운동효과와 위험요소

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운동효과와 위험요소에 대한 보고서 자료입니다.

목차

운동효과
운동의 위험요소

본문내용

늦었다.
운동
중
고혈압
비만으로 달리기를 시작한 40대 후반의 C씨. 3년 전 처음 달릴 때는 숨이 차긴 했지만 달리기 재미를 느껴 그간 마라톤 풀코스도 서너 차례 완주. 작년 가을부터 기록에 대한 욕심이 생겨 운동횟수와 강도를 높였다. 이후 운동만 하면 목이 뻐근해지고 머리가 아프기 시작했다. 운동부하검사결과 심장박동이 1분에 150회를 넘어서면 갑자기 고혈압 증세를 일으키는 '운동 중 고혈압’ 진단이 나왔다. 이를 모르고 더 욕심을 내서 운동했더라면 '큰 일’을 당할 수 있었다. 다행히 그는 욕심을 접고 항상 심장박동 측정기를 착용하고 즐기면서 달리고 있다.
과도한
운동으로
인한
무릎인대
손상
30대 중반의 D씨는 달리기를시작한지 얼마 안돼 무릎이 아프기 시작했다. 그러나 운동 초기의 고통이라 생각하고 매일 10㎞ 이상 달렸다. 어느 날 달리던 중 한 발짝도 뛸 수 없는 상태가 됐다. 의사의 진단은 '십자인대 손상’. 즉각 달리기를 멈추고 적극적인 치료를 권유 받았지만 며칠 후 달려보니 괜찮은 것 같아 다시 운동을 시작했다. 그러다 다시 같은 증상으로 병원에 가니 '십자인대 파열’로나와 수술을 받아야만 했다. 지금은 아주 가벼운 달리기만 할 수 있는 그는 통증이나 부상이 있으면 치료 또는 휴식을 해야 한다는 원칙을 지키지 않은 것을 뼈저리게 후회하고 있다
■달리기에서 오는 부상들
□ 아킬레스건염
발꿈치 뼈 뒤쪽에서 장딴지로 연결된 아킬레스건이 심하게 스트레스를 받으면 염증(건염)을 일으킨다. 염증이 있으면 둔탁하고 날카로운 통증이 발꿈치 뒤쪽에 오며, 발목을 움직일 때 소리가 나기도 한다. 달리기를 중단하고 소염제를 복용해야 하며, 염증이 치료될 때까지 하루 2~3회 얼음찜질은 한다.
□ 연골연화증
무릎의 슬개골 아래 연골에 균열이나 마멸로 생기는 것으로 통증과 염증이 동반된다. 언덕을 달린 뒤에는 심해진다. 달리기를 중단하고 얼음찜질을 한다. 아스피린 복용이 권장된다. 예방하려면 낡은 운동화를 피하고, 울퉁불퉁한 길을 달리지 않는다.
□ 장경인대증후군
허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 긴 인대인 장경인대가 대퇴골과 마찰이 되는 부위인 무릎 바깥쪽에 생기며, 통증과 염증이 함께 온다. 2~3KM쯤 달릴 때 통증이 오다가 그 이상 달리면 통증이 사라질 수 있다. 내리막길을 달리거나 한번에 너무 많은 운동량도 원인이 될 수 있다.
□ 족저근막염
발바닥에서 발꿈치~발가락으로 이어진 족저근막에 생기는 염증. 평발인 사람에게 발생하기 쉬으며, 낡은 신발이나 딱딱한 신발이 원인이 될 수 있다.
■체력수준에 맞는 운동을
오랫동안 운동을 멀리한 사람들은 스스로 생각하는 것보다 심폐 기능이 크게 떨어져 있는 경우가 많으며 이러한 경우 갑자기 운동을 시작하면 무리가 생기고 심하면 기능장애가 나타날 수도 있다.
운동을 하려던 결심이 흔히 며칠 못 가 무너지는 것은 특별히 의지가 약해서가 아니라 몸이 감당 못 할 만큼 피로가 누적되어 마음이 내키지 않게 되는 경우가 많기 때문이다.
전혀 운동을 하지 않던 사람의 경우는 조깅, 수영, 웨이트 트레이닝 등 본격적인 운동계획은 일단 뒤로 미루고 집에서 간단하게 할 수 있는 엎드려 팔굽혀 펴기, 누워 윗몸 일으키기, 뒷짐지고 앉았다 일어서기 등 자신의 체중을 이용한 근육 운동을 틈틈이 반복하는 것이 좋으며 각 운동 모두 30초에 20회 정도 반복할 수 있게 되면 본격적인 운동을 할 만큼 몸이 적응된 것으로 볼 수 있다.
조깅이나 수영 등을 하게 될 경우에도 처음의 경우 800m를 7분 정도로 달리거나 100m를 7분 정도로 물 속에서 걷는 등 최대한 여유 있게 잡고 1주일 단위로 점차 시간과 거리를 조금씩 늘리는 방식으로 하는 것이 바람직하다. 운동에는 항상 부상 위험이 따르게 마련이다. 따라서 운동을 시작하려는 사람들은 자신에게 맞는 운동과 강도, 운동시간을 설계하는 것이 필요하다. 먼저 자신의 건강 상태를 파악하는 것이 중요하다. 고혈압 환자는 운동 전 혈압을 꼼꼼히 점검할 필요가 있다. 부상을 방지하기 위해 준비운동은 꼭 해야 한다. 준비운동은 우리 몸의 에너지 대사를 운동에 필요한 상태로 변화시키고 체온 상승, 호흡순환계 변화, 유연성 증가 등의 효과가 있다.
준비운동은 10~20분 정도 호흡이 약간 가빠지고 몸에 땀이 날 만큼 하는 게 좋다 운동 중에는 자신의 리듬을 지켜야 한다. 갑자기 운동을 하면 몇 분이 채 지나지 않아 복통, 흉통, 다리 통증 등이 나타 난다. 이 때에는 운동을 중지하고 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운 동을 한다. 이 같은 통증은 대부분 반복적으로 운동을 하면 사라지게 된다. 그렇지 않으면 운동부하검사 등을 통해 몸의 이상을 점검한다.
본 운동 후에는 가벼운 정리운동을 실시한다. 준비운동은 젖산, 호르몬, 효소, 에너지원의 회복을 촉진하는 효과가 있다. 정리운동 단계의 스트레칭은 유연성 을 높이는 데 도움이 된다. 진영수 서울아산병원 교수는 평소 허리 근육의 힘을 길러주는 운동을 하면 부 상 예방에 도움이 된다고 밝혔다. 팔 또는 다리 근육을 강화하는 운동과 달리 특별한 기구가 필요 없다는 게 장점이다. 하루에 몇 분 정도만 할애해도 된다. 꾸준히 하는 게 중요하다. 다만 너무 무 리한 동작은 피하자 이 밖에 운동할 때 다치는 대표적인 부위는 바로 발목. 평소 발목운동을 열심히 하면 발목 부상을 예방하는 데 도움이 된다고 배하석 신촌세브란스병원 교수는 설명했다 먼저 발목 관절의 유연성을 높이고 부상을 방지하기 위해서는 발목을 이용해 글씨 쓰기 연습을 하면 효과적이다. 한글로 'ㄱ'부터 'ㅎ'까지 천천히 쓰는 연습을 하거나 자기 이름을 쓰도록 해 발목 관절 주변의 인대와 근육을 이완시키면 도움이 된다.
이와 함께 스트레칭용 고무밴드 등 탄력성 있는 고무밴드를 이용해 실시하는 발목 근육 강화운동도 좋다. 한편 운동 손상이 발생하면 관절, 관절 주변 인대, 근육, 연골 등의 손상이 일어나기 쉽다. 이를 방치하면 관절염이나 인대 손상이 지속돼 만성통증에 시달릴 수 있다.연골이나 인대가 손상되면 대부분 자연적으로 치유되지 않는다. 자신에게 맞는 운동을 적당량 실시해 운동 손상을 예방하는 게 최선이다.

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