현대인의 신체건강을 위한 트레이닝 원리와 프로그램을 고안 연구.

소개글

현대인의 신체건강을 위한 트레이닝 원리와 프로그램을 고안 연구.에 대한 보고서 자료입니다.

목차

제1장 트레이닝 원리
1. 트레이닝의 개념
2. 트레이닝의 기초
3. 트레이닝의 체계
4. 트레이닝의 원리
1) 적극 참여의 원리
2) 다면적 발달의 원리
3) 개별성의 원리
4) 다양성의 원리
5) 특수화(전문화)의 원리
6) 트레이닝 과정의 모델링의 원리
7) 과부하의 원리
5. 트레이닝의 요소
1) 운동 형태
2) 운동 순서
3) 운동 강도
4) 운동 시간
5) 운동 빈도
6) 운동 기간
7) 운동량

제2장 트레이닝의 실제
1.근력 강화 트레이닝 법
2.순발력 향상을 위한 트레이닝
3.근 지구력 향상을 위한 트레이닝
4.전신지구력 향상을 위한 트레이닝
5.조정력 향상을 위한 트레이닝
6.유연성 향상을 위한 트레이닝
7.정신력 강화 훈련의 기본 원리

본문내용

및 인체 생리적 1주기, 리듬을 고려하여 주로 오후 시간대로 설정해야 한다. 그러나 중요한 경기에 대비 할 때에는 3회 이상의 트레이닝을 실시하기도 한다.
2. 트레이닝 시간
트레이닝 시간은 2시간 정도가 보통이며, 경우에 따라서는 4∼5시간 이상 지속하기도 하는데, 평균적으로 짧은 경우에는 30∼90분, 중간 정도의 경우에는 2∼3시간, 길게는 3시간 이상 편성하기도 한다. 중요한 것은, 부여된 트레이닝의 종류, 운동 형태 및 특성, 선수들의 신체 준비 상태에 따라 적절하게 구성해야 한다.
3. 트레이닝 내용
트레이닝 내용은 보통 4 단계로 나누어지며, 그 내용은 개요 소개, 준비 운동, 본 운동, 정리 운동으로 구성한다. 4 단계로 구성하는 것은 초심자들에게 적합하고, 숙련된 선수들은 경기가 임박하면 개요 소개를 제외한 3 단계의 방법이 적합하다.
① 개요 소개
개요 소개 시간은 3∼5분 정도가 적합하며, 이 때 트레이닝의 목표 및 목표 달성 방법에 대한 구체적인 설명을 한 다음, 이를 통하여 강렬한 동기를 유발하도록 한다.
② 준비 운동
본 운동을 원활히 하기 위해서는 관절을 유연하게 하고, 상해를 예방할 수 있도록 준비 운동을 실시해야 한다. 준비운동은 일반적인 준비운동과 특수 준비 운동으로 구분하는데, 시간은 25∼35분이 적당하며 준비운동의 마지막 5∼10분은 트레이닝의 특수성을 고려한 준비운동을 설정한다.
일반적인 준비 운동은 인체 각 부위의 온도와 혈류량을 점진적으로 늘려 나가기 위해서 항상 천천히 뛰는 운동으로부터 시작하여 스트레칭을 진행시키는데, 이 과정에서 종목에 따라 20∼40m 정도의 짧은 거리를 달리도록 한다.
특수 준비 운동은 주로 실제 경기에서 취하는 운동 기술의 형태를 고려하여 선정해야 한다. 즉 투척, 도약과 같은 종목은 경기 중에 발휘할 수 있는 기술을 반복 연습한다. 따라서, 경기에 임하는 선수의 경우에는 준비 운동을 함으로써 심리적 불안에서 탈피하여, 쉽게 경기에 적응할 수 있도록 경기 전 준비 운동을 철저히 실시하는 것이 중요하다.
ｏ준비 운동은 체계적으로 해야한다.
준비 운동을 손목, 발목, 목, 허리 등 심장에서 먼 부분부터 무릎, 엉덩이, 어깨, 옆구리의 순서로 진행하는 방법과, 대 근육군으로부터 시작하여 소 근육군으로 진행하는 방법이 있는데, 이 두 순서 중에서 어느 하나를 선택하여 체계적으로 행한다.
ｏ준비 운동은 다양성이 있어야 한다.
신체 각 부위를 다양하게 자극할 수 있는 준비 운동 방법을 선정, 실시해야 하는데, 이는 획일적이고 단조로운 준비 운동에서 벗어나, 준비 운동 자체에 활력을 주기 위한 것이다.
ｏ근육에 부하되는 힘의 조정을 통하여 수행해야 한다.
힘의 조정이란, 준비 운동 초기에는 근육에 부과되는 강도를 약하고 가볍게 하며, 중기, 말기로 가면서 그 정도를 점차 늘려 나가는 것을 의미한다.
이를테면, 서서 다리를 벌리고 갑자기 상체를 앞으로 굽히는 방법은 인대에 과도한 상해를 입힐 가능성 때문에 바람직하지 못하다.
ｏ준비 운동의 시간이나 개인차를 고려해야 한다.
경기 종목에 맞는 준비 운동 내용을 선정할 때에는 개인차를 고려해야 하고, 준비 운동 시간은 전체 운동 시간에 따라 결정하는데, 보통 5∼10분 정도가 좋다. 충분한 준비 운동이 되었는지 의심스러울 경우에는 약간 연장하는 것이 좋다.
ｏ해당 스포츠의 기술 등으로 독창적인 구성을 해야 한다.
대부분 해당 스포츠의 전문성을 살려, 준비 운동의 내용을 개발하여 사용하고 있다.
③ 스트레칭
스트레칭은 관절을 펴거나 굽혀 주는 준비 운동의 한 방법으로, 유연성을 크게 높여준다. 그 방법은, 10∼30초간 유지하였다가 2∼3초로 근육을 이완시키는 것을 반복한다. 실시할 때의 중점은 근육군에 의식을 집중시키면서 이완시키는 것이다. 그러나 신전 할 때에 탄력을 붙이거나, 무리한 스트레칭은 역효과를 가져올 수 있다. 또한 스트레칭은 본 운동에서 사용되는 근육을 신전시켜 주는 것이 좋으며 부위별로 순서를 정하여 행하는 것이 바람직하다.
④ 본 운동
본 운동에서의 트레이닝 내용은 경기력 수준, 종목, 성별, 연령 및 트레이닝 단계에 따라 다르게 설정해야 한다. 예를 들면, 높이뛰기 종목처럼 비교적 기술이 복잡하고 강도가 높은 종목의 경우에는, 기술적 측면, 운동 능력 향상의 측면, 심리적 측면 등 모든 측면을 동시에 연습할 수 있도록 통합적인 트레이닝 방법을 사용해야 한다. 그러나 아직 미숙한 선수들은 먼저 기술적인 면을 숙달한 후 스피드와 협응력 → 근력육성 → 지구력을 기르는 트레이닝을 단계적으로 수행해야 한다.
⑤ 정리 운동
트레이닝의 마지막 단계인 정리 운동의 구성은 매우 간단하다. 소요 시간은 종목에 따라 차이는 있으나 10분 정도가 적당하다. 육상경기와 같은 주기성 트레이닝 종목은, 이 시기에 각 종목의 기술을 낮은 강도로 조금씩 사용하면서 정리 운동을 실시하면 보다 효과적이다. 근력 트레이닝을 많이 실시할 경우에는 근육을 이완시키는 스트레칭 운동이 바람직하며 심리적인 부담을 주지 않아야 한다.
⑥ 보강 운동
운동량을 극대화시켜 신체적 준비 수준을 향상시키기 위한 효과적인 트레이닝 방법이다. 이 트레이닝은 일반적으로 아침 식사 전에 개인별 혹은 단체별로 30∼60분 정도로 작성한다. 지도자는 선수 개개인의 단점을 보완할 수 있는 내용을 설정해야 한다. 트레이닝 내용은 5∼10분의 준비 운동, 20∼45분의 본 운동, 5분의 정리 운동으로 구성하며, 본 운동에서 성취하고자 하는 트레이닝 목표를 두 가지 이하로 제한하는 것이 바람직하다.
⑦ 휴 식
우리가 트레이닝에 의하여 체력의 강화를 시도함에 있어 휴식에 대한 문제를 고려하지 않으면 안 된다. 만일 휴식과 체력에 대한 문제를 무시하고 트레이닝에만 열중하였다면, 빈혈증을 일으킨다든지, 체중의 감소를 초래하여 오히려 건강을 해칠 수 있다. 과부하 원칙에 따른 트레이닝에는 필연적으로 피로가 수반하게 되는데, 피로가 축적되면 트레이닝 효과가 오르지 않을 뿐 아니라, 마침내 심한 슬럼프에 빠지게 된다. 그러므로 가능한 빠르게 휴식을 취하여, 피로를 회복시키는 것이 중요하다.

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