비만(obesity)에 관해 조사 정리

목차

1. 비 만 이 란
가. 비만의 정의
나. 비만의 원인
다. 비만의 분류
라. 비만의 판정
마. 비만의종류
바. 비만으로 인한 질병

2. 비 만 관 리
가. 비만관리 흐름도
나. 비만관리에 필요한 식이요법 / 사례
다. 비만관리에 필요한 운동요법

본문내용

년 이후의 연령에 해당되므로 체중 감량보다는 현재 체중의 유지에 목표를 두고 걷기나 산책 등 부담이 적은 운동을 하도록 한다.
(4) 골관절염
체중 감량을 위해 운동을 해야 하지만 이미 골관절염이 있어 운동에 제한이 있는 경우가 흔하다. 특히 무릎, 발목 등 체중부하가 되는 관절의 통증으로 걷기, 산책 등이 어려운 경우는 수영, 물속에서 걷기 등을 하도록 한다.
(5) 골다공증
폐경기 이후 비만한 여성에서 골다공증이 동반되어 있는 경우에는 체중 부하가 되는 운동이 좋으므로 수영, 자전거 타기보다는 걷기, 산책, 러닝머신 등을 이용하는 것이 좋다. 근력 운동을 심하게 하거나 점프와 같이 충격이 심한 운동을 할 경우 압박 골절이 생길 위험이 있어 주의를 요한다.
⑦ 운동 프로그램
- 유산소운동은 1주일에 보통 3번~5번 정도 그리고 20분~60분 정도 개인의 심박수에 맞추어 실시되어야한다. 개인의 권장 심박수는 최대 심박수의 60%~70%수준에서 운동을 시작한다.
- 근력강화운동은 적어도 1주일에 2번 내지 3번 정도 반드시 하루 걸러서 실시되어야 한다. 운동을 할 때는 보통 약간의 피로수준까지 8회~20회 반복의 1~3세트정도 실시되어야 한다.
- 유연성은 신체의 주요근육부위를 스트레칭 함으로써 향상될 수 있습니다. 최대의 효과를 얻으려면 반드시 근육이 충분히 더워졌을 때 이며 스트레칭은 천천히 그리고 점진적으로 15초~30초 정도 동작을 멈춘다. 절대로 반동을 주는 동작이나 튕기는 모션은 해서는 안 된다. 스트레칭은 매일매일 하는 것이 좋으며 운동 후에 근육의 통증을 예방하는데 아주 효과적이다.
※ 일반인의 운동처방
1. 2~5분 정도의 가벼운 준비 운동용 유산소운동을 실시한다.
2. 가볍게 전신을 스트레칭 한다.
3. 유산소운동을 길게 실시한다.
4. 근력강화운동을 실시한다.
5. 2~5분 정도의 정리 운동용 유산소운동을 실시한다.
6. 전신을 마무리 스트레칭을 하면서 끝마친다.
운 동 프 로 그 램
월
유연성훈련(스트레칭5분) & 근력강화훈련(1세트, 5분)
화
유연성훈련(스트레칭10분) & 유산소운동 (10분)
수
유연성훈련(스트레칭15분) & 근력강화훈련(1세트, 15분)
목
유연성훈련(스트레칭20분) & 유산소운동 (15분)
금
유연성훈련(스트레칭10분) & 근력강화훈련(1세트, 10분)
토
유연성훈련(스트레칭5분) & 유산소운동( 10분)
일
활 동 적 인 휴 식
*근력트레이닝(in house)
1. 아령을 이용한 상완 & 어깨근력운동(이두, 삼두, 삼각근)
2. 누워서 다리 들기 & 좌우로 돌리기(복근)
3. 누워서 자전거 타듯이 다리 돌리기(대퇴부, 무릎관절)
4. 엎드려서 머리, 다리 들기(배근육)
*여기서 가장 중요한 것은 지속성이다. 혼자서 이처럼 순서를 지켜가며 운동하는 것은 사실상 불가능
에 가깝다. 운동을 혼자서 하는 것은 운동의 <지속성>을 저하시킬 위험이 크다. 가능한 한 많은 사람
과 같이 프로그램을 실시하는 것이 효과적이다.
※ 실천 가능한 유산소운동종목
실천 가능한 유산소운동종목
시간
운동별 에너지 소비량(kcal/hr)
수영/ 초보적인 아쿠아로빅/ 물속걷기
1시간
7.70
골프스윙/ 잔디걷기
2~4시간
5.06 <10.12~20.24>
걷기/ 파워워킹
1시간
4.80 / 5.28
배드민턴
1시간
5.72
스쿼시
30분
12.72 <6.36>
자전거타기
1시간
5.94
등산
3시간
7.26 <12.78>
*단, 1시간 안에는 반드시 10분이상의 휴식을 포함하도록 한다.
※ 비만자의 운동처방
운동종목으로 수영과 사이클이 좋고 스케이팅도 할 수 있다. 운동 강도를 낮추고 운동 시간을 길게 하여 소비 에너지를 많게 하는 것에 중점을 두어야 한다.
* 비만자에 대한 운동처방 지침
1. Kcal 소비에 중점을 두어야 한다.
2. 정형외과적 질환의 위험성을 줄이기 위해서 자전거나 그 밖의 제중이 지지되어지는 운동이 바람직하다.
3. 운동 강도는 50% Vo2 max로 하고 1주에 약 1750Kcal을 소비하도록 조정한다.
4. 식사요법과 운동을 병용한 경우에는 체중감소가 1주일에 1Kg을 넘지 않도록 한다.
5. 무리가 없는 운동 지속 시간을 정하고 1주간에 전 Kcal소비를 나누어 할 수 있도록 운동 빈도를 계획한다.
6. 주3회의 빈도일 경우에는 각 Training 에 의해서 600Kcal를 소비하도록 하고,주5회의 빈도일 경우에는 350Kcal를 소비하도록 한다.
7. 체력이 증가하여 체중이 감소함에 따라 기대하는 에너지 소비를 유지하도록 운동처방을 변경하여야 한다.
※ 요요현상
단식이나 절식을 통해 체중을 줄였을 경우, 체중이 감소한 후 음식섭취량을 그전과 같이 하고나면 너무 쉽게 체중이 다시 원 위치 된다. 체중을 줄이느라고 애썼던 기간보다도 훨씬 짧은 기간 만에 쉽게 체중이 복원되곤 한다. 이를 ‘요요현상’ 이라고 한다. 우리가 먹는 음식물에 포함된 많은 영양소 중 체중과 밀접한 관련을 갖는 것은 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질이다. 이중 탄수화물과 지방은 에너지원으로 사용되며, 단백질과 무기질은 주로 신체를 구성하는 성분이다. 탄수화물과 지방이 소비되는 체계에서 우리가 꼭 알아두어야 할 것이 '에너지 대사량'이다. 에너지 대사량이란 우리 몸에서 소비되는 에너지의 총량을 말한다. 이것은 다시 기초대사량과 운동대사량이라는 형태로 분류할 수 있다. 절식이나 단식을 하면 기초대사량이 줄어드는 생리적인 변화가 나타난다. 그런데 일정한 기간동안 체중을 줄여놓고 다시 식사량을 그전과 같이 늘리면 체중은 쉽게 원위치로 증가한다. 이는 줄어든 기초대사량 때문이다. 전체 에너지 대사량이 그전보다 더 적어짐으로 인해 남는 에너지양이 증가한 것이다. 체중을 줄인 후 다시 그전과 같이 식사를 시작했을 때 기초대사량은 쉽게 증가하지 않는 만큼 20Kcal만큼의 에너지가 남게 되어 그전보다 더 많은 에너지양이 남아도는 결과가 되고 만다. 따라서 이 때는 그전보다 더 빨리 체중이 증가하게 된다.
참고문헌
체형관리 : 이승주
관련 싸이트
http://www.nalsin.co.kr/
http://www.feelbody.com/default.asp

키워드

비만,   비만프로그램,   식이요법