유산소운동

목차

1. 스텝퍼(Steper)

2. 사이클(Cycle)

3. 스탠딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl)

4. 케이블 스탠딩 투암 컬(Cable Standing Two Arm Curl)

5. 얼터네이트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curl)

6. 컨센트레이션 덤벨 컬(Concentration Dumbbell Curl)

7. 케이블 스탠딩 원암 컬(Cable Standing One Arm Curl)

8. 인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbbell Curl)

9. 이지바 프리쳐 컬(E-Z Bar Preacher Curl)

10. 원암 프리처 컬(One Arm Preacher Curl)

11. 스탠딩 이지 바 리버스 컬(Standing E-Z Bar Reverse Curl)

12. 해머 컬(Hammer Curl)

13. 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

14. 씨티드 투 암 트라이셉스 익스텐션(Seated Two Arm Triceps Extension)

15. 스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension)

16. 트라이셉스 킥 백(Triceps Kick Back)

17. 바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl)

18. 바벨 리버스 리스트 컬(Barbell Reverse Wrist Curl)

19. 레버리지 바 엑서사이즈(Leverage Bar Exercise)

본문내용

-Z바를 사용하여 양손바닥이 허벅지를 향하도록 하여 경사진 부분을 말아 쥐듯 하여 잡는다.
운동동작
허벅지 위에서부터 바가 가슴부위까지 끌어올린다.
호흡을 들이마시면서 올리고, 처음의 위치로 내리는 동작을 반복한다.
효과
전체적인 이두근을 강화시켜주며 바를 잡는 손이 약간 경사가 졌으므로 손목 부답과 팔꿈치 관절의 부담을 덜어줄 수 있다.
상완이두박근 바깥부위를 발달시킨다.
10) 해머 컬(Hammer Curl)
준비자세
해머로 돌을 쪼갤때처럼 덤벨을 쥐고 컬을 한다.
운동동작
벤치의 끝에 앉아서 덤벨을 양손에 잡고 팔을 양옆에 붙이고 쭉 뻗는다.
손목을 굽히지 않은 자세(엄지손가락은 위를 향하게 새끼손가락은 아래를 향하도록)로 덤벨을 귀쪽으로 들어렸다가 천천히 내리는 것을 반복한다.
효과
완요골근과 원회내근을 운동시키는데 가장 효과적이다
이 운동은 역시 이두근의 봉 우리를 세워주는 좋은 운동이지만, 상완근(이두와 삼두의 중간에 자리하고 있 는 근육)을 키워주는 운동이다.
저항을 받지 않고 프로네이션 할 수 있게 해주는 기구를 이용하여 원회내근을 운동시킨다
완요골근을 강화시키는 것으로 운동내내 손목을 뉴트럴 자세로 두고 서서하는 덤벨 컬, 어깨를 향해 무게를 들어 올린다.
이 근육이 커지면 커질수록 팔의 두께도 넓어질 것은 두말할 나위가 없다.
11) 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)
이 운동은 모든 상완삼두근 운동 중에서 가장 기본이 된다. 바벨과 머신을 사용할 수 있다.
준비자세
⑴ 벤치에 누워 바를 좁게(약 15-20cm정도) 잡고 가슴 위에 밀어 올린다.
운동동작
⑴ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복한다.
주의
⑴ 오버 그립으로 바를 잡고, 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 하면서 운동한다.
효과
⑴ 주동근으로서 상완삼두근, 특히 삼두근의 안쪽 머리 부분을 발달시킨다.
12) 씨티드 투 암 트라이셉스 익스텐션(Seated Two Arm Triceps Extension)
준비자세
⑴ 벤치에 앉아서 두 손으로 바벨을 좁게(약 15cm)잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다.
⑵ 덤벨을 사용시는 한쪽 팔을 사용하는 경우과 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다.
운동동작
⑴ 천천히 두 팔꿈치를 구부리고 바벨(덤벨)을 목 뒤까지 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
주의
⑴ 팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하면서 운동한다.
효과
⑵ 주동근으로서 상완삼두근을 발달시킨다.
13) 씨티드 원 암 트라이셉스 익스텐션(Seated One Arm Triceps Extension)
준비자세
⑴ 한 손으로 덤벨을 잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다.
운동동작
⑴ 천천히 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 목 뒤까지 내린다.
⑵ 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
주의
⑴ 팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하면서 운동한다.
효과
⑴ 주동근으로서 상완삼두근 특히 삼두근의 안쪽 머리를 발달시킨다.
14) 스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension)
이 운동은 바벨과 덤벨을 사용하여 실시하는데 상완삼두근을 큰 모양으로 만든다.
준비자세
⑴ 두 손으로 바벨을 좁게(약 15cm)잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다.
운동동작
⑴ 천천히 두 팔꿈치를 구부리고 바벨을 목 뒤까지 내린다.
⑵ 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
주의
⑴ 팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하면서 운동한다.
효과
⑴ 주동근으로서 상완삼두근 특히 삼두근의 안쪽 머리를 발달시킨다.
15) 트라이셉스 킥 백(Triceps Kick Back)
이 운동은 상완삼두근을 집중적으로 운동시킨다.
준비자세
⑴ 한쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부린다.
⑵ 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 자세를 취한다.
운동동작
⑴ 덤벨을 뒤로 밀어 올리면서 팔을 똑바로 편 후 다시 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
주의
⑴ 상완부를 흔들지 않아야 하며, 덤벨의 동작이 반원을 그리면서 운동한다.
⑵ 이 운동은 때때로 덤벨 두 개를 동시에 사용할 수가 있으며, 래트 풀리(Lat Pulley)를 이용할 수가 있다.
효과
⑴ 상완삼두근의 집중적인 운동으로서 섬세한 모양을 만드는데 효과가 있다.
16) 바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl)
전완근 운동에 가장 기본이 되며, 덤벨이나 풀리(pulley)를 사용할 수가 있다.
준비자세
⑴ 벤치에 앉아서 바벨을 어깨 넓이로, 언더 그립으로 잡고 전완부를 벤치위에 올려놓고 손목만을 걸치고 준비 자세를 취한다.
운동동작
⑴ 바벨을 아래로 내리면서 손목을 충분히 밑으로 늘어뜨린 후에 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
⑵ 덤벨로도 실시 할 수 있다.
주의
⑴ 전완부가 허벅다리에 완전히 고정되어야 하며, 전완부를 벤치 위에 고정시키고 하는 방법도 있다.
효과
⑴ 전완부의 안쪽 부분과 쥐는 힘을 강하게 한다.
17) 바벨 리버스 리스트 컬(Barbell Reverse Wrist Curl)
준비자세
⑴ 바벨을 어깨 넓이로 오버 그립으로 잡고 벤치에 앉는다.
⑵ 플랫 벤치 위에 전완부를 올려놓고 플랫 벤치 밖으로 손목만을 걸치고 준비 자세를 취한다.
운동동작
⑴ 바벨을 아래로 내리면서 손목을 충분히 굽힌 다음에 다시 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
주의
⑴ 중량은 바벨리스트 컬 보다 가벼운 것을 사용한다.
효과
⑴ 전완부의 바깥쪽 부분과 쥐는 힘을 강하게 한다.
18) 레버리지 바 엑서사이즈(Leverage Bar Exercise)
이 운동은 지렛대의 원리를 이용한 것으로서 레버리지 바를 사용하여 전완부를 강화시키는 것이다.
준비자세
⑴ 레버리지 바(길이 50cm 정도의 끝에 웨이트를 단 기구)를 한 손으로 잡고 선다.
운동동작
⑴ 손목을 이용하여 운동을 실시하는데, 레버리지 바를 위로 올린다.
⑵ 다시 원래의 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.
주의
⑴ 팔은 고정시키고 손목만 사용한다.
효과
⑴ 주동근으로서 전완부(특히 수근과 완요골근)와 쥐는 힘을 발달시킨다.

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