려면 운동 중에 에너지의 생산을 위하여 지방을 많이 사용해야 한다. 에너지는 동시에 유산소, 무산소적으로 생산될 수 있는데 노력의 정도가 크면 클수록(운동의 강도가 증가할수록) 무산소적인 에너지 생산의 비율이 커지고, 노력의 정도가 적을수록 유산소적인 에너지 생산의 비율이 커진다.
지방은 세포 속에 산소가 충분히 공급되어야만 에너지를 만드는데 쓰이는데 운동의 강도가 너무 강해지면 이러한 과정을 적절히 수행할 수 있을 만큼의 산소를 세포의 미토콘드리아 속으로 운반시키기가 훨씬 어려워지므로 무산소성 대사작용에 의한 에너지 생산이 더 많은 비율을 차지하게 되어 ATP-PC나 탄수화물이 많이 쓰이고 지방은 별로 쓰이지 않는다. 그러므로 약한 강도의 지구성 운동이나 신체활동을 통하여 소비해야만 체내에 저장되어 있던 지방(온몸의 지방)이 분해되어서 혈액을 통하여 활동하고 있는 근육에 가서 에너지를 생산하는데 쓰인다.
지구성 운동은 비교적 가볍게 운동하더라도 운동시작 후 5-10분 정도에는 힘들게 느끼는 것이 보통이다. 운동부하에 의하여 우리 몸의 항정상태가 깨졌다가 이 시점을 지나면서 그 운동부하에 적응하여 새로운 항정상태에 도달하게 되므로 오랜 시간 동안 운동을 할 수 있게 되며, 온몸의 지방이 운동 중에 에너지원으로 많이 쓰이기 시작하는 것도 그때쯤부터이다.
또한 운동은 그 자체가 칼로리를 소모할 뿐 아니라 운동 후 적어도 2-3시간 동안 우리 몸의 대사량을 증가시키므로 섭취열량을 줄인 다이어트와 규칙적인 유산소성 운동을 겸비하면 체지방은 감소하는 반면에 근육의 양은 증가하게 되므로 비만을 해소할 수 있게 되고 우리 몸의 면역 기능을 높여 체중 감소에 따른 부작용을 줄일 수 있게 된다. 그러려면 걷기나 조깅, 자전거 같이 중간에 쉬지 않고 할 수 있는 낮은 강도의 지구성 운동을 땀이 날 정도로 하루에 30-60분 정도, 1 주일에 5일 이상 규칙적으로 꾸준히 실시해야한다.
정리운동
운동이 끝난 후 정리운동을 필수적으로 실시해야 하는데 스트레칭과 가벼운 유산소성 운동을 주로 실시한다. 초보자들은 운동 후에 정리운동이 부족하면 다음날 아침에 격심한 근육통으로 고생을 하게 된다. 이는 근육 속에 젖산이 많이 축적되어 있기 때문인데 본 운동 후에 정리운동으로 스트레칭과 함께 그날 운동한 근육을 가볍게 움직여 주면 근육 속에서 젖산이 제거되어 새로운 에너지원으로 변하게 되므로 근육통도 방지하고 에너지도 보충하게 된다.
인간이 두발로 걷기 시작한 때가 언제부터인지는 정확히 모르지만 분명한 것은 그 순간부터 네발로 걷는 짐승보다 지적능력은 얻었을지언정 달리기나 감각기능의 신체능력의 저하가 뒤따랐다는 사실이다. 머리가 발달하면서 고개를 쳐들기 시작하고 앞발을 땅에서 떼어놓음으로써 손의 탄생과 도구의 제작으로 이어지고 문명이 발전하는 계기가 되었던 것이다.
그 결과 심장은 그 위치가 높아지고 발은 자연스레 인체의 가장 하부구조로 자리하면서 하루에 약 700톤(몸무게 70Kg, 10,000보 기준)의 부담을 고스란히 받게 되었다.
서로 견고하게 연결된 52개의 뼈와 60개의 관절, 수많은 인대와 혈관의 구성물 속에 기와 혈이 흐르는 경락과 경혈이 있으며, 구조적으로는 체중을 흡수 분산하여 충격을 완화하는 발등이 있고, 엄지발가락은 체중을 한쪽발에서 다른쪽발로 옮겨주는 지렛대 역활을 하며, 각 발가락은 지면을 움켜쥐어 앞으로 전진하는 동작을 도와준다. 또한 발의 뒤축은 체중 분산의 한 축이 되면서 인체를 균형 있게 지탱해주는 역할을 한다. 이처럼 자연상태에서 맨발로 지면을 밟고 걷는다는 것은 복합적인 기전으로 이루어진다.
자연상태의 지면은 보행시의 발의 충격을 대부분 흡수해 준다. 그러나 현대인들은 교통수단의 발달로 운동량이 줄어들었고, 급격한 도시화에 따른 거리포장으로 지면과의 접촉기회가 줄어들어 발의 정상적인 보행기능이 이루어지지 못하고 있다. 직립보행은 높아진 심장과 그 밑에 있는 다리의 발바닥에 가해지는 외적 자극의 부족으로 각종 질병에 노출되기 쉽다는 것을 뜻하기도 한다.
이러한 발바닥의 펌핑기능은 바로 "제2의 심장"으로서의 역할을 갖는 것이며, 건강과 불가분의 관계에 있음을 말해준다.
생각해 보면 우리의 건강은 신체에 신선한 산소를 불어 넣어주는 규칙적인 호흡과 심장으로부터 혈액을 모든 기관에 흘려 보내 줌으로써 얻을 수 있는 것이다. 좀더 상세히 말하자면 우리의 혈액은 심장으로부터 혈관을 통해 내보내 짐으로써 온 몸의 기관, 세포군에 산소와 영양소, 호르몬을 옮겨주는 역할을 한다. 동시에 그것들을 모두 운반하고 나면 혈액은 체내의 대사의 부산물인 노폐물을 콩팥까지 운반하는 역할을 한다. 이때 되돌아오는 길에 필요한 것이 "제2의 심장"이라 불리는 발바닥의 펌프작용인 것이다.
잠시 여기서 주목해야 할 점은 심장의 펌프작용은 우리가 이 세상에 태어난 때부터 움직여 주지만 발의 펌프작용은 타력으로 움직인다고 하는 것이다. 심장은 우리들이 게으름을 피우던지, 샐쭉해 있든지 간에, 부지런히 신선한 혈액을 내보내고 있다. 그러나 발바닥은 게으르거나 샐쭉해 있으면 그 기능을 상실하여 병의 근원이 되는 독소와 노폐물이 체내에 쌓이게 된다. 이른바 발바닥의 펌프를 저하시키는 위과 같은 생활을 지속하면, 체내에 병을 낳게 되는 원인이 된다는 것이다. 건강체를 유지한다고 하는 것은 얼마나 골고루 신체 전체에 혈액을 순환시키며 그 부산물을 배출하는 가에 달려있다.
그러므로 발바닥의 자극과 펌프작용의 고무, 두 가지를 동시에 만족시키는 간편하고도 쉬운 방법은 바로 "걷기운동"이라고 말할 수 있으며 그 중요성은 아무리 강조되어도 지나침이 없다.

키워드

비만,   식품,   음식,   체지방,   식사,   다이어트